Читать онлайн «Искусство правильного питания». Страница 36

Я не могу поверить, как хороша эта система питания. Мой муж-веган больше не веган — он фанат вашей методики!

2–3 порции

Приготовить самостоятельно мюсли очень легко. Вы можете удвоить количество ингредиентов, если хотите, возьмите больше мюсли.

● 250 граммовов семян льна

● 125 граммов воды

● корица, мускат, гвоздика по вкусу

● изюм, миндаль, грецкий орех, сушеная клюква и т. д. по вкусу (убедитесь, что включены только проверенные орехи)

Дополнительно

● ванилин

Смешайте семена льна с водой, приправьте корицей (и другими специями по желанию), оставьте на ночь в холодильнике.

Распределите тонким слоем по бумаге для запекания и выпекайте при температуре 48 °C от 50 мин. до часа, переверните несколько раз, чтобы просушить.

Дополнительно: добавьте изюм, орехи и другие сушеные фрукты по выбору в последние 10 мин.

1 порция

● Рисовое или натуральное кокосовое молоко

● 1 зрелая груша (большинство груш, покупаемых в супермаркете, неспелые); если хотите, то положите груши на солнце, они созреют за день.

● 125 граммов ягод

● ¼ авокадо

● лед

Дополнительно:

● 1 ч. л. меда или нектара агавы

● ванилин или корица

● семена чи для белка и омега-3

Взбейте блендером рисовое или натуральное кокосовое молоко 16–20 унций (445–560 г) и добавьте грушу, ягоды, авокадо, лед (лед не рекомендуется, если у вас дисфункция щитовидной железы) и добавьте несколько дополнительных ингредиентов, какие захотите. Смешайте блендером до получения смузи.

6–8 порций

● 6 ч. л. порошка карри без соли

● 1–2 ложки коричневого сахара

● ¼ ч. л. морской соли

● 1 ст. л. толченого красного перца или красного стручкового перца

● 1 ст. л. молотого тмина

● 1 ст. л. молотого кориандра

● 1 ст. л. куркумы

● 1 ст. л. корицы

● 1 ст. л. молотого имбиря

Смешайте порошок карри, коричневый сахар и морскую соль. Добавьте оставшиеся специи по вкусу. Сохраняется в герметичной емкости до 6 месяцев.

4 порции

● 5 больших целых головок чеснока

● 2 ст. л. оливкового масла

● 4 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

● Морская соль по вкусу

● Свежемолотый черный перец по вкусу

Очистите чеснок. Каждую головку чеснока смешайте с оливковым маслом и выпекайте при 88 °C в течение 45 мин. Дайте остыть 10 мин. Отделите зубчики чеснока и раздавите их до получения мякоти. Удалите кожуру. Добавьте оставшиеся ингредиенты и смешайте все вручную или в миксере.

Пряности и специи, такие как душица, тмин, корица и гвоздика, дают куда больше, чем приятный аромат. Компоненты из масел этих растений обладают сильным антимикробным эффектом — достаточно сильным, чтобы помочь удалить такие патогенные возбудители из пищи, как кишечная палочка.

Все пряности и специи, которые мы используем в плане, известны своим антибиотическим, убивающим микробы и улучшающим пищеварение эффектом: куркума, корица, семена тмина, черный перец, розмарин, чеснок, лук, мята, имбирь, гвоздика и т. д. Поэтому свободно добавляйте их, чтобы снизить ваш уровень соли в организме, и наслаждайтесь положительным влиянием на здоровье!

Самостоятельное выращивание пряностей (да, городские жители тоже могут этим заниматься) делает прием пищи особенным. Когда пряности начинают цвести, используйте их цветки как красивое украшение блюда.

6–8 порций

● 1 нарезанный манго

● 1 нарезанный кубиками маленький огурец сорта кирби

● сок 1 лайма

Дополнительно:

● ½ маленького сырого красного лука

● кинза

½ жареного рубленого среднего перца чили (или целый перец чили для дополнительной остроты; обжарить, держать на открытом огне до потемнения кожицы).

Смешайте все ингредиенты и ложкой распределите на рыбе или курице. На порцию 2–3 ст. л.

● 1 средний апельсин (лучше экологически чистый, так как пестициды с кожи цитрусовых остаются и в масле)

● ½ чашки оливкового масла

Хорошо вымойте кожуру с мылом. Цедру целого апельсина (или лимона, или лайма, если вы хотите сделать лимонное или лаймовое масло) добавьте к оливковому маслу.

Если вы хотите большую интенсивность ароматизированного масла, то используйте 2 дольки цитрусов.

Смажьте маслом приготовленные на пару овощи или жареную рыбу, или используйте масло для приготовления ароматизированного прованского масла.

Кожура цитрусовых хорошо влияет на здоровье. Масла, сделанные на основе кожуры лимонов, апельсинов, лаймов и мандаринов, выводят токсины, повышают антиоксидантную активность и помогают бороться с раком. Исследования доказали, что употребление такого маленького количества, как 1 столовая ложка в день, уменьшает шансы заболеть раком кожи на 50 %!

В кожуре апельсина содержится витамин Р, который сокращает риск сердечных заболеваний, т. к. снижает холестерин ЛПНП и триглицериды, помогает урегулировать давление. Исследование также показало корреляцию между ростом потребления витамина Р и снижением риска рака груди.

Дополнительно пектин в кожуре апельсина и лимона действует как пребиотик. Пребиотики способствуют росту активности пробиотиков, которые помогают пищеварительной системе и иммунитету.

12–16 порций

● ½ чашки абрикосового джема

● ¼– ½ чашки воды

● 1 ст. л. сушеных перцев халапено в соусе адобо или 2 ч. л. порошка копченых перцев

Дополнительно

● заменитель соус срираха

Смешайте все ингредиенты и доведите до однородного массы.

4 порции

Этот соус знаменит среди последователей плана. Он настолько вкусный, что у меня есть клиенты, которые готовы съесть все что угодно, если оно приправлено острым кокосовым соусом.

● 1 большой нарезанный лук

● 3–4 нарезанных головки чеснока

● имбирь, корица, тмин, куркума, свежемолотый черный перец, кайенский перец (все по вкусу)

● 1 банка кокосового молока (не используйте обезжиренное)

● ½ ч. л. морской соли

● 1 ст. л. с горкой коричневого сахара

Пассерованный лук, чеснок и специи добавить в кокосовое молоко. Добавьте соль и коричневый сахар и готовьте 20 мин. Соус может храниться 5 дней в холодильнике, или его можно заморозить. Размер порции — ½ чашки.

4 порции

● 4–5 целых моркови

● 1 маленькая свекла

Очистите морковь и свеклу. Натрите овощи на терке. Смешайте все в одной тарелке.

6–8 порций

Морковно-имбирный суп — прекрасное успокаивающее блюдо. Если вы чувствуете раздражение, вы всегда можете добавить этот суп в обед, чтобы успокоить вашу пищеварительную систему.

● 0,7 кг моркови

● 1 кабачок

● 1 лук

● 2–3 головки чеснока

● сырой имбирь, порезанный по вкусу

● корица, тмин, луковый порошок по вкусу

● свежемолотый черный перец по вкусу

● 1 л воды

Порежьте овощи со специями, доведите до кипения и варите на маленьком огне (для густого супа используйте ½ л воды) до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Смешайте блендером или миксером.