Читать онлайн «Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше». Страница 51

1 ст. л. острого соуса

1 ст. л. хереса

1 ч. л. имбиря (измельчить)

2 ст. отварного коричневого риса

Разогрейте 1/2 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне; обжаривайте мясо, пока не станет коричневым и не прожарится насквозь (3–4 мин). Снимите со сковородки и отставьте в сторону. Добавьте на сковородку 1/2 ст. л. масла. Обжарьте грибы в течение 3 мин, часто помешивая. Добавьте брокколи и горох, обжарьте до мягкости (5 мин). Снимите со сковородки, но не давайте остыть. Взбейте в миске кетчуп, сахар, уксус, соевый соус, острый соус, херес, имбирь и оставшуюся 1 ч. л. масла в однородную массу; выложите на сковородку. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите на медленном огне 5 мин. Положите на каждую тарелку по 1/2 ст. риса. Сверху положите овощи, затем мясо. Полейте соусом и подавайте на стол.

Это блюдо содержит: 472 ккал на порцию, 17 г жира (из них 5 г насыщенного), 56 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 25 г белков

6 ПОРЦИЙ

450 постного фарша из говядины или индейки

0,5 ст. овсяных хлопьев (обычных или быстрого приготовления)

1 ч. л. приправы из итальянских трав

1 ч. л. сушеного чеснока

0,5 ч. л. сушеного лука

2 ст. л. оливкового масла

6 ст. куриного или овощного бульона

1 банка (790 г) измельченных помидоров в собственном соку (с жидкостью)

1,5 ст. свежих или мороженых зеленых бобов

3 моркови (почистить и нарезать кружочками)

2 черешка сельдерея (нарезать кружочками)

1 лук-порей (нарезать кружочками)

1,5 ч. л. сушеного чабреца

1,5 ч. л. сушеного орегано

1 банка (425 г) белой фасоли (ополоснуть и обсушить)

0,25 ст. цельнозерновых макарон в форме рожек

0,5 ч. л. соли

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

1 кабачок цуккини (разрезать вдоль на четыре части, нарезать ломтиками)

6 ст. л. тертого пармезана

Хорошо смешайте в миске фарш, овсяные хлопья, итальянскую приправу и порошок чеснока. Скатайте шарики диаметром 2,5 см (примерно 24 шт.). Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте фрикадельки до коричневого цвета, иногда переворачивая. Добавьте бульон, помидоры, бобы, морковь, сельдерей, лук-порей, чабрец и орегано. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20 мин. Снимите крышку; помешивая, добавьте белую фасоль, макароны, соль и перец; поварите еще 10 мин. Добавьте цуккини; поварите еще 5 мин. Перед подачей на стол посыпьте суп в каждой тарелке 1 ст. л. пармезана.

Это блюдо содержит: 414 ккал на порцию, 15 г жира (из них 5 г насыщенного), 41 г углеводов, 9 г пищевых волокон, 31 г белков

Помните, с каким нетерпением вы в детстве ждали перекуса? Имейте в виду: наших перекусов вы будете ждать так же. Многократно переработанная чепуха из автомата никак не может сравниться с нашими быстрыми в приготовлении, свежими, усмиряющими голод рецептами. Приготовьте в выходной много-много своего любимого блюда, разделите на порции – и готовы перекусы на целую неделю.

4 ПОРЦИИ

2 ст. л. сахара

Немного корицы (на кончике чайной ложечки)

4 яблока, разрезанные поперек на кружочки толщиной 3 мм

Разогрейте духовку до 110 °C. Смешайте в миске сахар и корицу. Разложите кусочки яблок на 2 противня, выложенных пергаментом; посыпьте сахаром с корицей. Запекайте 1 ч. Аккуратно отделите яблоки от бумаги и вновь положите на нее. Продолжайте запекать, пока кусочки не приобретут золотистый цвет и не станут хрустящими (еще 30 мин). Чипсы хранятся в плотно закрывающейся емкости до 5 дней.

Это блюдо содержит: 119 ккал на стакан, 0 г жира, 31 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г белков

8 ПОРЦИЙ

340 г замороженных очищенных соевых бобов (эдамаме)

3 цельнозерновых питы-кармашка (каждую разрезать на 8 треугольничков)

2 зубчика чеснока

3 ст. л. лимонного сока

2 ст. л. кунжутной пасты тахини

2 ст. л. оливкового масла

0,75 ч. л. соли

0,5 ч. л. молотого кумина

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

2 крупных красных сладких перца (разрезать на 24 полоски)

Разогрейте духовку до 230 °C. Запеките треугольнички питы на противне до золотистого цвета (3–5 мин). Положите эдамаме в кастрюльку среднего размера, залейте водой до уровня бобов и доведите до кипения. Варите, помешивая, 3 мин. Слейте через дуршлаг и промойте под струей холодной воды. Положите в блендер эдамаме, чеснок, сок, тахини, масло, соль, кумин и черный перец и измельчите в импульсном режиме до консистенции густой сметаны; если смесь окажется слишком густой, добавляйте воду по 1 ст. л. за один раз. Закройте крышкой и поставьте в холодильник. Подавайте на стол с тостами из питы и ломтиками сладкого перца для макания.

Это блюдо содержит: 188 ккал на 1/4 ст. хумуса, 3 треугольничка питы и 3 полоски перца, 8 г жира (из них 1 г насыщенного), 22 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 8 г белков

10 ПОРЦИЙ

85 г натурального несоленого попкорна для микроволновки (или 3 ст. готового воздушного попкорна)

0,25 ст. меда

2 ст. л. оливкового масла

2 лавровых листа

0,5 ч. л. соли

1 ст. сушеной клюквы

0,5 ст. сушеного инжира или фиников без косточек (нарубить)

0,5 ст. миндальных орехов (пластинками)

Разогрейте духовку до 200 °C. Приготовьте попкорн, как указано на упаковке; отставьте в сторону. Положите в маленькую кастрюльку мед, масло, лавровые листья и соль и разогрейте на медленном огне, чтобы проявился аромат (5 мин). Снимите с огня; удалите лавровые листья. Сложите в миску попкорн, сушеные фрукты и орехи; встряхните несколько раз. Полейте смесь медовой глазурью, еще несколько раз встряхните и разложите на противне ровным слоем. Запекайте до золотистого цвета (3 мин). Выключите духовку, достаньте противень и разрыхлите походную смесь лопаточкой; снова разровняйте ее на противне и верните противень в духовку еще на 2 мин.

Это блюдо содержит: 167 ккал на порцию, 6 г жира (из них 1 г насыщенного), 29 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 2 г белков

8 ПОРЦИЙ

450 г нежаренного арахиса в скорлупе

1,5 ст. л. крупной соли

0,75 ст. л. кайенского перца

Промойте арахис в прохладной воде, пока вода не станет чистой. Хорошенько обсушите. Положите арахис в самую большую кастрюлю, какую найдете (12 л), добавьте соль и перец и залейте водой (полную кастрюлю). Как следует перемешайте. Закройте крышкой и варите на сильном огне 3 ч. Попробуйте на готовность: арахис должен быть мягким и не хрустеть. Если нужно, поварите еще час. Охладите. Держите отварной арахис в плотно закрывающейся емкости в холодильнике; хранится до недели.

Это блюдо содержит: 160 ккал на порцию, 14 г жира (из них 2 г насыщенного), 5 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 7 г белков

4 ПОРЦИИ

Чтобы вернуть ягодам потерянную воду, поместите их в миску, залейте 1–2 ст. горячей воды и дайте постоять 20 мин. Перед использованием излишки воды слейте.

2 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта

1 ст. кокосовой воды

1 ст. свежих или замороженных персиков ломтиками

1 ст. свежего или замороженного манго кубиками

0,5 ст. ягод дерезы, напитавшихся водой

0,33 ст. апельсинового сока

2 ст. л. лимонного сока

Смешайте в блендере все ингредиенты до состояния однородной массы. Если нужно, добавьте лед.

В этом блюде: 155 ккал на порцию, 0 г жира, 31 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 5 г белков

10 ПОРЦИЙ

Растительное масло-спрей

2 ст. л. несоленого сливочного масла

0,25 ст. коричневого сахара

0,75 ч. л. корицы

0,75 ч. л. молотого кумина

1 ст. обжаренных очищенных тыквенных семечек

1 ст. сушеной клюквы

1 ст. грецких или миндальных орехов (измельчить)

0,67 ст. кураги (измельчить)

0,5 ст. мини-крендельков

Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте противень растительным маслом. Растопите сливочное масло и сахар в большой кастрюле на среднем огне. Помешивая, добавьте корицу и кумин. Добавьте тыквенные семечки, клюкву, грецкие орехи, курагу и мини-крендельки. Смешайте, чтобы масло и сахар распределились равномерно. Разложите на противне. Запекайте до тех пор, пока масса не приобретет слегка коричневатый цвет и не станет хрупкой (15 мин). Охладите. Можно хранить в контейнере с плотной крышкой до двух недель.

Это блюдо содержит: 166 ккал на порцию, 7 г жира (из них 2 г насыщенного), 26 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 2 г белков