Читать онлайн «Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше». Страница 49

Это блюдо содержит: 429 ккал на порцию, 6 г жира (из них насыщенного 2 г), 78 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 21 г белков

2 ПОРЦИИ

4 морковки среднего размера (почистить и натереть или нарезать соломкой)

1,5 ст. отварных очищенных соевых бобов (эдамаме)

1 ст. отварных цельнозерновых спагетти или китайской лапши

1 ст. кукурузных зерен

1 ст. нарубленных помидоров

0,5 ст. нарубленного желтого сладкого перца

0,33 ст. нарезанного тонкими кольцами лука шалота

2 ст. л. мелко нарубленной кинзы

3 ст. л. лимонного сока

3 ст. л. рисового уксуса

1 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока (измельчить)

1 ч. л. имбиря (мелко нарубить)

0,5 ч. л. крупной соли

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

Сложите в миску морковь, эдамаме, лапшу, кукурузу, помидоры, сладкий перец, шалот и кинзу. В другой миске взбейте сок, уксус, масло, чеснок, имбирь, соль и черный перец; вылейте заправку в салат и несколько раз встряхните, чтобы все смешалось. Закройте крышкой и поставьте в холодильник по крайней мере на час, прежде чем подавать на стол.

Это блюдо содержит: 427 ккал на порцию, 13 г жира (из них 1 г насыщенного), 67 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 19 г белков

4 ПОРЦИИ

450 г куриной грудки без костей и кожи

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока (порубить)

0,5 ч. л. свежемолотого черного перца

1,5 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта

0,75 ч. л. молотого кумина

0,5 ч. л. острого соуса

0,5 ч. л. соли

2 киви (очистить от кожицы и нарубить)

2 ст. л. мелко нарубленной кинзы

4 раскрытых половинки цельнозерновой пшеничной питы

Разогрейте гриль. Натрите курицу смесью масла, чеснока и перца. Поджарьте на гриле до готовности с двух сторон (15–20 мин). Отставьте в сторону.

Райта (соус): смешайте в миске йогурт, кумин, острый соус и соль в однородную массу. Добавьте киви и кинзу; осторожно смешайте. Отставьте в сторону. Нарежьте куриную грудку на ломтики и разложите поровну в 4 питы. Выложите в каждую сверху четвертую часть райты.

Это блюдо содержит: 412 ккал на порцию, 9 г жира (из них 2 г насыщенного), 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 44 г белков

4 ПОРЦИИ

650–700 г свежей брокколи (нарубить)

2 ст. л. оливкового масла

По 1/4 ч. л. соли и свежемолотого черного перца

Растительное масло-спрей

2 ст. нарубленного сладкого репчатого лука

1 ст. л. сушеного чабреца

0,25 ч. л. молотого красного перца

6 ст. куриного или овощного бульона

1 ст. красной или желтой чечевицы

2 ст. л лимонного сока

4 ст. л. острого чеддера пониженной жирности (раскрошить)

4 цельнозерновых пшеничных булочки

Разогрейте духовку до 200 °C. Добавьте в брокколи масло, соль и черный перец и встряхните несколько раз, чтобы все распределилось равномерно. Выложите на противень, смазанный растительным маслом (спреем); запекайте, пока не станет мягкой и не приобретет коричневый оттенок (10–15 мин). Отставьте в сторону. Разогрейте большую кастрюлю, смазанную растительным маслом, на среднем огне. Слегка обжарьте в ней лук (3–4 мин). Выложите в кастрюлю брокколи, добавьте чабрец, перец, бульон и чечевицу. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите, пока чечевица не станет мягкой (15 мин). Измельчите все в блендере до однородной массы (если необходимо, по частям). Положите массу в кастрюлю, добавьте сок и размешайте. Перед подачей на стол посыпьте каждую тарелку 1 ст. л. чеддера; подавайте с булочками.

Это блюдо содержит: 373 ккал на порцию, 12 г жира (из них 3 г насыщенного), 50 г углеводов, 12 г пищевых волокон, 23 г белков

4 ПОРЦИИ

1 банка (410 г) нарезанных кубиками помидоров, вместе с соком

1 ст. нарубленного репчатого лука

0,75 ст. чечевицы (промыть)

0,67 ст. сельдерея (нарезать мелкими кубиками)

1 ст. л. нарубленной свежей зелени чабреца

2,5 ст. л. белого винного уксуса

2 ст. л. нарубленной свежей зелени эстрагона или петрушки

Соль и свежесмолотый черный перец

1 ч. л. дижонской горчицы

2 ч. л. оливкового масла

Растительное масло-спрей

4 яйца

4 ст. смеси мелких листиков различных салатов

Положите в среднюю кастрюлю помидоры, лук, чечевицу, сельдерей, морковь и чабрец; добавьте 3 ст. воды и вскипятите. Убавьте огонь под кастрюлей до среднемедленного; тушите до готовности чечевицы (20–25 мин). Слейте лишнюю жидкость в другую кастрюлю и кипятите ее на сильном огне, пока не останется 1/4 стакана. Добавьте туда же 2 ст. л. уксуса и чечевичную смесь и, перемешав, поставьте на средний огонь. Добавьте 1 ст. л. эстрагона; посолите, поперчите. Снимите с огня. В миске смешайте оставшиеся 1/2 ст. л. уксуса с горчицей и маслом; посолите, поперчите. Разогрейте на среднем огне среднюю сковороду, смазанную растительным маслом. Осторожно разбейте на нее яйца, так чтобы желтки остались целыми; подождите, пока схватятся белки; посолите, поперчите. Выложите листья салата в горчичную заправку; встряхните несколько раз; разложите поровну на 4 тарелки. Сверху на листья выложите четвертую часть чечевичного салата и 1 яйцо; посыпьте оставшимся эстрагоном.

Это блюдо содержит: 285 ккал на порцию, 8 г жира (из них 2 г насыщенного), 37 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 18 г белков

Пикката из курицы, котлетки из лосося, стейк с кровью, минестроне с фрикадельками… Не правда ли, этот список больше напоминает меню дорогого ресторана, чем перечень несложных и вкусных рецептов в книге о похудении? Но заметьте: ресторанные блюда могут содержать вдвое больше калорий, чем их аналоги домашнего приготовления. Так что лучше насладиться этими достойными гурмана блюдами дома, с меньшим ущербом для талии и душевного спокойствия. А уж рассказывать ли сотрапезницам о том, как питательны и низкокалорийны эти блюда (а это, безусловно, произведет на них сильное впечатление), решать вам.

4 ПОРЦИИ

4 сушеных сычуаньских перца длиной около 2,5 см (семена удалить)

4 зубчика чеснока (мелко нарубить)

1 ч. л. кунжутного масла

2,5 ст. свежей черники

4 ч. л. яблочного уксуса

1 ч. л. сахара

0,25 ч. л. соли

4 кусочка филе лосося (по 110 г каждый; поджарить на гриле)

Потушите в сковороде перцы с 1/4 ст. воды до мягкости (2 мин). Добавьте чеснок и масло; продолжайте тушить, помешивая, пока не появится аромат (1–2 мин). Осторожно добавьте чернику, уксус, сахар и соль. Доведите до кипения и тушите, раздавливая ягоды ложкой, до образования густого соуса (5 мин). Снимите с огня. Разложите соус сверху на кусочки рыбного филе.

Это блюдо содержит: 319 ккал на порцию, 12 г жира (из них 2 г насыщенного), 17 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 35 г белков

4 ПОРЦИИ

0,74 ст. кинвы (промыть)

0,5 ч. л. соли

1 ст. л. растительного масла

1 небольшая морковка (почистить и нарезать тонкими кружочками)

1 красный сладкий перец среднего размера (нарубить)

2 ч. л. тертого имбиря

1 зубчик чеснока (тонко нарезать)

1 маленький красный перец чили (по желанию)

2 ст. стручкового горошка (обрезать кончики)

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

1 яйцо (взбить)

110 г куриной грудки без костей и кожи (поджарить на гриле и нарубить)

2 пучка зеленого лука (нарубить)

0,5 ст. свежей кинзы

1 ст. л. соевого соуса

В маленькой кастрюльке доведите до кипения кинву с 3/4 ст. воды и 1/4 ч. л. соли. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите, не перемешивая, пока кинва не впитает воду (15 мин). Снимите с огня, взрыхлите вилкой и оставьте без крышки. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте морковь до мягкости (1 мин). Добавьте сладкий перец, имбирь, чеснок и чили (если нужно); обжаривайте, часто помешивая, 2 мин. Добавьте горох, посыпьте черным перцем и оставшейся солью и обжаривайте, помешивая, еще 1 мин. Снимите овощи и верните сковороду на огонь; выложите на нее кинву и яйцо. Готовьте 2 мин., постоянно помешивая, чтобы яйцо равномерно распределилось. Добавьте овощи, курицу, зеленый лук, кинзу и соевый соус; подержите на огне еще 1 мин. Разложите блюдо на 4 тарелки; подавайте теплым.

Это блюдо содержит: 254 ккал на порцию, 8 г жира (из них 1 г насыщенного), 30 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 17 г белков

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. муки

0,5 ч. л. приправы из итальянских трав

по 1/4 ч. л. соли и свежесмолотого черного перца