Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Читать онлайн «Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше». Страница 44

Автор Люси Дензигер

Идеальные макароны

1. Вегетарианская паста

Обжарьте 1/2 ст. нарубленного красного репчатого лука с 1 измельченным зубчиком чеснока и щепоткой чили (по желанию) в 2 ч. л. оливкового масла; лук должен стать мягким (около 5 мин). Добавьте 2 ст. измельченных помидоров и 1/2 ст. замороженных донышек артишоков (их нужно предварительно разморозить и обсушить); тушите 5 мин. Полейте этим соусом 60 г цельнозерновых макарон (отваренных согласно инструкции на упаковке); положите сверху 2 ч. л. свежего базилика и 1 ч. л. петрушки (зелень мелко нарубить). К этому подайте 1/2 ст. отваренных на пару стручков сахарного гороха.

2. Лапша с тунцом и артишоками

Обжарьте 1 ст. замороженных донышек артишоков (предварительно разморозив и обсушив), 1 ст. л. измельченных оливок без косточек и 1 ч. л. измельченного чеснока в 1 ч. л. оливкового масла в течение 5 мин. Добавьте 1 ст. разрезанных пополам помидоров черри и 2 ст. л. белого вина. Тушите на медленном огне, пока вино немного не выкипит (около 5 мин). Добавьте 60 г отваренной тонкой цельнозерновой лапши, 85 г консервированного тунца кусочками в собственном соку (без жидкости), 1 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. сушеного розмарина, соль и перец по вкусу. Встряхните несколько раз, чтобы перемешать.

3. Макароны с брокколи и арахисом

Смешайте 1 ст. л. арахисовой пасты с 1 ч. л. сока лайма и щепоткой молотого красного перца (по желанию). Добавьте 1 ст. отварных цельнозерновых макарон; встряхните. Сверху положите 2 ст. отваренной на пару брокколи, 110 г поджаренной на гриле куриной грудки без костей и кожи, 1 ч. л. измельченной кинзы и 1/2 ст. л. измельченного арахиса.

4. Паста с соусом песто

Смешайте 1 ст. отварных цельнозерновых макарон с 1 ст. л. готового соуса песто и 1 ст. л. тертого пармезана. К этому подайте 2 ст. отваренной на пару брокколи и 85 г поджаренной на гриле мясной говяжьей пашины.

5. Паста с чесноком и брокколи

Положите в кипящую воду 3 ст. соцветий брокколи. Через 5–10 мин добавьте туда же 85 г цельнозерновых макарон и варите, как указано на упаковке. Слейте воду (сохраните один стакан воды, в которой варились макароны и брокколи). На 1 ч. л. оливкового масла обжарьте 2 мелко нарубленных зубчика чеснока с щепоткой молотого красного перца (по желанию). Выложите обжаренный чеснок в пасту и встряхните. Посыпьте сверху 1 ст. л. тертого пармезана. Если захотите, слегка разбавьте соус оставленным бульоном.

Сытные салаты

6. Салат с поджаренной на гриле говядиной

Смешайте 2 ст. зелени, 3/4 ст. пшеничных зерен, по 1/4 ст. нарезанной ломтиками моркови и красного репчатого лука, 1/2 ст. разрезанных пополам помидоров черри, 85 г поджаренной на гриле мясной говяжьей пашины, 15 г голубого сыра и 2 ст. л. готовой уксусной приправы на оливковом масле.

7. Греческий салат с чечевицей

Смешайте 1 ст. отварной чечевицы, 2 ст. шпината, 1 ст. разрезанных пополам помидоров-черри и 110 г измельченной отварной куриной грудки без костей и кожицы. Заправьте смесь соусом из 1 ст. л. размятой феты, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока и щепотки сушеного орегано.

8. Салат с брокколи и креветками

Взбейте 1 ч. л. оливкового масла с 1 ч. л. лимонного сока и щепоткой карри. Заправьте этим салат из 2 ст. отваренной на пару брокколи, 1 ст. отварной чечевицы и 110 г отваренных креветок. Посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной кинзы.

9. Салат с говядиной и тыквенными семечками

Поджарьте на гриле 85 г мясной говяжьей пашины. К ней подайте салат из 3 ст. шпината, 1 ст. измельченной брокколи, 1/4 ст. кубиков авокадо, 1 ст. л. обжаренных тыквенных семечек и 1 ст. л. мелко нарубленной кинзы. Заправьте 2 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. Ешьте с небольшой цельнозерновой питой.

10. Салат с цитрусом и кинвой

Положите в миску 2 ст. смешанной зелени, 3/4 ст. отварной кинвы и 1 апельсин (дольки, очищенные от перепонок и семян). Сверху положите 110 г отварной куриной грудки без костей и кожи, 2 ст. л. тертого пармезана и 1 ч. л. оливкового масла.

Морепродукты

11. Запеченная лососина по-средиземноморски

Натрите 110 г мяса морского лосося оливковым маслом (1 ч. л.). В форму для запекания, смазанную оливковым маслом (1 ч. л.), поместите рыбу, 1 нарезанный ломтиками сладкий красный перец, 1/2 нарезанной кружочками луковицы, фенхеля и 10 небольших черных оливок без косточек. Посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной зелени орегано и сдобрите свежесмолотым черным перцем. Запекайте при 190°C в течение 10 мин, затем перемешайте овощи и запекайте до готовности еще 15–20 мин… Сбрызните лимонным соком. К рыбе подайте 1/2 ст. отварной кинвы.

12. Лососина с соусом песто на тыквенных семечках

Положите в блендер 1/2 ст. обжаренных тыквенных семечек, 1 ст. л. тертого пармезана и 2 зубчика чеснока; измельчите в импульсном режиме. Добавьте 3/4 ст. зелени базилика и столько же зелени петрушки, 2 ст. л. лимонного сока и столько же оливкового масла. Включите блендер ненадолго, чтобы все перемешалось; если захочется, добавьте 1–2 ст. л. воды, чтобы соус не был густым. Получится 6 порций, всего около 1 ст.; лишнее можно заморозить и есть постепенно в течение недели. Соус выложите на 110 г отварного филе лосося. Добавьте к этому 1 ст. отваренных на пару зеленых бобов и 3/4 ст. отварного коричневого риса.

13. Прямо с пляжа

Приготовьте замороженную крабовую котлетку и соус из 1 ст. л. оливкового майонеза, смешанного с 1/4 ч. л. молотого чили и небольшим количеством сока лайма. Нарежьте ломтиками 1 сладкую картофелину, добавьте к ней 2 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. любимой приправы (по желанию); жарьте до мягкости. Подавайте с 20 побегами спаржи.

14. Тушеная рыба по-итальянски

Обжарьте 1 ст. нарубленного красного лука и 1 измельченный зубчик чеснока в 1 ч. л. оливкового масла. Когда лук станет мягким, добавьте 2 ст. мелко нарезанных свежих помидоров. В закипевший соус добавьте 110 г филе палтуса и 1/2 ч. л. сушеного орегано. Тушите до готовности рыбы около 10 мин. Посыпьте сверху тертым пармезаном и 1 ч. л. мелко нарубленной зелени петрушки. Подайте к этому кусочек цельнозернового пшеничного хлеба и салат из 3 ст. различной зелени, 1/2 ст. нарезанных грибов и 10 некрупных черных оливок. Заправьте салат 1 ч. л. оливкового масла, смешанного с таким же количеством лимонного сока.

15. Брокколи с креветками и индийскими пряностями

Добавьте к 3 ст. брокколи 1 ч. л. оливкового масла, по 1/2 ч. л. молотого кумина и кориандра и 1/4 ч. л. кайенского перца (по желанию); встряхните. Разложите брокколи на противне; запекайте 10 мин при 220°C. Встряхните 110 г креветок с 1 ч. л. оливкового масла и выложите на противень с брокколи. Запекайте до готовности креветок еще около 10 мин с одним помешиванием. Полейте сверху 2 ч. л. лимонного сока, смешанного с 2 ч. л. измельченной кинзы. Подавайте с 3/4 ст. отварного коричневого риса.

Говядина, птица и свинина

16. Говядина и «спагетти» из печеной тыквы

Обжарьте 1/2 ст. мелко нарубленного красного лука и 1 измельченный зубчик чеснока в 1 ч. л. оливкового масла до мягкости (около 5 мин). Добавьте 2 ст. мелко нарезанных помидоров и тушите до образования соуса. Полейте соусом 85 г «спагетти» из печеной тыквы (тыкву разрезать пополам, удалить семена и волокна и запекать корочкой кверху около 40 мин при 190°C; по готовности разделить мякоть на полоски, проводя вилкой вдоль от черешка к основанию). Посыпьте сверху 2 ст. л. мелко нарубленной зелени базилика. Поджарьте 110 г мясной пашины с двух сторон в течение примерно 7 мин. Подавайте с тыквенными «спагетти».

17. Соте из капусты кале с чесноком и фасолью

Обжарьте 2 ст. нарубленной капусты кале до мягкости, добавив в нее 1 измельченный зубчик чеснока и 1 ч. л. оливкового масла. Добавьте 3/4 ст. консервированной белой фасоли (ополоснуть и обсушить); помешивайте на огне, пока фасоль не прогреется. Сверху посыпьте 1 ст. л. тертого пармезана; подайте с 85 г поджаренной на гриле пашины.

18. Запеченная кинва с сыром

Смешайте 1 ст. отварной кинвы, 2 ст. отваренной на пару капусты кале, 2 ст. л. тертого пармезана, 1 ч. л. мелко нарубленной зелени петрушки и 1/2 ч. л. мелко нарубленной зелени шалфея. Запекайте при 180°C примерно 5 мин, пока сыр не расплавится. Подайте с 85 г поджаренной на гриле постной мясной пашины.

19. Капуста по-азиатски с говядиной