Читать онлайн «Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше». Страница 43

23. Поджарка из овощей

Прогрейте на сильном огне 1 ч. л. кунжутного масла. Обжарьте, постоянно помешивая, 2 ст. брокколи, 1 ст. нарезанного ломтиками сладкого красного перца, 1/2 ст. очищенного эдамаме и 110 г нарезанного кубиками тофу. Посыпьте сверху 2 ч. л. измельченной кинзы, сбрызните 1 ч. л. сока лайма и выжмите из тюбика немного соуса шрирача (по желанию). Подавайте с 1/2 ст. отварного коричневого риса.

24. Говядина со сладким картофелем

Поместите в микроволновку 1 батат среднего размера и доведите его до мягкости (около 8 мин). Присовокупите к нему 2 ст. отваренной на пару брокколи, 85 г поджаренной на гриле мясной говяжьей пашины и 1 кусочек цельнозернового пшеничного хлеба с 1 ст. л. миндальной пасты.

25. Сладкий картофель с чили

Положите на испеченный крупный клубень батата 1 ст. консервированного вегетарианского чили с бобами, 1 ст. л. нежирного натурального йогурта и 1 ч. л. измельченного свежего шнитт-лука (по желанию). Вместе с этим подайте 2 киви.

(выбирайте любой; каждый из них содержит около 150 ккал)

Вспомните, когда в последний раз вы планировали здоровую пищу, но кончили тем, что съели целую пиццу или опустошили автомат с шоколадками. Наверное, перед началом трапезы вы умирали от голода, правда? В борьбе между желанием правильно питаться и желудком, не видевшим пищи уже несколько часов, побеждает, как правило, урчащий желудок. Вот почему так важно планировать правильные перекусы и не забывать их съедать. Это помогает поддерживать энергию и сдерживает голод, так что у вас не будет искушения сделать выбор, который поставит под угрозу ваши успехи в деле похудения. Когда именно вы съедите все эти вкусности – в первой половине дня, между завтраком и обедом, или во второй, между обедом и ужином (а может быть, разделите их на две части и сжуете половину утром, половину вечером), зависит только от распорядка вашего дня и чувства голода. Важно, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Поэтому если вы завтракаете, к примеру, в 9:00, а обедаете на работе в 12:30 или 13:00, то между обедом и ужином в 19:00 вам определенно следует перекусить. И если вы познакомитесь с нашими предложениями, то автомат с шоколадками вам не понадобится.

1. Попкорн по-итальянски

Приготовьте в микроволновке пакетик попкорна на 100 ккал. Рассыпьте сверху 2 ст. л. измельченного пармезана, 1/2 ч. л. сушеного орегано и немного хлопьев красного перца.

2. Острый попкорн

Добавьте к пакету попкорна на 100 ккал 1 ст. л. несоленого арахиса, 1/2 ч. л. молотого чили и немного (на кончике чайной ложки) хлопьев красного перца. Встряхните, чтобы перемешалось.

3. Соевые бобы в стручках

Добавьте к 1 ст. отварного эдамаме в стручках 1/4 ч. л. соли и встряхните.

4. Сладко-острые семечки

Добавьте в 1 ст. тыквенных семечек 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. сахара, 1 ч. л. корицы и 1/8 ч. л. кайенского перца; встряхните. Разложите семечки ровным слоем на покрытом фольгой противне. Выпекайте при 180°C, пока семечки не станут золотисто-коричневыми (30 мин), помешивая через каждые 10 мин. Получится шесть порций по 2,5 ст. л. каждая.

5. Чипсы из капусты кале

Слегка смочите 3 ст. листьев капусты кале (без центральных жил) 1 ст. л. оливкового масла. Посолите (0,25 ч. л. соли). Запекайте при 180°C, так чтобы капуста стала коричневой и хрустящей (10–15 мин).

6. Фрукты и пищевые волокна

Намажьте на кусочек цельнозернового пшеничного хлеба с изюмом 1 ст. л. миндальной пасты и подайте к нему 1/4 ст. нарезанной ломтиками груши.

7. Мини-пицца

Разрежьте английский маффин пополам; положите на половинки 2 ст. л. соуса «Маринара» и 1 ст. л. тертого пармезана и разогрейте.

8. Ореховый банан

Намажьте на 1 среднего размера банан 2 ч. л. миндальной пасты.

9. Горячий яблочный «пирог»

Посыпьте нарезанное тонкими ломтиками яблоко 1 ст. л. измельченных грецких орехов и небольшим количеством корицы, полейте 1 ч. л. меда. Разогрейте в микроволновке в течение 30 с.

10. Гранатовый лимонад

Смешайте 1/2 ст. гранатового сока и 220 мл сельтерской воды. Выжмите туда же немного сока лайма. Заедайте 1/3 ст. арахиса (отмеряется в скорлупе).

11. Яблоко с сыром

Возьмите половинку небольшого яблока и 30 г пармезана.

12. Яблоко с сыром

Съешьте палочку сыра моцарелла и яблоко.

13. Ягоды в какао

Смешайте 15 г черники в темном шоколаде и 3 ст. л. ягод дерезы.

14. Дорожная смесь из ягод дерезы

Смешайте 2 ст. л. ягод дерезы, 1/4 ст. цельнозерновых хлопьев и 2 ст. л. несоленого арахиса.

15. Греческое лакомство

Возьмите 110 г нежирного натурального греческого йогурта, посыпьте сверху 1 ст. л. мюсли и полейте 1 ч. л. меда.

16. Ягодно-овсяный десерт

В высоком стакане сложите послойно: 170 г обезжиренного ванильного йогурта, 1/4 ст. свежей черники, 1 ст. л. обжаренных овсяных хлопьев.

17. Гранатово-шоколадный пудинг

Возьмите 1 шоколадный пудинг пониженной жирности и добавьте к нему 1/4 ст. гранатовых зерен.

18. Десерт из черники с какао и сыром рикотта

Насыпьте 1/2 ст. свежей черники, положите сверху 1/3 ст. сыра рикотта и 1/2 ч. л. порошка какао.

19. Теплый артишоковый дип

Возьмите банку (390 г) консервированных донышек артишока. Донышки выньте и измельчите; добавьте к ним 170 г нежирного натурального греческого йогурта, 3/4 ст. тертого пармезана, 2 измельченных зубчика чеснока и 2 ст. л. мелко нарубленной зелени петрушки. Согрейте в микроволновке (около 4 мин), помешивая каждые 2 мин. Получится шесть порций по 1/4 стакана. К соусу подайте 15 мини-морковок для макания.

20. Мексиканский перекус

Подайте 10 поджаристых кукурузных чипсов и 1 ст. тонких ломтиков сладкого красного перца с 2 ст. л. гуакамоле для макания.

21. Арахисо-йогуртный дип

Возьмите 1 ст. ломтиков огурца и макайте их в 2 ч. л. арахисовой пасты, смешанной с несколькими каплями соевого соуса с пониженным содержанием соли и 1/3 ст. натурального обезжиренного греческого йогурта.

22. Миндально-шоколадный дип с яблоком

Расплавьте 15 г темного шоколада; смешайте с 1 ч. л. миндальной пасты. Используйте получившуюся массу как дип-соус для нарезанной ломтиками половинки яблока.

23. Дип-соус с эдамаме и йогуртом

Разомните в пюре 1/4 ст. очищенных соевых бобов; смешайте с 85 г нежирного натурального греческого йогурта. Добавьте 1 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. мелко нарубленной зелени петрушки и щепотку кайенского перца (по желанию). К соусу подайте 2 хрустящих хлебца для макания.

24. Макайте в хумус

10 мини-морковок будут очень вкусны с 1/4 ст. хумуса и 1 ст. соцветий брокколи.

25. Индийский дип-соус с йогуртом

Сдобрите 85 г нежирного натурального греческого йогурта порошком карри (на кончике чайной ложечки), 1 ч. л. мелко нарубленной зелени кинзы и щепоткой кайенского перца (по желанию). К соусу подайте 15 мини-морковок и 1 ст. тонких ломтиков сладкого красного перца для макания.

(выбирайте любой; в каждом содержится примерно 450 ккал)

Если ужин – ваша погибель, то ваши вкусовые пупырышки наверняка будут рады познакомиться с нашими рецептами. При виде наших блюд изо рта слюнки текут. Все они под завязку набиты питательными веществами, да и порции достаточно велики, чтобы вы поднялись из-за стола сытой, довольной, не переевшей и притом худеющей. Фокус в том, что наши рецепты разумно сочетают в себе постный белок (это верно в том числе и в отношении немясных блюд, основу которых составляет чечевица или бобы), медленно переваривающиеся цельные зерна и изделия из них, а также полезные сытные жиры. После них вам не нужно будет обшаривать холодильник в поисках остатков чего-нибудь вкусненького, чтобы перекусить перед телевизором. Наоборот, вы ляжете в постель сытой и будете становиться стройнее с каждым днем. Гордость за успехи в соблюдении диеты и переход на здоровую пищу вам обеспечены.

1. Вегетарианская паста

Обжарьте 1/2 ст. нарубленного красного репчатого лука с 1 измельченным зубчиком чеснока и щепоткой чили (по желанию) в 2 ч. л. оливкового масла; лук должен стать мягким (около 5 мин). Добавьте 2 ст. измельченных помидоров и 1/2 ст. замороженных донышек артишоков (их нужно предварительно разморозить и обсушить); тушите 5 мин. Полейте этим соусом 60 г цельнозерновых макарон (отваренных согласно инструкции на упаковке); положите сверху 2 ч. л. свежего базилика и 1 ч. л. петрушки (зелень мелко нарубить). К этому подайте 1/2 ст. отваренных на пару стручков сахарного гороха.