Читать онлайн «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью». Страница 33

Большинство используемых ингредиентов легко найти в магазинах, на рынке или заказать по интернету. Главное, по возможности покупайте только органические продукты. Когда речь идет о продуктах животного происхождения, имеются в виду либо дикие животные, либо выращенные на травяном откорме. Выбирайте кокосовое или оливковое масло первого холодного отжима. Старайтесь, чтобы используемые в рецептах ингредиенты, особенно переработанные (например, горчица), не содержали глютена, – покупая, читайте их состав на этикетке. Разумеется, вы не можете контролировать процесс производства продуктов, но, правильно выбирая их, вы можете контролировать то, что едите.

Фриттата с козьим сыром и сыром грюйер

Яйца – один из наиболее многофункциональных продуктов, используемый и как самостоятельно, и как ингредиент разнообразных блюд. По возможности следует покупать яйца от кур, выращенных в естественных условиях, на натуральных кормах.

Приготовить фриттату легко, при этом она может стать отличным угощением для большой компании. Существует множество вариантов фриттат, поскольку одни сыры и овощи можно заменять другими. Я предлагаю самый любимый мною рецепт этого блюда.

4 ПОРЦИИ

3 ст. л. оливкового масла

1 луковица

½ ч. л. соли

½ ч. л. перца

450 г листьев шпината

9 крупных яиц

1 ст. л. воды

90 г козьего сыра

⅓ стакана натертого сыра грюйер

Нагрейте 1 ст. л. масла на жаростойкой сковороде, добавьте нарезанный лук, соль и перец. Обжаривайте на среднем огне в течение 3–4 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным.

Добавьте нарезанный шпинат, воду и готовьте, помешивая, 1–2 минуты. Затем вбейте яйца, посыпьте раскрошенным козьим сыром и грюйером.

Готовьте смесь в течение 1–2 минут, пока края не начнут поджариваться. Затем поставьте сковороду с фриттатой в духовку, разогретую до 200 °С, и запекайте до готовности в течение 10–12 минут. Подавайте горячей.

Омлет на кокосовом масле

Омлеты – одно из любимейших блюд в моем доме. Готовя их, экспериментируйте – используйте разные овощи. Кроме того, сегодня можно приготовить омлет на кокосовом масле, а завтра – на оливковом.

1 ПОРЦИЯ

1 луковица

1 спелый томат

½ ч. л. соли

½ ч. л. перца

2 яйца

1 ст. л. кокосового масла

¼ авокадо

2 ст. л. сальсы

Разбейте яйца в миску, добавьте нарезанные лук и томат, посолите, поперчите и все хорошенько перемешайте. Нагрейте на сковороде кокосовое масло, влейте яичную смесь и жарьте ее на среднем огне около 2 минут, пока она не начнет густеть. Переверните лопаткой и жарьте еще примерно 1 минуту.

Сложите омлет пополам и продолжайте жарить до появления золотистой корочки. Выложите на тарелку и подавайте горячим с нарезанным авокадо и сальсой.

Мексиканская яичница «Уэвос ранчерос»

Это слегка видоизмененное классическое мексиканское блюдо: тортильи, на которых обычно подают яичницу по-мексикански, здесь заменены зеленолистными овощами.

2 ПОРЦИИ

1 ст. л. сливочного или оливкового масла

4 яйца

800 г эндивия (салатный цикорий)

60 г острого сыра чеддер

4 ст. л. сальсы

2 ст. л. листьев кинзы

Соль и перец

Разбейте яйца в сковороду с разогретым маслом, желательно не повредив желтка, и жарьте: 3–4 минуты – если любите яйца всмятку, или дольше – если вам по вкусу полностью прожаренные желтки.

Выложите готовую яичницу на листья эндивия (их не обязательно нарезать, можно просто порвать руками), посыпьте натертым сыром и измельченной кинзой, добавьте сальсу, посолите и поперчите.

«Овсяная» каша без овса

Рецепт этого блюда, которое можно назвать «овсяной» кашей без овса, позаимствован мною из книги Лорена Кордейна и Нелла Стивенсона «Палеодиета: поваренная книга»[36]. Если вы любите питательный теплый завтрак, попробуйте это блюдо вместо привычной овсяной каши.

2 ПОРЦИИ

40 г грецких орехов

40 г несоленого миндаля

2 ст. л. молотых семян льна

1 ч. л. молотого душистого перца

3 яйца

60 мл несоленого миндального молока

½ банана

1 ст. л. миндального твердого растительного масла

2 ч. л. очищенных тыквенных семечек (по желанию)

Свежие ягоды (по желанию)

Смешайте грецкие орехи, миндаль, семена льна и душистый перец и измельчите в кухонном комбайне до консистенции зерен грубого помола.

В отдельной миске взбейте яйца с миндальным молоком в густой крем. Разомните банан в пюре, смешайте его с маслом и добавьте к яично-миндальному крему. Тщательно перемешивая, всыпьте сюда же ореховую смесь.

Постоянно помешивая, нагревайте смесь в кастрюле на медленном огне, пока масло не приобретет нужную консистенцию. При необходимости можно добавить еще миндального молока.

Посыпьте готовую кашу тыквенными семечками и ягодами.

Быстрый хрустящий сухой завтрак

Это отличный рецепт сухого завтрака. Грецкие орехи можете заменить любыми другими, на ваш вкус.

1 ПОРЦИЯ

40 г грецких орехов

¼ стакана кокосовых хлопьев

1 пригоршня свежих ягод

160 мл цельного или миндального молока

Соедините все ингредиенты и наслаждайтесь вкусным полезным завтраком.

Курица с лимонным соусом

Из курицы, как известно, можно приготовить много разнообразных блюд. Предлагаемый простой рецепт подойдет для сегодняшнего ужина.

6 ПОРЦИЙ

6 куриных филе без кожи

1 ст. л. свежих листьев розмарина

2 зубчика чеснока

1 лук-шалот

1 лимон

110 г оливкового масла

Приготовьте маринад: смешайте нарезанные розмарин и лук-шалот, измельченный чеснок, добавьте цедру и сок лимона. Перемешайте все с оливковым маслом, слегка взбивая.

Положите куриные грудки в емкость для запекания, чтобы они поместились в один слой. Полейте маринадом, закройте и поставьте в холодильник на 2 часа или на ночь.

Разогрейте духовку до 175 °С. Маринованные грудки переложите на противень и запекайте примерно 25 минут, до готовности.

Подавайте с гарниром из тушеных овощей или салатом.

Курица в горчичной заправке с уксусом

Этот рецепт может стать палочкой-выручалочкой, когда у вас уже есть жареная курица и нужно очень быстро приготовить из нее вкусный обед или ужин. Если увеличить количество заправки вдвое, можно будет использовать ее для салатов в течение всей недели.

4 ПОРЦИИ

1 жареная курица (желательно выращенная на органических кормах)

340 г любых салатных листьев

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:

4 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. красного винного уксуса

2 ст. л. сухого белого вина

1 ст. л. цельнозерновой горчицы

1 ч. л. дижонской горчицы

Соль и перец

Взбейте в миске все ингредиенты для заправки.

Разрежьте курицу на порционные куски и, полив заправкой, подавайте на промытых салатных листьях.

Рыба, запеченная в шардоне

Что может быть проще, чем запечь вашу любимую рыбу, добавив к ней насыщенный ароматный соус! В предлагаемом рецепте соус готовится для лосося, но он отлично подойдет и к белой рыбе. В любом случае старайтесь выбирать только самую свежую рыбу, выловленную в естественном водоеме.

4 ПОРЦИИ

4 филе лосося (с кожей)

110 г твердого растительного масла (кокосового или масла какао)

240 мл шардоне

2–3 ст. л. дижонской горчицы

3 ст. л. каперсов

1 лимон

2 ч. л. укропа

Для соуса растопите масло в кастрюле на слабом огне, добавьте шардоне, горчицу, промытые каперсы и сок лимона. Нагревайте примерно 5 минут, чтобы выпарился алкоголь, добавьте нарезанный укроп.

Выложите рыбу на противень кожей вниз. Полейте соусом и запекайте в течение 20 минут в духовке, разогретой до 220 °С.

Готовую рыбу сразу же подавайте, приправив зелеными бобами и чесночной заправкой.

Глазированные стейки с бальзамическим уксусом