Читать онлайн «Обмани свой вес». Страница 43

22. Если на ночь разыгрался аппетит, съешьте 100 г салата из зелени и овощей; или морковь, или несколько листов белокочанной капусты, или стебель сельдерея; или 10 г горького шоколада; или выпейте стакан кефира, йогурта, простокваши.

Правила употребления зелени и овощей

1. Потребляйте не менее 100 г зелени и 400 г овощей в сутки – дополнительно к отмеренным объемам других продуктов (калорийность зелени и овощей – мала, ее можно не учитывать).

2. Ешьте зеленые салаты (из зелени, салатных листьев и белокочанной капусты) и салаты из зелени и овощей в качестве первых блюд три раза в день по 100-150 г или два раза в день по 200 г. Включайте в меню приготовленные на пару овощи (150-200 г), овощные супы-пюре (150-200 г). Если вы хорошо переносите свежие сырые овощи, то соблюдайте соотношение по весу между термически обработанными и сырыми овощами 7:3 (то есть на 70 г сырых принимайте 30 г сваренных или приготовленных на пару).

3. Готовьте салаты не более чем из четырех видов овощей и зелени.

Правила употребления крахмалистой пищи

1. Обязательно один раз в день в вашем рационе должна присутствовать крахмалистая пища в качестве основной составляющей меню (каша, макароны, хлеб, блюда из бобовых).

2. Ешьте кашу из круп – один раз в день до 17 часов. Иногда заменяйте ее макаронами из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов, – 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) приготовленного продукта. Картофель включайте в рацион изредка, 1 раз в 10 дней. Снижайте его высокий ГИ предварительным употреблением салата из зелени и овощей или квашеной капусты с зеленью и овощами.

3. Если вы ели макароны, то каши или картофель в этот день уже не употребляйте. И наоборот: если отведали картофель или кашу, то макароны уже не ешьте.

4. Ешьте хлеб только из муки грубого помола или цельнозерновой (если не можете найти его в магазинах, выпекайте в хлебопечи дома; мука грубого помола в продаже есть). В небольших количествах (1-2 кусочка), чтобы не превысить суточную норму потребления сложных углеводов. Вы можете есть овощные супы, салаты из свежих овощей с хлебом, пить чай с гренками, хлебцами (в качестве отдельных приемов пищи). Не ешьте хлеб с кашами, макаронами, картофелем, белковыми продуктами.

5. Включайте в свой рацион проростки зерен пшеницы, ржи, ячменя, подсолнечника, тыквы, сои, бобовых культур! Выращивайте их собственными руками в домашних условиях. Пророщенное зерно – это целостный живой организм, обладающий могучей энергией роста и здоровья.

Правила употребления белковой пищи

1. Обязательно употребляйте белковую пищу в таком количестве, чтобы удовлетворять суточную потребность организма в полноценных белках мяса животных, птицы, рыбы и морепродуктов. Вам нужно питаться так, чтобы пища поставляла в организм 1 г животных и растительных белков на 1 кг оптимального веса вашего тела. Животные белки должны составлять не менее половины этого количества и не более 80% от него.

Если ваш оптимальный вес 60 кг, то 100 г обезжиренного творога на второй завтрак (~18 г белка) и 150-200 г рыбы на ужин (~30 г белка) дадут вам максимальное суточное количество полноценного белка. Недостающее количество белков мы восполняем растительными белками. Вы получите их из крупяных каш, макарон, бобовых, орехов, овощных салатов, фруктов.

С возрастом пропорциональность соотношения растительных и животных белков меняйте в сторону преобладания первых. А в качестве источников полноценного животного белка используйте только кисломолочные продукты и рыбу.

2. Мясо животных и птицы можно включать в суточный рацион один или два раза в день до 17 часов. В суммарном количестве 200 г (мужчинам) и 100-150 г (женщинам) приготовленного продукта. Это не исключает возможности употребления рыбы и морепродуктов в тот же день.

3. На 100 г мяса животных и птицы, рыбы, морепродуктов употребляйте 200 г зелени и овощей.

4. Красное мясо животных и мясо птицы тщательно обрабатывайте перед варкой: удаляйте кожу, пленки, отрезайте видимый жир, сухожилия, соединительные ткани. Варите мясо во вторичном или третичном бульоне – чтобы сделать его постным. Тогда оно будет быстрее и легче усваиваться.

5. Белое мясо птицы лучше усваивается, чем красное мясо животных. Отдавайте предпочтение мясу птицы. Но курицу ешьте не часто (1 раз в неделю), готовьте мясные блюда из индейки и перепелов. Из всех видов мяса животных наиболее предпочтительно и полезно мясо кролика.

6. За неделю съедайте не более 4 куриных или 16 перепелиных яиц.

7. Включайте в недельный рацион жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь, осетровые, палтус, угорь. Употребляйте их 1-2 раза в неделю до 19 часов.

Правила употребления жиров

1. Каждый день в обязательном порядке употребляйте растительное масло – в объеме трех чайных ложек или одной столовой. Сдабривайте им салаты из зелени и овощей. Ни в коем случае не подвергайте его термической обработке. А если все-таки что-то на нем разогреваете, то делайте это в течение 3-4 минут, не более.

2. Иногда на неделе вы можете позволить себе бутерброд с 10 г сливочного масла (если у вас нормальный уровень холестерина) и кусочком свежего мягкого молодого сыра (можно употребить моцареллу или сыр «Oltermanni»).

3. Съедайте не более 30 г сыра в день. (Это кусочек размером со спичечный коробок.)

Правила употребления молочных и кисломолочных продуктов

1. Если ваш организм хорошо переносит кисломолочные продукты, то ешьте свежие творог, кефир, йогурты, простоквашу, ряженку не более 200-250 г в день.

2. Стакан молока (250 мл) может составить отдельный прием пищи. Не пейте его после 17 часов и не смешивайте ни с какими другими продуктами.

Правила употребления фруктов и ягод

1. Фрукты и ягоды следует употреблять не более 2 раз в день до 17 часов – в качестве отдельных приемов пищи.

2. Снизить ГИ сладких зрелых фруктов и ягод можно, смешав их с жидкими кисломолочными продуктами. Например, так: половинку банана взбить со свежей простоквашей.

Правила употребления орехов и семечек

1. Не употребляйте орехи и семечки, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами.

2. Лучшие орехи – те, что смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «щелочную» сторону: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Хороши в этом отношении семечки подсолнечника, но нужно помнить, что они очень калорийны (в 1 ч. л семечек 100 ккал).

3. Норма потребления орехов в день в качестве отдельного приема пищи: 3 грецких ореха, или 10 миндальных, или 4 бразильских. Чтобы не нарушить сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не стоит употреблять растительное масло, сметану, сыр, сливочное масло.

Правила употребления сладостей

1. Не избегайте употребления меда и сладостей, изготовленных на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара, – мармелада, пастилы, зефира; горького шоколада. Можете себе позволить съесть их, но немного и в качестве отдельного приема пищи до 17 часов.

2. Организму необходимо всего 80 г глюкозы в день. И такое количество он получает из крупяных каш, макарон, хлеба, бобовых, фруктов, ягод и вообще любых продуктов, содержащих углеводы. Дневная норма потребления меда – до 3 чайных ложек (по чайной ложке три раза в день), максимум 50 г; горького шоколада – не более 10 г в день. Сахарозаменителями не пользуйтесь. Иногда можно применять натуральный подсластитель стевия.

3. Сухофрукты ешьте с творогом или орехами (растительные жиры орехов и молочные белки творога замедляют усвоение сладостей, снижают их высокий ГИ). Перед тем, как съесть сладкое яблоко или зрелый банан, выпейте стакан свежего йогурта, можете добавить в него ложку отрубей. Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, «сладкий» прием пищи.

1-й день

Завтрак: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Омлет из 2 яиц на половинном (разбавленном водой в соотношении 1:1) молоке.

2-й завтрак: Живой (домашний) йогурт (150-200 г) и банан или ягоды малины. Если вы приготовите из этих продуктов смузи, он даст вам большее чувство насыщения, нежели йогурт и банан (ягоды), употребленные по отдельности.

Обед: Овощной суп-пюре из брокколи, цветной капусты, цукини (150-200 г) и 100 г отварного красного мяса животных (говядина, телятина и др.). Суп-пюре обволакивает слизистую желудка и дает более длительное чувство насыщения, нежели жидкий суп.

Полдник: Салат из зелени и овощей (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Гречневая каша (200 г).

Ужин: Салат (айсберг, помидоры черри, сладкий перец, 1 ч. л. раст. масла, всего 200 г). Отварная рыба с зеленью (100 г).