Читать онлайн «Обмани свой вес». Страница 35

Автор Римма Мойсенко

Крахмалистые продукты:

• картофель, хлеб, макаронные изделия, злаки и крупы;

• зрелые крахмалистые зерна, бобовые, ямс, топинамбур;

• каштаны, кокосовые орехи, артишоки, тыква, пастернак.

Запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами – это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания.

Хлеб считается отдельной едой, а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако хлеб, приготовленный из неочищенного цельного зерна, можно есть с различными салатами, независимо от их состава.

«Полукрахмалистые» овощи:

• редис, брюква, редька и репа.

Жиры или продукты с высоким содержанием жиров:

• растительное масло, семена, орехи, арахис;

• сливочное масло, сливки, сыр;

• топленый свиной жир, сало;

• авокадо, маслины.

Кислые фрукты:

• апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква;

• кислые на вкус яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, земляника, киви.

Кисло-сладкие фрукты:

• вишни, яблоки, персики, груши, нектарин, сливы, абрикосы, манго;

• различные ягоды;

• большинство сортов винограда.

Сладкие фрукты:

• бананы, финики, хурма;

• сладкие сорта винограда, груш;

• папайя, сухофрукты.

Сочетание сладких фруктов с кисломолочными продуктами и орехами допустимо. Однако подобные блюда следует употреблять в небольшом количестве, так как они перевариваются тяжело.

Разные фрукты, особенно кислые и сладкие, лучше всего в одном приеме пищи не сочетать (например, не ешьте вместе яблоки и груши). Их вообще не следует сочетать ни с чем. А также не сочетайте разные виды ягод, например смородину красную и черную.

Овощи с высоким содержанием кислот – лимонной, яблочной, щавелевой:

• помидоры, щавель, шпинат.

Молоко

Это не напиток, а сложный продукт, который содержит, по существу, все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма компоненты питания. Выпивайте стакан молока в качестве отдельного приема пищи.

Кисломолочные продукты:

• йогурт, простокваша, ряженка, ацидофилин, кефир, биокефир, бифидок;

• творог, сметана;

• брынза, сыр.

Сметана, сыр, брынза – совместимы и являются замечательным добавлением к зеленым овощам.

Яйца

Яйца куриные, перепелиные, цесарки – полезный белковый продукт, содержащий большое количество жиров. Их сочетание с зелеными некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.

Орехи

Благодаря богатому содержанию жиров, орехи сродни сыру. Однако сыр содержит животные жиры, а орехи – легкоусвояемые растительные. Наиболее полезны миндаль, бразильский орех, кедровые и лесные орехи.

Продукты с низким содержанием крахмала или некрахмалистые:

• вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), шпинат;

• салат, все виды капусты;

• баклажаны, огурцы;

• болгарский сладкий перец;

• зеленый горошек, морковь;

• чеснок, лук репчатый и зеленый;

• дикорастущие (столовые) травы.

Время переваривания различных продуктов питания

Какие продукты потреблять в течение дня? Это зависит от характера вашего труда и графика работы. Например, после приема арбуза или дыни организм использует энергию их «быстрых» углеводов в ближайшие 30 минут. Поэтому неразумно употреблять эти продукты перед продолжительной физической работой или перед тренировкой. Длительный приток энергии и чувство насыщения дает организму крахмалистая и белковая пища.

1. Вода. Когда вы пьете воду на пустой желудок, она сразу попадает в кишечник.

2. Полужидкие продукты. Салаты фруктовые или овощные, перетертые в блендере, перевариваются в течение 10-20 минут.

3. Арбуз. Переваривается за 20 минут. Лучше всего не сочетать его ни с какой другой пищей, кроме хлеба.

4. Дыня. Переваривается 30 минут. Не смешивайте ее ни с каким другим продуктом. Можно сочетать в одном приеме два разных сорта дынь, но не ешьте больше 300 г за один раз.

5. Апельсины, виноград и грейпфруты. Требуют для переваривания 30 минут. Иногда можно смешивать два вида одного фрукта, но не ешьте больше 300 г в один прием.

6. Яблоки, груши, персики, вишни и прочие полусладкие фрукты. Перевариваются 40 минут. Иногда можно смешивать два вида одного фрукта или ягоды, но не ешьте больше 300 г в один прием.

7. Сырые овощи, которые идут в салат. Перевариваются 30-40 минут. Если в салат добавлено растительное масло, то время переваривания увеличивается до 60-70 минут. Все эти овощи можно смешивать.

8. Овощи (кабачки, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, кукуруза), сваренные на пару или в воде. Перевариваются за 40-45 минут.

9. Корнеплоды (репа, морковь, свекла, белый корень – пастернак). В слегка отваренном виде перевариваются 50 минут. Два-три вида этих овощей могут быть совмещены в одном приеме пищи. Хорошо сочетаются с зеленью. Отваривать их необходимо до полуготовности.

10. Овощи, содержащие крахмал (топинамбур, картофель, каштаны, тыква), необходимо хорошо проваривать. Перевариваются около 1 часа. Какие-либо два вида продуктов из этой группы могут составить основное блюдо на вашем столе.

11. Крахмалистая пища (рис, гречка, пшено, кукурузная мука, овсянка). Переваривается 60-90 минут. Максимальный объем сваренного продукта, который вы можете употребить за один прием, – 250 г.

12. Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут, соя). Содержат и крахмалы, и растительные белки. Перевариваются 90 минут.

13. Орехи и семена (подсолнуха, тыквы, дынной груши и кунжута). Семена перевариваются около 2 часов. Миндаль, орехи кешью, грецкие, бразильские перевариваются 3-4 часа. Ешьте только один вид орехов или семян в один прием.

14. Обезжиренные домашний сыр, творог и брынза. Перевариваются 90 минут. Употребляйте от 120 до 240 г за один прием. Брынза требует отмачивания в холодной воде для удаления из продукта лишней соли.

15. Творог из цельного молока. Переваривается за 2 часа. Ешьте не более 250 г за один прием.

16. Цельномолочный твердый сыр. Требует для переваривания 4-5 часов. Ешьте не более 30 г за один прием, так как это «тяжелый» продукт, содержащий большое количество жиров и протеинов.

17. Белковые продукты. Рыба нежирная переваривается 30 минут. Жирная и красная рыба – 45-60 минут. Цыпленок без кожицы – 1,5-2 часа, не ешьте больше 200 г за один прием. Индейка без кожицы – 2,4 часа, не ешьте больше 200 г за один прием. Говядина и баранина – 3-4 часа, не ешьте больше 120-200 г за один прием. Постная свинина – 4,5-5 часов, не ешьте больше 150 г за один прием.

18. Яйцо. Целое отварное куриное – 45 минут. Отварной желток – 30 минут.

Как питаться? выбор продуктов питания

Формируем пищевую корзину

Теперь перед вами стоит важнейшая задача, дорогой читатель. На основе полученных знаний вы должны разработать для себя систему оптимально сбалансированного питания.

Для этого перво-наперво вы должны сформировать пищевую корзину – определить тот набор продуктов, из которого будете составлять все ваши меню.

1. Мы отдаем предпочтение продуктам «от Природы». То есть натуральным и свежим – не подвергнутым охлаждению, замораживанию, тепловой и механической обработке; срок хранения которых не превышен.

Таким образом, наша продуктовая корзина должна включать:

• крупы (гречневая, рисовая, пшенная, овсяная и др.);

• хлеб грубого помола;

• макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов;

• бобовые (фасоль, горох, чечевицу и др.);

• зелень, овощи;

• свежие фрукты и ягоды;

• орехи;

• мясо животных (говядина, телятина, баранина и др.);

• мясо птицы, рыбу, морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы и др.);

• яйца;

• молоко (только для тех, кто толерантен к лактозе);

• кисломолочные продукты;

• растительные масла;

• мед;

• сухофрукты;

• горький шоколад, сладости на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара.

2. Основу нашего рациона составляют зерновые продукты (крупы, хлеб грубого помола, бобовые, макароны), свежая зелень и свежие или приготовленные овощи.