Читать онлайн «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки». Страница 52

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 1 час

1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски

2 крупные моркови, нарезанные на куски

1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски

670 мл (22/3 стакана) обезжиренного молока

60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком

2 ст. л. муки

1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски

1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски

1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски

300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.

3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.

4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.

5. Запекайте 30–40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 353 ккал Углеводы 32 г Протеины 20 г Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)

Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины B. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный

2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски

2 крупные моркови, нарезанные на куски

200 г соцветий брокколи

200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам

400 г консервированных томатов кусочками

400 г промытого консервированного нута

400 г промытой консервированной красной фасоли

1 ч. л. соли

2 ч. л. паприки

1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара

2 пригоршни листьев розмарина

морская соль и свежемолотый черный перец

тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.

3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем.

Пищевая ценность (в расчете на порцию без тоста или картофеля) Калорийность 515 ккал Углеводы 94 г Протеины 30 г Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)

Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

300 г (1¾ стакана) риса басмати

2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками

750 мл (3 стакана) овощного бульона

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек

сок 1 лайма

1 ст. л. сладкого соуса чили

1 ст. л. соевого соуса

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.

2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3–5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.

3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 423 ккал Углеводы 87 г Протеины 7 г Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)

С гарниром из риса это блюдо – прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 15 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

1 ч. л. куркумы

6 раздавленных плодов кардамона

½ ч. л. молотой корицы

400 мл (больше 1½ стакана) нежирного кокосового молока

400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски

400 г промытого консервированного нута

50 г (½ стакана) молотого миндаля

1 ст. л. сока лайма

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.

2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.

3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 603 ккал Углеводы 57 г Протеины 18 г Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)

«Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, – получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 ч. л. семян тмина

2 ст. л. семян черной горчицы

1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски

400 г консервированных томатов кусочками

¾ ч. л. соли

1 ч. л. гарам масала

¼–½ ч. л. порошка чили

½ ч. л. куркумы

сок ½ лимона

1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3–5 минут, пока он не перемешается с семенами.