Читать онлайн «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки». Страница 50

4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 492 ккал Углеводы 57,5 г Протеины 35,5 г Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)

Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на маринование

Время приготовления: 11/4 часа

2 зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и натертый на терке

1 маленький, очень острый зеленый чили, очищенный от семян и нарезанный на тонкие ломтики

2 пригоршни кориандра или листьев кинзы

500 г мяса ягненка из лопаточной части, нарезанного на куски со стороной 2 см

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 луковица, нарезанная на куски

1 ч. л. паприки

½ ч. л. куркумы

½ ч. л. соли

4 ст. л. обезжиренного греческого йогурта

400 г листьев молодого шпината

4 цельнозерновые питы для подачи

1. Сложите чеснок, имбирь, чили и кориандр или кинзу в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной консистенции. Вотрите полученную массу в ягненка и оставьте мариноваться на одной стороне на 30 минут.

2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло и обжарьте лук примерно 4 минуты, пока он не станет золотистым и хрустящим.

3. Выложите в кастрюлю ягненка, убавьте огонь до среднего и добавьте паприку, куркуму и соль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, помешав один или два раза. Мясо должно пустить немного сока.

4. Добавьте йогурт по 1 ст. л., хорошо размешивая каждую порцию. Добавьте шпинат и обжаривайте несколько минут, пока он не завянет. Хорошо перемешайте все ингредиенты, накройте крышкой и убавьте огонь до минимально возможного. Оставьте готовиться на 50 минут, периодически помешивая, пока ягненок не станет мягким.

5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 495 ккал Углеводы 35,2 г Протеины 42,4 г Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г)

Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами.

Порции: 4

Время на подготовку: 25 минут

Время приготовления: 1 час

2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками

1 ч. л. паприки

250 г фарша из постного ягненка

1 ч. л. смеси сухих трав

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 ст. л. муки

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

500 мл (2 стакана) обезжиренного молока

250 г шампиньонов, нарезанных на куски

100 г сыра моцарелла, натертого на терке

800 г консервированных томатов кусочками

морская соль и свежемолотый перец

смесь салатных листьев для подачи

1. Сложите ломтики баклажана в миску с подсоленной водой на 10 минут, а затем слейте воду.

2. Подрумяньте ягненка в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, выньте из сковороды, промокните излишки жира и отложите в сторону.

3. Налейте в сковороду масло и снова поставьте на средний огонь. Добавьте чеснок и жарьте 3 минуты, до золотисто-коричневого цвета. Положите грибы и готовьте еще 5 минут до мягкости. Добавьте помидоры, паприку и травы, приправьте солью и перцем.

4. Нагрейте духовку до 180 °C.

5. Снова положите ягненка в сковороду и держите еще 5–10 минут на медленном огне, периодически помешивая, пока готовите белый соус.

6. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и долейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. На медленном огне введите оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.

7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30–40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 380 ккал Углеводы 36 г Протеины 26 г Жиры 15,2 г (из них насыщенных 7,7 г)

Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 1 час 10 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

300 г фарша из постного ягненка

1 крупная луковица, нарезанная на куски

300 г (готового продукта) очищенной от кожуры и семечек мускатной тыквы, нарезанной ломтиками

400 г консервированных томатов кусочками

400 г промытого консервированного нута

50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)

150 г (1 стакан) замороженного горошка

2 моркови, нарезанные кубиками

750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного

1 ч. л. куркумы

1 ч. л. молотой корицы

1 ст. л. томатной пасты

морская соль и свежемолотый черный перец

нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.

3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а бо́льшая часть бульона не впитается.

4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 533 ккал Углеводы 62,9 г Протеины 29,6 г Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)

Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

4 филе скумбрии

200 г (чуть меньше 1¼ стакана) кускуса

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного

сок 1 лайма

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 ст. л. соевого соуса

1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

2 ст. л. сладкого соуса чили

300 мл (1¼ стакана) овощного бульона

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.

3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается бо́льшая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.

4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.

5. Положите на тарелки кускус, а сверху – филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 43,5 г Протеины 28 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)