Читать онлайн «Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти». Страница 55

Перед подачей на стол посыпьте рис семенами подсолнуха или кунжута, полейте его соевым соусом или добавьте что угодно на ваше усмотрение.

На одну порцию (полстакана риса): 115 калорий, 3 г белка, 24 г углеводов, 0,4 г сахара, 0,9 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 5 мг натрия.

4 порции

Если добавить к этому рису стакан вареной фасоли, то получится неплохой ужин.

• Пол-луковицы, нарезать

• 4 помидора сорта рома или 8 плодов физалиса, нарезать

• 1 ¼ стакана воды

• Чайная ложка столового уксуса

• Пол чайной ложки морской соли

• Стакан коричневого риса

• Дополнительно: один обжаренный перец чили, нарезать кубиками

Разогрейте на умеренном огне кастрюлю среднего размера; поместите в нее лук и обжаривайте его в течение 3–4 минут, пока он не станет прозрачным, периодически его помешивая. Добавьте помидоры, воду, уксус и соль и доведите до слабого кипения. Добавьте рис и снова доведите содержимое кастрюли до кипения. Накройте ее крышкой, уменьшите огонь и варите около 25 минут.

Дополнительно: когда будете добавлять помидоры, вместе с ними киньте в кастрюлю и нарезанный запеченный перец. Если вы не хотите использовать консервированный перец, то можете обжарить его самостоятельно. Для этого поместите его в сухой сковороде на умеренно-сильное пламя и обжарьте, пока соприкасающаяся с поверхностью сковороды сторона перца не вздуется. Переверните перец и точно так же обжарьте его и с другой стороны. Дайте ему остыть, а затем удалите вздувшуюся часть пленки. Для того чтобы вам было проще все это делать, постарайтесь выбрать как можно более плоский перец.

На одну порцию: 182 калории, 4 г жира, 38 г углеводов, 2 г сахара, 1 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 146 г натрия.

Сладкий картофель – это один из самых полезных продуктов, которые только растут на Земле. Он богат бета-каротином, а благодаря своему естественному сладкому вкусу может стать самостоятельным блюдом. Существует огромное число способов его приготовить, перед вами шесть самых популярных из них.

Сварить. Почистите сладкий картофель, нарежьте его большими кусочками и бросьте в кипящую воду. Варите, пока он не станет мягким, около 20 минут. Слейте воду и сделайте из него пюре с помощью вилки или погружного блендера. Если хотите, можете добавить немного тростникового сахара или посыпать сверху корицей.

Приготовить на пару. Нарежьте сладкий картофель 5-сантиметровыми кусочками и варите на пару около 5 минут. Приправьте его тмином, порошком чили и свежей кинзой. Сделайте из него пюре и подавайте вместе с вареным рисом.

В качестве приправы можно также использовать смесь из 2 столовых ложек вегетарианского майонеза, сока одного лайма и полутора чайных ложек порошка карри, а сверху опять-таки посыпать нашинкованной кинзой.

Запечь. Смочите сладкий картофель водой и несколько раз проткните его вилкой, затем поместите на противень или в огнеупорную посуду и запекайте при температуре 180 °C около 40 минут. Посолите и поперчите.

Существует и другой вариант. Разогрейте духовку до 230 °C. Положите на решетку духовки фольгу и поместите на нее корнеплоды. В этот раз протыкать вилкой картофель не надо. Запекайте около 20 минут, а затем понизьте температуру до 180 °C и запекайте еще час. При таком способе приготовления сладкий картофель получится особенно нежным.

Можно пойти еще дальше: почистите один-два корнеплода и нарежьте их сантиметровыми кружочками. Разложите кусочки картофеля на противне. Смешайте вместе четверть стакана рисового уксуса, 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия и чайную ложку сушеного орегано или розмарина. Полейте получившимся соусом картофель. Накройте его фольгой и запекайте около 20 минут при температуре 205 °C. Уберите фольгу и запекайте еще 10 минут.

Пожарить. Нарежьте сладкий картофель 5-сантиметровыми кусочками и пожарьте его либо сам по себе, либо с луком, ростками брюссельской капусты или любыми другими овощами.

В микроволновке. Проткните корнеплоды сладкого картофеля со всех сторон вилкой, а затем поместите их в микроволновку неочищенными. Накройте бумажным полотенцем и готовьте на максимальной мощности от 3 до 4 минут. Затем переверните их и готовьте еще 3–4 минуты. Посолите, поперчите или же добавьте немного толченых грецких орехов или фиников, изюма или корицы. Также приготовленный таким способом сладкий картофель отлично сочетается с соусом сальса или хумусом.

В медленноварке. Промойте корнеплоды сладкого картофеля, но не дайте им высохнуть. Загрузите свою медленноварку до краев. Нет никакой необходимости добавлять жидкость или протыкать картофель вилкой. Просто готовьте при минимальной температуре около семи часов, пока он не станет мягким. Откройте медленноварку и наслаждайтесь вкусом своего сладкого картофеля. Можете приготовить из него пюре.

Знали ли вы, что сладкий картофель нередко используют при приготовлении разных супов, чтобы делать их более густыми? Он идеально подходит для чили или супа из брокколи.

На один небольшой корнеплод сладкого картофеля: 103 калории, 2 г белка, 24 г углеводов, 7 г сахара, 0,2 г жира, 1 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 41 мг натрия.

3 порции

Марокканский мятный чай, жемчужный чай (названный так из-за того, что чайные листья скручены в маленькие шарики), также наполненный ароматом мяты, придает кус-кусу яркий вкус, который уравновешивается сладостью абрикосов, остротой пасты чили и соленым вкусом оливок.

• ¾ стакана горячего мятного чая

• ¾ стакана сырого кус-куса

• 4–5 сушеных абрикосов, нарезать

• 8–10 сушеных черных оливок без косточек

• Столовая ложка пасты чили, а лучше всего соус харисса

• Полстакана вареного турецкого гороха

В небольшой миске смешайте кус-кус и мятный чай. Когда кус-кус впитает жидкость, разрыхлите его с помощью вилки. Добавьте недостающие ингредиенты, перемешайте и наслаждайтесь!

На одну порцию: 404 калории, 14 г белка, 19 г углеводов, 11 г сахара, 3 г жира, 11 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 258 мг натрия.

10 порций (получается около 10 стаканов)

Это блюдо поражает людей не только простотой своего приготовления, но и великолепным вкусом. Лучше всего сочетается с приготовленными на пару брокколи и листьями салата.

• 3 моркови, почистить и нарезать кружочками сантиметровой толщины

• Один средний или крупный корнеплод сладкого картофеля, почистить и нарезать 2–3-сантиметровыми кусочками

• 6 небольших красных картофелин, нарезать 2–3-сантиметровыми кусочками

• Одна средняя головка красного лука, нарезать

• Одна средняя головка репчатого лука, нарезать

• 4 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

• Четверть стакана воды

• Столовая ложка чесночного порошка

• (без добавления соли)

• Пол чайной ложки смеси итальянских специй

• (без добавления соли)

Разогрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте противень кулинарным спреем.

Разложите овощи на противне и перемешайте их. Смешайте вместе соевый соус, воду, чесночный порошок, итальянские специи и полейте получившимся соусом овощи.

Плотно накройте противень фольгой и запекайте в течение полутора часов. Перед подачей на стол еще раз перемешайте запеченные овощи.

На одну порцию (1 стакан): 66 калорий, 2 г белка, 15 г углеводов, 0,1 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 327 г натрия.

2 порции

Их называют по-русски по-разному, но это такие большие бананы, не очень съедобные в сыром виде, как картошка. Очень вкусно с рисом и фруктами.

На восточноафриканскую кухню в свое время оказала немалое влияние индийская кулинария, однако она отличается более простым подходом к приготовлению блюд, делая их более домашними.

• Полторы чайные ложки семян тмина

• Столовая ложка семян кориандра

• Пол-луковицы, нарезать

• Большой красный болгарский перец, почистить, удалить семена и нарезать кубиками

• 3 измельченных зубчика чеснока

• 4 помидора рома, нарезать или использовать 350 граммов консервированных мятых помидоров

• Четверть чайной ложки морской соли