Читать онлайн «Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти». Страница 53

• зеленого болгарского перца

• Чайная ложка сушеного орегано

• 3 измельченных зубчика чеснока

• Полкилограмма консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия

• Стакан нарезанных кубиками свежих или консервированных помидоров

• Стакан овощного бульона с низким содержанием натрия

• Полтора стакана риса быстрого приготовления

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Столовая ложка измельченной свежей кинзы

• Дополнительно: острый соус

В большой кастрюле подогрейте две столовые ложки воды на умеренном огне. Поместите в нее лук, болгарский перец, чеснок и орегано. Готовьте, помешивая, в течение пяти минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте фасоль, помидоры и овощной бульон и доведите содержимое кастрюли до кипения. Добавьте рис и хорошо все перемешайте.

Накройте крышкой, уменьшите мощность плиты до минимума и варите на медленном огне около пяти минут. Посолите, поперчите и варите еще порядка трех минут.

Уберите кастрюлю с плиты и дайте ей постоять около пяти минут, затем посыпьте кинзой и подавайте на стол, добавив, если захотите, острый соус.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 391 калория, 13 г белка, 80 г углеводов, 5 г сахара, 3 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 538 мг натрия.

4 порции

Этим сытным блюдом можно запросто накормить всю семью.

• Полкилограмма готовой поленты (натуральной, с грибным или луковым вкусом)

• Стакан нарезанного кубиками лука

• Полстакана нарезанного зеленого болгарского перца

• Стакан тонко нарезанной моркови

• Чайная ложка молотого тмина

• Полторы чайные ложки сушеной кинзы

• 2 столовые ложки цельнозерновой муки для кондитерских изделий

• ¾ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• Стакан замороженных кукурузных зерен

• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия фасоли пинто

Разогрейте духовку до 190 °C и слегка смажьте маслом стеклянную форму для выпечки размером приблизительно 20×28 см.

Раздавите поленту и распределите ее равномерно на предварительно разогретой стеклянной форме для выпечки.

Разогрейте 2 столовые ложки воды в среднего размера кастрюле на умеренном огне и поставьте готовиться лук, морковь, болгарский перец, тмин и кинзу. Готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте муку и тщательно перемешайте овощи. Продолжайте готовить еще 1–2 минуты, постоянно помешивая. Медленно налейте овощной бульон и готовьте еще около пяти минут, пока смесь не станет густой. Добавьте зерна кукурузы и фасоль и дайте им полностью прогреться.

Равномерно распределите сверху поленты приготовленную овощную смесь. Накройте противень и поставьте его в духовку примерно на полчаса.

Вытащите противень из печки, снимите крышку и дайте ему постоять около 15 минут, перед тем как нарезать и разложить по тарелкам. Подавайте вместе со свежим садовым салатом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 271 калория, 12 г белка, 56 г углеводов, 5 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 346 мг натрия.

4 порции

Одновременно сладкие и острые, эти бурито не оставят вас голодным.

• 2 стакана очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля

• Стакан замороженных кукурузных зерен

• Полкилограмма консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия

• Чайная ложка очень мелко нарезанного зеленого лука

• Столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

• Чайная ложка порошка чили

• Морская соль и свежемолотый черный перец

• Четыре 20-сантиметровые тортильи с отрубями, подогреть

• Стакан соуса сальса

• 2 стакана измельченного салата латук

В среднего размера кастрюлю поместите сладкий картофель и залейте его водой, чтобы она покрывала его на 2–3 сантиметра. Поставьте кастрюлю на умеренно сильный огонь и доведите до кипения; варите около пяти минут, пока картофель не станет мягким. Добавьте кукурузу и варите еще около минуты.

Слейте воду и переместите содержимое кастрюли в большую миску. Добавьте черную фасоль, зеленый лук, сок лайма и порошок чили; посолите и поперчите. Распределите приготовленную начинку по тортильям, сверху полейте сальсой и посыпьте измельченным салатом, заверните тортильи в роллы и наслаждайтесь!

На одну порцию (одно бурито): 298 калорий, 13 г белка, 62 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 891 мг натрия.

4 порции

Классическая запеканка с пониженным содержанием жира! Это блюдо порадует вас своей легкотью и непревзойденным вкусом.

• Пол столовой ложки оливкового масла

• 250 г цельнозерновых макарон зити или пенне

• 300 г твердого нежирного тофу, слить воду

• 2 столовые ложки цельнозерновой

• кондитерской муки

• Чайная ложка чесночного порошка

• Чайная ложка лукового порошка

• Чайная ложка сушеного базилика

• Пол чайной ложки сушеного орегано

• Пол чайной ложки морской соли или по вкусу

• 700 г готового соуса для спагетти

• Дополнительно: полстакана нарезанного

• вареного швейцарского мангольда, грибов или кабачков цукини

Разогрейте духовку до температуры 190 °C и смажьте форму для выпечки емкостью 2–3 литра растительным маслом.

Сварите макароны согласно инструкции на упаковке, чтобы они получились не сильно мягкими.

Раскрошите тофу и тщательно смешайте его в миске с мукой, чесночным порошком, луковым порошком, базиликом, орегано и солью. Добавьте сваренные макароны, соус для спагетти и любые другие дополнительные ингредиенты.

Поместите полученную массу в емкость для выпечки и запекайте в течение приблизительно 25 минут, до появления золотистой корочки. Подавайте горячим вместе со свежим огородным салатом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 237 калорий, 12 г белка, 42 г углеводов, 9 г сахара, 4 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 556 мг натрия.

4 порции

Фасоль сделает ваш соус для спагетти сытным, не говоря уже о высоком содержании в ней белка и клетчатки, – отличный рецепт для вкусного и питательного ужина! На гарнир можно приготовить на пару листья огородной капусты или брокколи.

• 300 г цельнозерновых спагетти

• 700 г готового соуса для спагетти

• Полкилограмма консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия

Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке, слейте воду.

Пока спагетти варятся, в небольшой кастрюле смешайте соус для спагетти и консервированную фасоль, накройте ее крышкой и разогрейте на небольшом огне. Подавайте спагетти вместе с горячим соусом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 403 калории, 18 г белка, 85 г углеводов, 14 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 665 мг натрия.

4 порции

Используя в качестве гарнира к этому шашлыку вареный коричневый рис, вы получите сытный и вкусный обед или ужин.

• 16 помидоров черри

• 2 головки красного лука, каждую разрезать на 8 частей

• 16 шампиньонов

• 2 красных или зеленых болгарских перца, удалить кожицу и семена и нарезать на 8 частей каждый

• Небольшой цукини, разрезать на 8 частей

• Небольшой кабачок, разрезать на 8 частей

Маринад:

• Полстакана бальзамического уксуса

• Полстакана апельсинового сока

• 2 столовые ложки кленового сиропа

• 2 столовые ложки горчицы

• Чайная ложка смеси итальянских специй

• Пол чайной ложки морской соли

• Четверть чайной ложки молотого черного перца

• 8 металлических или замоченных на 30 минут в воде

• деревянных шампуров

Поместите в большую миску помидоры черри, красный лук, болгарский перец, грибы, кабачок и цукини.

В маленькой миске смешайте ингредиенты для маринада и хорошенько их взбейте. Полейте маринадом овощи и тщательно их перемешайте. Оставьте овощи мариноваться на 15 минут.