Читать онлайн «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни». Страница 39

4. Наклонитесь вперед так сильно, как только можете, но не испытывая при этом дискомфорта. Положите руки на ноги или на пол, если не можете дотянуться.

5. На вдохе наклонитесь вперед как можно сильнее. Оставайтесь в этой позе 1–3 минуты.

6. Чтобы выйти из этой позы, медленно на вдохе выпрямите спину и положите руки около бедер.

Это расслабляющая поза, ее можно выполнять по желанию – от 30 секунд до нескольких минут.

1. Встаньте на колени, большие пальцы ног прижаты друг к другу, и сядьте на пятки. Раздвиньте колени примерно на ширину бедер.

2. Выдохните и наклоните туловище так, чтобы живот оказался на бедрах. Вытяните нижнюю часть позвоночника и шею, как бы пытаясь отделить основание черепа от задней части шеи.

3. Положите руки на пол рядом с туловищем ладонями вверх. Попробуйте опустить плечи к полу.

1. Встаньте на четвереньки, ваши бедра должны быть выше коленей, запястья – на одной линии с плечами.

2. Выдохните и опустите на половину ягодицы к пяткам.

3. Напрягайте руки, но не давайте локтям касаться пола. Вытяните спину и попытайтесь опустить голову на пол, если сможете.

4. Надавите руками на пол и вытянитесь, потянув бедра назад к пяткам.

Преимущества этой позы – растягивание позвоночника и подколенных сухожилий. Если у вас имеются боли в спине или отсутствует достаточная гибкость, эту позу лучше выполнять сидя на подушке, опустив колени ниже бедер.

1. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините ступни, по возможности придвинув их ближе к тазу.

2. Дайте спине вытянуться, затем наклонитесь вперед и положите руки на ноги или на пол. Голова должна быть опущена к пяткам. Можно поддерживать ее руками, если напряжение слишком сильное.

3. Если в спине ощущается напряжение, можно также лечь, держа ноги вместе.

4. Попробуйте удерживать позу 10–20 секунд, повторите три – пять раз.

Кундалини-йога – одна из форм йоги, помогающая энергии растекаться по всему телу. Она сочетает физические позы, растяжку, дыхание, медитацию, мантры и релаксацию. Этот вид йоги основан на том принципе, что в каждом человеке энергия кундалини протекает через все органы, но часто она бывает зажата или снижена из-за стрессов повседневной жизни. Регулярная практика такого рода йоги помогает высвободить дремлющую в наших телах энергию. Ее необходимо стимулировать для того, чтобы растянуть позвоночник и активировать шишковидную железу (эпифиз) в мозге. Как только это происходит, мы обретаем способность использовать энергию тела и ума правильно, не поддаваясь своим эмоциям. Есть много видеороликов в Интернете и DVD, где подробнее можно узнать о кундалини-йоге (см. раздел «Ресурсы»), или поищите специальные курсы в вашем районе.

Йога благотворно влияет как на ум, так и на тело. Другие формы упражнений, одновременно и деликатные, и полезные, – это ходьба и плавание. Исследования показали, что получасовая ходьба в день столь же положительно влияет на настроение, как и прием антидепрессантов в случаях легкой или умеренной депрессии. Самое главное – найти то, что вам понравится и чем вы будете заниматься регулярно. Например, я не большой любитель тренажерного зала, и мне трудно выкроить на него время, но я обожаю танцевать под свои любимые песни. Это то, чему я могу посвящать 10 минут времени и выполнять в гостиной каждый день, никаких причин для отлынивания быть не может! Если у вас все же недостаточно мотивации, найдите школу или курсы.

Чем больше вы устаете, тем больше болей у вас появляется. Когда тело истощено физически и эмоционально, болевые рецепторы становятся чувствительнее. Кроме того, боли – это основные симптомы болезней, сопровождаемых усталостью, – таких как синдром хронической усталости, фибромиалгия и анемия.

Многие из нас страдают от болей в области плеч или спины. В целом это, как правило, вызвано лишним весом или недостаточной физической активностью. Я знаю по себе, что после сидения на протяжении целого дня или длительных поездок за рулем боли в плечах и области шеи усиливаются. Многие приходят с этой проблемой к своему участковому врачу, хотя на самом деле это последний человек, к которому стоит обращаться. Докторов почти не обучают лечению мышечных нарушений, и, на мой взгляд, вам будет полезнее консультация остеопата, мануального терапевта или специалиста по мышечным болям.

Для облегчения симптомов я бы рекомендовала поролоновый валик и теннисные мячи. Валик очень полезен от болей в нижней части спины, бедрах и голенях. Его также можно использовать для выпрямления позвоночника – просто лягте на него (см. иллюстрации ниже). Поролоновые валики продаются в большинстве спортивных магазинов или в Интернете. Теннисные мячи подойдут для массажа глубоких тканей в области шеи и плеч. Лягте на них и двигайтесь медленно вверх и вниз или по кругу. Их можно использовать на всех участках тела, как и валик. Это называется миофасциальный релиз (высвобождение). Я бы рекомендовала проделывать это хотя бы два раза в день, для начала – 5–10 минут, особенно если у вас имеются сильно напряженные участки или боли.

У нас так сильно напряжены мышцы потому, что мы не пользуемся своим телом в достаточной мере. Это как раз тот случай, когда то, что долго не находит применения, ломается. Сравните, как бегает 5-летний ребенок и как передвигается 80-летний старик. 5-летний малыш носится как угорелый, работая всеми частями тела, ничего не боясь. Ему под силу даже засунуть ногу в рот! С течением времени мы теряем способность двигаться так свободно. Мы перестаем бегать и прыгать просто ради удовольствия. Наши мышцы слабеют, но, что более важно, фасции (глубокие ткани между мышцами) становятся жесткими. Чаще всего наши боли связаны именно с фасциями, а не с мышцами. По этой причине большинство 80-летних не может ходить без посторонней помощи или наклоняться.

Просто двигайтесь. Мы все время проводим в сидячем положении – на работе, в машине или на диване перед телевизором! Двигайтесь, и со временем вы поймете, как это важно. Одна из моих любимых цитат Эдварда Стэнли, графа Дерби (1826–1893): «Тем, у кого нет времени на зарядку, рано или поздно придется выкроить время на болезни». Даже 5 минут лучше, чем ничего. Также помните, что физическими упражнениями считаются и обычные прогулки, так что попробуйте включать ходьбу в свой распорядок как можно чаще – ходите пешком по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения, добирайтесь до работы на велосипеде. Есть много хороших DVD-дисков и видео на YouTube с упражнениями, поэтому, если вы занятой человек, можно быстро позаниматься дома в любое удобное для вас время. Знаю, как это трудно, когда вы заняты, но все же реально, просто подойдите к вопросу творчески!

В моей медицинской практике участились случаи жалоб на сильную усталость от женщин 40–60 лет. Некоторые из них ощущают ее даже после выполнения моих рекомендаций касательно питания, управления весом и тренировок. Это казалось довольно странным, пока я не нашла недостающую часть головоломки: биоидентичные гормоны.

Биоидентичные гормоны подойдут женщинам, имеющим симптомы, связанные с менопаузой, и другие женские проблемы – например предменструальный синдром, фиброзные опухоли и даже мигрени. Восстановление гормонального баланса может придать бодрости, повысить энергию, концентрацию и настроение.

Биоидентичный гормон имеет ту же химическую и молекулярную структуру, что и гормон, вырабатываемый естественным путем. Это означает, что такие гормоны на 100 % идентичны химическому строению эстрогена, прогестерона и тестостерона, которые выделяются в организме человека. Биоидентичные гормоны берутся из таких растений, как дикий ямс и соевые бобы, и производятся фармацевтическими компаниями в виде таблеток для перорального приема или крема. Их часто называют «натуральными», поскольку они происходят из растительных источников. Однако, несмотря на то что по структуре биогормоны схожи с естественными гормонами организма, они все-таки проходят процесс переработки на фармацевтической фабрике.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) биоидентичными гормонами – это аккуратное использование биогормонов для замены и восстановления баланса природных гормонов в организме в период изменений, приводящих к менопаузе и андропаузе (гормональным изменениям у мужчин). ЗГТ также можно использовать как метод лечения таких гормональных заболеваний, как предменструальный синдром, болезненные и сильные менструации, фиброзные опухоли, эндометриоз, послеродовая депрессия и другие нарушения.