Читать онлайн «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты». Страница 51

4. Натрите вырезку по бокам остатками травяной смеси.

5. Запекайте около 35 минут, пока вырезка не прогреется до температуры 70–80 °C.

6. Вы всегда сможете перекусить тем, что останется после трапезы.

Морской язык, запеченный с лимоном и орегано

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 4 филе морского языка (120–180 г каждое)

• 2 ст. ложки лимонного сока

• 1 ст. ложка оливкового масла первого отжима

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 ч. ложки измельченного орегано

• 1 ч. ложка лимонной цедры

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до температуры 180 °C.

2. Смешайте оливковое масло, чеснок, лимонный сок, орегано и лимонную цедру.

3. Поместите филе на противень и обильно обмажьте приготовленной смесью.

4. Запекайте около 17 минут, до полной готовности.

Паста болоньезе из индейки и макарон из квиноа

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 500 г макаронных изделий из квиноа

• 1/2 кг фарша из индейки

• морская соль

• 1 стакан + 1 ч. ложка оливкового масла холодного отжима

• 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками

• 5 измельченных зубчиков чеснока

• банка натуральных давленых помидоров

• 1/2 стакана натурального куриного бульона

• 1/4 стакана натуральной томатной пасты

• 1 ч. ложка хлопьев перца чили

• 1 ч. ложка измельченного свежего тимьяна

• 1 ч. ложка измельченного свежего орегано

• 2 ст. ложки измельченного свежего базилика

• свежемолотый черный перец по вкусу

Порядок приготовления:

1. Наберите большую кастрюлю воды, накройте крышкой и доведите до кипения. Добавьте щепотку морской соли.

2. Поставьте вариться макароны и готовьте, пока они не станут мягкими – как правило, на это нужно около 12 минут. Слейте воду и верните макароны в кастрюлю.

3. Полейте горячие макароны чайной ложкой оливкового масла и перемешайте, чтобы они не слипались.

4. Пока макароны варятся, в большой сковороде разогрейте столовую ложку оливкового масла. Добавьте чеснок и лук и слегка обжарьте, пока они не станут прозрачными.

5. Добавьте бульон и фарш, а затем все остальные ингредиенты, кроме базилика, и тщательно перемешайте. Уменьшите огонь и продолжайте готовить еще около получаса.

6. Добавьте базилик, соль и перец по вкусу.

7. Подавайте сваренные макароны вместе с приготовленным соусом.

Вместо индейки можно использовать практически любой другой фарш.

Куриные шашлычки с чили и лаймом

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 4 большие куриные грудки – нарезать кусочками по 1 см

• 1/4 стакана сока лайма

• 2 ст. ложки оливкового масла первого отжима

• 2 ч. ложки измельченной кинзы

• 1 ч. ложка хлопьев острого красного перца

• 1 ч. ложка апельсиновой цедры

• 12 деревянных шампуров – замочить в воде минимум на 30 минут

Порядок приготовления:

1. В миске среднего размера смешайте вместе лимонный сок, оливковое масло, красный перец и апельсиновую цедру.

2. Обработайте курицу полученной смесью со всех сторон.

3. Насадите кусочки на шампуры.

4. Обжарьте курицу на предварительно разогретом гриле по 5–6 минут с каждой стороны, пока она не будет полностью готова.

Курица по-охотничьи

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки без кожицы, разрезанные пополам

• свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 1/2 ч. ложки оливкового масла

• 1 стакан нарезанного кубиками лука

• 240 г нарезанных грибов

• 1 1/2 ч. ложки измельченного свежего или сушеного базилика

• 1 ч. ложка свежего или сушеного шалфея

• лавровый лист

• 3/4 стакана натурального куриного бульона

• 1/2 стакана бальзамического уксуса

• 1/4 стакана томатной пасты

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1/2 стакана риса или квиноа

Порядок приготовления:

1. Посыпьте курицу черным перцем и обжарьте с двух сторон до золотистой корочки в чайной ложке оливкового масла.

2. Переложите в тарелку и уберите в сторону.

3. Уменьшите огонь, добавьте в сковороду оставшееся оливковое масло, лук, грибы, базилик, шалфей и лавровый лист. Жарьте около 5–7 минут.

4. Добавьте куриный бульон и готовьте еще 5 минут.

5. Подавайте вместе с приготовленным на пару коричневым рисом или квиноа.

Запеченная курица

Количество порций: 2

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки весом по 120–180 г каждая

• специи по вкусу (свежемолотый черный перец, морская соль, тимьян, орегано или любые другие приправы для курицы)

• 1 ст. ложка оливкового, пальмового или кокосового масла

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до температуры 180 °C. Натрите куриные грудки выбранными специями.

2. В сковороде на умеренном огне разогрейте растительное масло. Обжарьте куриные грудки с одной стороны до золотистой корочки.

3. Переверните их на другую сторону и поместите сковородку в духовку на 8-12 минут. (Если у вас нет подходящей для использования в духовом шкафу сковороды, то предварительно разогрейте в духовке противень и переложите курицу на него).

Можете использовать этот способ для приготовления рыбы, стейков или индейки.

Хрустящая куриная грудка с травами

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 4 куриные грудки без кожицы

• 2 зубчика чеснока

• 1 ст. ложка свежего розмарина

• 1 ст. ложка свежего базилика

• 1 ст. ложка оливкового масла первого отжима

• 1 ч. ложка морской соли

• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца

Порядок приготовления:

1. Смешайте травы, оливковое масло, соль и перец в кухонном комбайне до образования однородной массы.

2. Распределите полученную пасту по куриным грудкам и положите на ночь в холодильник.

3. На следующий день готовьте согласно рецепту запеченной курицы на стр. 291.

Тыква-спагетти

Количество порций: 2

Я же обещала, что вы не будете скучать по лапше! Перед вами «макароны», которые можно есть без зазрения совести и не опасаясь за свою талию.

Ингредиенты:

• 1 тыква-спагетти[6]

• 1 нарезанная луковица

• 1 нарезанный красный болгарский перец

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1/2 кг постного говяжьего фарша или фарша из индейки

• большая банка натурального соуса маринара[7]

• 2 ч. ложки смеси итальянских специй

Для разнообразия:

Добавьте сушеные помидоры в оливковом масле (слить масло), жареные грибы, нарезанные оливки или разрезанные на четыре части артишоки.

Порядок приготовления:

Вы можете сварить или запечь тыкву-спагетти, чтобы получились «макароны».

Чтобы запечь:

Разогрейте духовку до 190 °C. Проткните тыкву несколько раз вилкой и поместите на противень. Запекайте около 1 часа, пока она не станет мягкой.

Чтобы сварить:

1. Разрежьте тыкву пополам и удалите с помощью ложки все семена. Доведите до кипения воду в кастрюле подходящего размера.

2. Варите половинки тыквы 15–20 минут, в зависимости от их размера. Проверяйте на готовность с помощью вилки.

3. Дайте тыкве остыть 10–20 минут. Разделите мякоть на длинные «макаронины» с помощью вилки.

4. Обжарьте лук, красный болгарский перец и чеснок и переложите в тарелку.

5. Обжарьте мясо, добавьте приготовленные овощи с чесноком и смесь приправ. Жарьте на медленном огне около получаса. У вас получится 2 порции пасты и по 250 г мясного соуса для каждой.

Роллы с индейкой

Количество порций: 1

Это отличная закуска или обед, который можно взять с собой на работу!

Ингредиенты:

• 120–180 г нарезанной индейки

• 1 ч. ложка горчицы

• кусочки свежего или запеченного помидора

• нарезанная половинка небольшого авокадо

• листья шпината

Порядок приготовления:

1. Смажьте кусочки нарезки из индейки горчицей, положите сверху помидоры, авокадо и листья шпината. Сверните в небольшие рулетики.

2. Вместо индейки можно использовать ростбиф и добавить любые овощи на ваш вкус. Лично я люблю использовать козий сыр, измельченные орехи и запеченные овощи.

Пикката с лимоном из индейки

Количество порций: 2

Отличный способ разнообразить классические блюда из курицы чем-то оригинальным.

Ингредиенты:

• 1/2 кг филе индейки

Для маринада:

• 1 + 1/4 стакана белого вина

• 2 ч. ложки морской соли

Для соуса:

• 2 ст. ложки оливкового масла

• свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки

• 1 ст. ложка каперсов

Порядок приготовления:

1. Отбейте филе индейки до толщины приблизительно 1/2 см. Воспользуйтесь для этого металлическим или деревянным молотком для отбивания мяса.