Читать онлайн «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты». Страница 33

Орехи!

Орехи – великолепный источник мононенасыщенных жирных кислот, также они богаты клетчаткой, что, безусловно, является плюсом, однако помимо этого в них высокое содержание лектина, фитатов и других ингибиторов ферментативной деятельности.

Чтобы получить максимум пользы для здоровья, подготовьте орехи следующим образом:

1. Замочите на ночь в воде с примесью морской соли, а перед использованием прополосните.

2. Посыпьте корицей или неподслащенным ванильным экстрактом или же смешайте их с карри и небольшим количеством морской соли.

3. Разложите орехи на противне.

4. Запекайте при температуре 60 °C в течение 8 часов.

5. Дайте им остыть и поместите на хранение в холодильник.

Углеводы являются незаменимым компонентом нашего питания, однако нашему настроению и самочувствию приходится из-за этого порой несладко. «Медленные», как я их называю, углеводы обеспечивают стабильную и постепенную подачу энергии в мозг, что помогает вам оставаться энергичным и сосредоточенным. Дело в том, что такая пища богата клетчаткой, которая замедляет распад содержащегося в ней сахара. Поэтому у этих продуктов низкий гликемический индекс.

Важно, чтобы вы старались есть только проросшие, вымоченные или ферментированные злаки и бобы, чтобы снизить негативный эффект от содержащихся в них фитатов и лектинов. К фруктам это тоже относится, поэтому старайтесь выбирать фрукты с низким и умеренным значением гликемического индекса. Добавьте в свой питательный коктейль немного ягод, а если после обеда вам вдруг захочется есть, перекусите яблочными дольками, смазанными ореховой пастой из миндаля или кешью. Вот список оптимальных источников полезных углеводов:

Лучистая фасоль, белая фасоль, овсяные отруби, свекла, ямс, окра, черная фасоль, турецкие бобы, тыква, коричневый рис, бобовые растения, квиноа, макаронные изделия из коричневого риса или квиноа, чечевица, лущеный горох, лимская фасоль, кабачки, патиссоны, морковь, пшено, сладкий картофель, ямс, турецкий горох, золотистая фасоль, помидоры, коровий горох, репа, зеленая стручковая фасоль

Как быть с морковью

Сложно напрямую отнести морковь к крахмалосодержащим овощам. Да, у нее высокий гликемический индекс по сравнению со многими овощами (это означает, что в ней содержится натуральный сахар, быстро увеличивающий уровень сахара у вас в крови), однако крахмала в ней не так уж и много – всего 13 г на 1 стакан (у большинства содержащих крахмал овощей этот показатель в 2–4 раза выше). Также в 1 стакане всего 6 г сахара (опять-таки у большинства крахмалосодержащих овощей это значение гораздо выше), не говоря о том, что морковь богата клетчаткой, калием, витамином С и бета-каротином, которые мы так любим.

Каков же вердикт? Морковь будет отлично сочетаться с другими сырыми овощами, а в тертом виде станет идеальным дополнением к любому салату. Ешьте ее сырой и вприкуску с другими продуктами. Однако не стоит давить из нее сок, запекать, жарить или варить. (Вы наверняка слышали, что некоторые «специалисты» предлагают питаться большим количеством моркови, чтобы похудеть. Как можно похудеть с помощью крахмала и сахара?)

Нужны ли злаки в рационе? Ответ на этот вопрос будет отрицательным. Все злаки содержат лектин, который может спровоцировать вашу иммунную систему, помешать процессу всасывания питательных веществ и привести к развитию сопротивляемости гормону лептину, регулирующему ваш аппетит. Люди с сопротивляемостью лептину не понимают, что наелись, даже когда съели достаточно.

В то же время злаки являются хорошим источником клетчатки, особенно если вы потребляете их в неочищенном виде, отдаете предпочтение отрубям, а вместо риса используете квиноа. Злаки, рекомендованные в этой диете, будут не только полезными, но и вкусными.

Здоровый рацион состоит из овощей, фруктов, орехов, семян и чистых и постных мяса и рыбы.

В бобовых также содержится лектин, однако они настолько полезны для здоровья, что я не запрещаю потреблять их в небольших количествах. Они богаты клетчаткой и имеют крайне низкий гликемический индекс – в отличие от злаков (которые характеризуются высоким содержанием клетчатки, но высоким гликемическим индексом). Злаки являются относительно новым продуктом в рационе человека, – их начали интенсивно выращивать 5-10 тысяч лет назад – и мы можем вполне обойтись овощами, фруктами, орехами, семенами и чистыми и постными мясом и рыбой.

Избыток полезных продуктов может оказаться вредным для здоровья.

Допустимо в небольших количествах есть сладкий картофель и некоторые другие корнеплоды, бобовые растения и даже некоторые злаки. Однако не переусердствуйте: избыток полезных продуктов может оказаться вредным для здоровья! Злаки, бобовые растения и крахмалосодержащие овощи можно добавить в свой рацион питания только в том случае, если вы не будете ими злоупотреблять – а это означает съедать не больше 1–4 порций в день (одна порция равна приблизительно 1/2 стакана).

Замачивание и проращивание

Существует два замечательных способа снизить содержание в злаках лектинов и фитатов – замачивание и проращивание. Это поможет снизить концентрацию вредных антипитательных веществ, а также облегчит процесс их переваривания. Замачивайте бобы на ночь в теплой воде температурой порядка 60 °C. Консервированные бобы уже были предварительно замочены. Также вы можете приобрести специальную емкость для проращивания злаков и бобов.

Для получения необходимого количества разнообразных антиоксидантов я рекомендую вам в изобилии питаться овощами, не содержащими крахмала. Антиоксиданты помогают бороться с воспалением и свободными радикалами, способствующими старению организма. Учитывайте, что овощи разного цвета содержат разные антиоксиданты. Например, вы можете получить сульфорафан, поедая темно-зеленую брокколи, или витамин С вместе со светло-красным перцем. Чем разнообразнее цветовой спектр потребляемых вами овощей, тем более вероятно, что недостатка в антиоксидантах вы испытывать не будете. Также овощи, не содержащие крахмала, являются отличным источником клетчатки и помогут вам придерживаться диеты, не употребляя дополнительных калорий. Вот мои самые любимые:

рукола, цикорий, грибы, артишоки, лук-резанец, зелень горчицы, спаржа, листовая капуста, лук, ростки бамбука, кинза, петрушка, ростки фасоли, стебли одуванчиков, красный эндивий, зелень свеклы, баклажан, редис, болгарский перец (красный, желтый или зеленый), эндивий, лук-шалот, брокколи, фенхель, ростки брюссельской капусты, чеснок, шпинат, огородная капуста, зеленая фасоль, кабачок, морковь, перец халапеньо, швейцарский мангольд, маниока, кочанная капуста, зелень репы, цветная капуста, кольраби, горчица полевая, сельдерей, листья салата, цукини.

Овощи помогают бороться с воспалением и свободными радикалами.

Остерегайтесь пасленовых

Большинство овощей вы можете есть на регулярной основе, не беспокоясь о пищевой непереносимости, однако некоторые растения из семейства пасленовых способны вызвать проблемы: я говорю о баклажанах, перце, картофеле и помидорах. Все дело в содержащемся в них лектине. (Лектин – белок, который может помешать нормальному усвоению питательных веществ.) Внимательно следите за появлением малейших симптомов при употреблении этих овощей – обычно они вызывают боли в суставах. Это еще один довод в пользу ведения журнала питания.

Гликемический индекс показывает, как быстро съеденные фрукты, овощи или злаки превращаются в кровяной сахар (на стр. 154–155 вы можете подробнее прочитать о гликемическом индексе.) Иногда он сбивает с толку, однако применительно к фруктам я нахожу его очень даже полезным. Для поддержания оптимального уровня сахара в крови я рекомендую вам есть фрукты с низким или умеренным гликемическим индексом. Старайтесь полностью избегать фруктов, у которых этот показатель высокий, особенно в течение первого цикла диеты, когда все ваши силы направлены на ускорение обмена веществ. Такие фрукты загружены сахаром по полной – можете с тем же успехом съесть парочку пирожных. (Нет, это не значит, что вам можно есть пирожные!)

Ягоды – лучший выбор: черника, бузина, ежевика, малина, крыжовник, клубника.

Фрукты и ягоды с умеренным гликемическим индексом (ешьте их в меру): яблоко, лайм, персик, абрикос, дыня, груша, вишня, черешня, нектарин, хурма, грейпфрут, апельсин, слива, киви, маракуйя, гранат, лимон, мандарин.

Фрукты с высоким гликемическим индексом (держитесь подальше): бананы, манго, ананас, виноград, папайя, арбуз.