Читать онлайн «Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга». Страница 14

2. Нагрейте в сковороде оливковое масло на среднем огне.

3. В большую миску разбейте яйца и влейте кокосовое молоко. В эту смесь окуните куски хлеба.

4. Обжарьте хлеб с обеих сторон так, чтобы он стал золотисто-коричневым.

5. На тарелку положите 2 тоста, полейте их сверху соусом из голубики. Украсьте кусочками банана и клубники. Сверху посыпьте кокосовой стружкой и миндалем.

Так как смузи легко перевариваются, организм быстро получает из них питательные вещества. Пейте смузи в качестве отдельного приема пищи или дополнения к другому блюду.

1 чашка замороженной голубики

2 ст. л. тыквенных семечек

2 ст. л. миндального масла[12]

2 ст. л. семян чиа[13]

4 грецких ореха

4 бразильских ореха

½ авокадо

1 ст. л. кокосового масла первого отжима

1 стакан несладкого миндального или конопляного молока

1 стакан воды

1. Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

2. Добавьте необходимое количество воды, чтобы коктейль оставался густым, но его можно было пить.

Совет. Лед в смузи можно добавлять по желанию. Если вам нравятся холодные коктейли, добавьте в блендер ½ чашки льда, а затем ягоды и фрукты. В качестве финального штриха можно добавить зелень на ваш выбор.

Храните в морозильной камере запас замороженных фруктов и ягод, чтобы наслаждаться вкусами лета круглый год. Доктору Амену нравится начинать свой день с вишневого коктейля.

1 чашка замороженной вишни без косточек

250 мл миндального молока

1 чашка молодого шпината

2–3 листа листовой капусты

¼ чашки орехов (на ваш выбор)

1 ст. л. семян чиа

1 щепотка ванильного белкового порошка

1 ст. л. сублимированной зелени (продается в магазинах с органической пищей)

1 капля экстракта ванильной стевии

1. Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

2. Добавьте воду или миндальное молоко. Подавайте немедленно.

Еда как лекарство

При желании в коктейль можно добавить семена чиа и льна, богатых омега-3 жирными кислотами, минералами и клетчаткой.

Смузи готовятся менее чем за 5 минут, и их можно адаптировать под индивидуальные предпочтения каждого. Необходимое количество белкового порошка варьируется в зависимости от его марки. На этикетке вы найдете количество, рекомендованное производителем для одной порции.

3 стакана миндального молока

2 маленьких банана (или 1 большой)

1 чашка любых несладких замороженных ягод

2 ч. л. ванильного белкового порошка

немного стевии или 1 ч. л. меда (по желанию)

Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

Почему именно зеленый смузи? Это отличный вопрос, на который можно дать множество ответов. Вот два из них: во-первых, это вариант употребления в пищу зелени без приготовления салата. Во-вторых, зелень добавит коктейлю минералы и клетчатку. Более того, такой коктейль — отличный способ перекусить на ходу.

1 чашка миндального молока, кокосовой воды[14] или яблочного сидра

2 чашки свежих фруктов (персиков, ананасов, манго) или ягод

2 маленьких банана или 1 авокадо

2 чашки молодого шпината или листовой капусты

1–2 капли экстракта стевии (по желанию)

4 ст. л. семян чиа

Сложите все ингредиенты в блендер. Накройте крышкой. Взбивайте на высокой скорости до достижения однородной консистенции.

Совет. Белковый порошок можно найти в магазинах спортивного питания или его можно заказать по Интернету. В качестве животного белка выступают сухие молочные сыворотки и яичные порошки. Растительный белок получают из гороха, бурого риса, клюквы, фасоли, морских водорослей и других продуктов. Порошки из растительного белка могут превратить любой смузи в веганский. Ищите белковые порошки без сахара и консервантов. Для начала купите небольшой пакет белкового порошка, чтобы вы определились, нравится он вам или нет.

Существует множество альтернатив привычному молоку, многие из которых легко приготовить в домашних условиях. Вы можете добавлять в домашнее молоко специи, но мы не рекомендуем этого делать. Простое молоко с нейтральным вкусом можно добавить практически в любое блюдо. Запомнив общую технику его приготовления, вы сможете получать молоко из огромного количества семян и орехов.

1 чашка миндаля или других орехов (на ваш выбор)

4 ст. л. миндального масла

4–6 стаканов воды

1. В стеклянную миску положите орехи и залейте их водой. Оставьте их на 4–6 часов, что позволит орехам отдать ингибиторы ферментов[15]. Этот шаг не обязателен, но он дает возможность получить густое молоко, полезное для пищеварения.

2. Промойте орехи, положите их в блендер и залейте четырьмя чашками воды. Смешивайте ингредиенты в течение 1–2 минут. Смесь должна быть густой, с большим количеством мякоти.

3. На горлышко стеклянной банки натяните марлю.

4. Медленно выложите ореховую смесь на марлю. Затем руками отожмите смесь так, чтобы в марле осталась только мякоть. Слейте получившееся молоко в стеклянную банку.

Совет. Ореховое молоко можно найти в магазинах здорового питания и интернет-магазинах.

5. Мякоть сложите в контейнер (см. совет ниже).

6. Храните молоко в холодильнике не дольше 5 дней. Перед использованием встряхивайте.

Простой метод: Используйте твердую миндальную или любую другую ореховую пасту. В блендере смешайте пасту с водой. Храните молоко в холодильнике не дольше 3 дней. Перед использованием встряхивайте.

Совет. Добавляйте ореховую мякоть в выпечку. Вы также можете высушить ее и перемолоть в муку.

1 чашка кокосовой стружки или свежая кокосовая мякоть

4–6 стаканов воды

щепотка морской соли (по вкусу)

1. Замочите кокосовую стружку в воде на 1 час. При использовании свежей мякоти кокоса замачивание не обязательно.

2. Слейте воду. Положите кокос в блендер и залейте его водой. Смешивайте на большой скорости до однородной консистенции.

3. Добавьте щепотку соли, чтобы подчеркнуть кокосовый аромат.

4. Храните молоко в холодильнике не дольше 3 дней. Перед употреблением встряхивайте.

Еда как лекарство

Кокос является отличной альтернативой орехам, семенам и молочным продуктам, так как в нем содержатся необходимые организму человека жирные кислоты.

½ чашки семян чиа

4 стакана воды

1. Семена чиа следует замочить на 20 минут. Затем слейте воду.

2. Загрузите семена в блендер. Залейте водой и накройте крышкой. Смешивайте на высокой скорости до однородной консистенции.

3. Храните молоко в холодильнике не дольше 5 дней. Перед употреблением встряхивайте.

Совет. Молоко из чиа прекрасно сочетается с корицей или небольшим количеством стевии. Щепотка соли поможет подчеркнуть естественную сладость молока.

Такая пицца невероятно популярна в США. Предлагаем вам ее полезную версию.

Для пиццы диаметром 30 см

1 медово-пшеничная основа для пиццы

90 г соуса барбекю

1 чашка мелко нарезанной жареной или приготовленной на гриле курицы