Читать онлайн «Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте». Страница 43

Жиры

Жир вовсе не так плох. Несмотря на всеобщую нелюбовь, он является источником энергии и важным элементом клеточных мембран. Кроме того, в жире содержатся витамины Е, A и D. Точных рекомендаций относительно его потребления нет, но 20–35 % дневной энергии, полученной от жира, будет достаточно по меньшей мере для предотвращения хронических заболеваний, которые возникают, когда жира потребляется слишком много. А недобор жира сказывается на физической активности.

Источник энергии определяется интенсивностью и длительностью тренировки. Если вы отдыхаете или выполняете упражнения с пониженной или умеренной нагрузкой, основным источником топлива становится жир. С повышением интенсивности организм начинает активнее брать энергию из углеводов. Чтобы сохранять активность в течение трех – четырех часов, запасы гликогена в мышцах и печени должны быть максимальными. Можно пополнять запас углеводов прямо во время активности (в виде специальных напитков). В настоящее время рекомендуется 6–8 %-ный раствор глюкозы.

При дневном калораже в 2000 килокалорий 600 килокалорий – около 67 г – могут поступать из жира. Нужно, чтобы выдерживалась пропорция 1:2:1 – насыщенный жир к мононенасыщенному и к полиненасыщенному.

Следующие советы помогут найти золотую середину в потреблении жиров:

• Ограничьте потребление насыщенного жира – ешьте меньше масла, сливок, жирного сыра, цыпленка с кожей, жирного мяса и продуктов с пальмовым маслом.

• Готовьте с нерафинированным оливковым маслом. Если хочется, чтобы вкус у масла был нейтральный, попробуйте канолу – рапсовое масло. Органические свежевыжатые подсолнечное и сафлоровое масла тоже приемлемы.

• Избегайте обычного сафлорового и подсолнечного масла, кукурузного и хлопкового масла, смешанных растительных масел.

• Избегайте маргарина, растительного комбижира и всех продуктов, в состав которых они входят. Строго избегайте всех продуктов, изготовленных с применением частично гидрированных масел любого рода.

• Включите в свой рацион авокадо и орехи (особенно миндаль, орехи кешью и грецкие орехи), а также сделанные из них ореховые масла.

• Для получения жирных кислот омега-3 ешьте мясо лосося (предпочтительно свежее, свежезамороженное, подойдет и консервированное мясо нерки); сардины в собственном соку или оливковом масле; сельдь (угольная рыба, маслюк); яйца с добавлением омега-3; конопляные и льняные семена (предпочтительно свежеочищенные). Можно и потреблять добавки с рыбьим жиром (выбирайте продукты, которые содержат и ЭПК – эйкозапентаеновую кислоту, и ДГК – докозагексановую кислоту в удобной ежедневной дозировке по 2–3 г).

Секрет прост: ешьте!

Если организм не знает, когда будет следующий прием пищи, он использует определенные стратегии накопления и хранения калорий. Если вы пропускаете прием пищи, организм решает, что начинается длительное голодание, и активизирует все свои защитные силы. А теперь в цифрах. Если женщины потребляют менее 800–1200 килокалорий, а мужчины – менее 1200–1800 килокалорий в день, метаболизм замедляется, а организм начинает питаться своими же мышцами.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно увеличить соотношение мышц и жира – иными словами, активнее поднимать тяжести. В конце концов, мышцам нужно больше энергии, чем жиру.

Другой способ ускорения метаболизма – есть маленькими порциями через каждые три часа. Этот метод действенен по нескольким причинам:

• На само переваривание пищи требуется много калорий.

• Устойчивый поток полезных перекусов предотвратит приступы обжорства.

• Прием пищи мелкими порциями контролирует отложение жира.

• Питательные вещества эффективно используются.

• Сложные углеводы в сочетании с «постными» белками и полезными жирами стабилизируют уровни глюкозы и инсулина в крови, предотвращая резкие скачки энергии после еды.

Вода – самый важный фактор спортивного питания. Организм не умеет ее вырабатывать, поэтому потери жидкости с мочой и потом нужно компенсировать. Главная идея этого раздела такова: не верьте жажде. И вот почему.

Организм взрослого человека на 50–70 % состоит из воды. Чем больше у вас мышц, тем выше этот процент, поскольку в мышце содержится более 80 % воды, а в жире – менее 30 %. Нарушение водно-электролитного баланса сказывается на всех уровнях организма – от системного до клеточного – и мешает тренироваться.

Даже малейшее обезвоживание (потеря менее 2 % жидкости) может повлиять на спортивные результаты. При обезвоживании человек потеет медленнее, поэтому организм хуже охлаждается. Перегрев негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и создает дополнительную нагрузку на сердце. С потерей воды постепенно повышается температура тела – с каждым литром она растет на 0,3 °C.

Возрастные изменения усиливают этот эффект. С возрастом «механизм» жажды изменяется. Почки начинают работать хуже, кровеносные сосуды теряют гибкость и хуже расширяются, из-за чего страдает наша способность выпускать тепло через кожу.

Нужно выпивать минимум восемь чашек, или 1,89 л воды в день. Пейте много воды во время и после тренировок и соревнований. Во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, старайтесь пить ровно столько жидкости, сколько потеряли. Как говорилось выше, не верьте жажде. Механизм жажды недостаточно силен для того, чтобы стимулировать соответствующее потребление жидкости при тренировке. Поэтому для эффективной работы нужен план. В него должны входить предварительная гидратация перед тренировкой, гидратация во время тренировки и регидратация после тренировки.

Предварительная гидратация. Обезвоживание легче предотвратить заранее. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать по 500 мл жидкости за один-два часа до тренировки, чтобы подготовить организм к нагрузке и успеть избавиться от лишней жидкости.

Прегидратация нужна для предотвращения или минимизации обезвоживания в ходе самой тренировки. Нет никаких подтверждений тому, что при тренировке продолжительностью менее часа нужны углеводные напитки; будет достаточно простой воды. Но если вы тренируетесь час или больше, необходимо пить углеводные напитки. Они предотвращают усталость мышц, которая возникает при длительных нагрузках. Концентрация углеводных напитков должна составлять 4–8 %, потому что при концентрации более 10 % жидкость попадет в пищеварительный тракт (вода всегда направляется туда, где ее не хватает) – тогда жидкость не поступит к нужным частям тела, более того, возможно возникновение диареи.

Чтобы жидкость использовалась эффективно, нужно наполнить желудок водой до максимума, но чтобы дело не дошло до рвоты – обычно хватает 500 мл жидкости. Обычные упражнения не влияют на опорожнение желудка; а вот тренировки на высокой интенсивности (80 % максимального усилия) задерживают его. Во время тренировки нужно компенсировать жидкость, потерянную с потом, – для этого следует каждые 20 минут выпивать около 177–355 мл жидкости. Начинайте пить с самого начала тренировки: лучше предотвратить обезвоживание, чем его устранять. Однако проще сказать, чем сделать, особенно когда человек полностью поглощен тренировкой или соревнованием. Нередко степень обезвоживания спортсменов настолько сильная, что за соревнование они теряют по 2–3 кг веса – и это все вода.

Первые симптомы обезвоживания легко не заметить. К ним относятся темно-желтый цвет мочи, сухость во рту, головные боли, слабость, раздражительность и судороги. Постепенно затрудняется выделение мочи и слез, могут возникнуть обмороки, учащенное сердцебиение, пониженное давление, помутнение сознания.

Регидратация (восстановление водного баланса). После тренировки вам, вероятно, захочется пить. Даже если нет, все равно попейте. При физической нагрузке, особенно в жару, мы обычно обезвоживаем массу тела на 2–6 %. После тренировки необходимо выпить 473–680 мл на каждые 1,5 кг потерянного веса. Воздержитесь от кофеина или алкоголя (даже если спонсор соревнований – производитель хорошего пива). О восстановлении водного баланса просигнализирует прозрачная или светлая моча. Если она осталась темно-желтой – пейте еще.

Во время одного из осмотров Майк, один из участников программы PRIMA, пожаловался на судороги после долгих тренировок. Они возникали даже несмотря на то, что он выпивал достаточное количество жидкости и активно ел бананы (считается, что они предотвращают спазмы). После дальнейших расспросов он рассказал, что к концу марафона или в очень жаркие дни его кожа напоминает наждачную бумагу, посыпанную солью. Майк теряет много соли с потом. Хотя многие из нас считают, что нужно ограничивать потребление соли (чтобы давление не повышалось), при активном потоотделении в организме может возникнуть ее дефицит. Это может привести к судорогам, даже если вы едите много бананов. (В них много калия, а вот соли совсем мало.)