Читать онлайн «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе». Страница 36

В отличие от них, профессионалы постоянно работают с нисходящим, целенаправленным вниманием, намеренно пресекая стремление мозга автоматизировать тот или иной вид деятельности. Они активно концентрируются на тех движениях, над которыми еще нужно работать, исправляют то, что не получается, мысленно представляют себе идеальное исполнение или работают над деталями, указанными маститым тренером. Те, кто занимает верхние строчки, вечно совершенствуются: если они в какой-то момент довольствуются тем, что уже умеют, и бросают тяжелые тренировки, их игра обретает скорее восходящий характер, и навыки перестают улучшаться. “Профессионал постоянно и сознательно пресекает любой автоматизм, ориентируясь на результаты, превосходящие его нынешний уровень подготовки, – говорит Эрикссон. – Чем больше времени профессионалы могут уделить осознанной практике с полной концентрацией, тем более развитым и отточенным будет их мастерство”[187].

Сьюзен Бучер тренировалась вместе со своими ездовыми собаками в режиме высокопрофессиональной команды. В течение года она ездила с собаками на 24‑часовые тренировки, в которых чередовались заезды и отдых, а потом брала двухдневный перерыв, иначе из-за перегрузок ее собаки могли бы замедлять скорость в стандартном по тем временам 12‑часовом заезде. В итоге на “Идитарод” и она и ее собаки приезжали на пике формы.

Подобно напряженной мышце, сосредоточенное внимание имеет свойство уставать. Эрикссон выяснил, что профессионалы мирового класса (штангисты, пианисты или команда ездовой упряжки) склонны ограничивать напряженную работу четырьмя часами в день. Отдыху, равно как физическому и психическому восстановлению, отведено достойное место в их тренировочном режиме. Они стараются выжать максимум из себя и своих тел, но следят, чтобы во время занятий у них не начала падать сосредоточенность, ведь оптимальная практика требует оптимальной концентрации.

Когда Далай-лама выступает перед большой аудиторией во время своих поездок по миру, рядом с ним можно зачастую увидеть Туптена Джинпу, его главного переводчика на английский язык. Пока Его Святейшество говорит на тибетском, Джинпа очень внимательно слушает, временами делая быстрые заметки. Потом наступает пауза, и Джинпа повторяет все сказанное на английском с изысканным “оксбриджским” акцентом[188].

Когда я в свое время читал за рубежом лекции с помощью переводчика, меня просили произносить по нескольку предложений, которые переводчик потом переводил на местный язык. В противном случае он не смог бы всего запомнить. Но однажды мне довелось присутствовать на выступлении упомянутого тибетского дуэта, который обращался к многотысячной аудитории. Далай-лама то и дело увеличивал продолжительность своих высказываний и не торопился давать слово переводчику. Минимум один раз он говорил на тибетском добрых пятнадцать минут, прежде чем прерваться для перевода на английский. Казалось, ни один переводчик в мире не смог бы запомнить столь длинный кусок текста.

Когда Далай-лама умолк, Джимпа не поспешил подхватить его речь, и слушатели оцепенели от мысли о том, какое испытание для памяти ему предстоит преодолеть. Джимпа начал переводить и говорил на протяжении пятнадцати минут, ни разу не запнувшись. Все происходящее было поистине захватывающим, и публика, не удержавшись, разразилась аплодисментами.

В чем же заключался его секрет? Когда я задал Джимпе этот вопрос, он ответил, что обязан своей хорошей памятью подготовке, которую прошел, будучи молодым монахом, в тибетском буддийском монастыре на юге Индии. Подготовка состояла в запоминании длинных текстов. “Все началось, когда мне было лет восемь или девять, – сказал он. – Мы беремся за тексты на классическом тибетском, который даже не понимаем. Это как если бы европейский монах заучивал тексты на латыни. Мы запоминаем, как они звучат. Некоторые из этих текстов – духовные песнопения, и вы, возможно, видели, как монахи воспроизводят их, опираясь исключительно на свою память”.

Молодые монахи иногда заучивают тексты страниц по тридцать, с сотнями страниц комментариев. “Мы начинаем с двадцати строк, которые заучиваем утром, потом повторяем их несколько раз на протяжении дня с текстом в руках в качестве подсказки. Вечером в темноте мы повторяем эти строки только по памяти. На следующий день мы добавляем еще двадцать строк и произносим все сорок – и так до тех пор, пока не сможем воспроизвести наизусть весь текст целиком”.

Специалист по сознательной практике Андерс Эрикссон обучил подобному искусству студентов американского колледжа, которые благодаря своему упорству смогли правильно воспроизвести в обратном порядке до 102 случайных цифр (на запоминание такого количества цифр ушло 400 часов сосредоточенной работы). Эрикссон выяснил, что неослабевающее внимание позволяет ученикам находить более остроумные пути выполнения задачи – неважно, идет ли речь о фортепианной клавиатуре или блуждании в лабиринтах ума.

“Что касается такого типа работы с вниманием, – поведал мне Джинпа, – то без усидчивости тут не обойтись. Вам нужно запастись терпением, даже если занятие кажется невыносимо скучным”. Такого рода неординарное запоминание, судя по всему, позволяет расширить пределы рабочей памяти, в которой мы на несколько секунд сохраняем все, на что обращаем внимание, прежде чем отправить эту информацию в долговременную память. Однако подобное кажущееся расширение на самом деле не увеличивает нашу способность удерживать внимание на том или ином предмете. Секрет заключается в блочной обработке информации – одной из форм сознательной практики.

“Когда выступает Его Святейшество, – поделился со мной Джинпа, – я знаю суть того, о чем он говорит, и в большинстве случаев мне известен конкретный текст, о котором идет речь. Я кратко фиксирую ключевые мысли высказывания, хотя довольно редко обращаюсь к своим записям, когда перевожу”. Эта “стенография” свидетельствует о блочной обработке информации.

Герберт Саймон, покойный Нобелевский лауреат и профессор компьютерных наук в Университете Карнеги-Меллон, несколько лет назад сказал мне следующее: “Каждый эксперт в рамках своей специальности развивает подобную способность памяти. Память подобна именному указателю: эксперты способны распознать порядка 50 000 блоков знакомых единиц информации. Для врача многие из этих блоков – симптомы”[189].

Представьте, что внимание – это умственная мышца, которую можно накачать в ходе тренировок. На эту мышцу действует запоминание и концентрация, так что умственный аналог поднятия тяжестей – это осознание тех моментов, когда наш ум блуждает, и способность вернуть его обратно к цели. В этом и заключается суть однонаправленного фокуса при медитации, для которой, как правило, нужна тренировка внимания – если смотреть на ситуацию через призму когнитивной нейронауки. Вам говорят, чтобы вы удерживали внимание на мантре или на своем дыхании. Попробуйте это делать некоторое время, и ваш ум рано или поздно переключится на что-то другое.

Итак, универсальный совет звучит следующим образом: когда ваш ум блуждает (а это несложно отследить), верните его обратно в точку фокусировки и старайтесь удержать там. Когда он снова пустится в свободное плавание, повторите операцию. И так много раз.

Нейрофизиологи в университете Эмори использовали функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы изучить мозг тех медитирующих, кто практикует это незамысловатое упражнение для ума[190]. Данный когнитивный цикл разбит на четыре фазы: 1) ум блуждает; 2) вы замечаете, что он блуждает; 3) возвращаете внимание к дыханию; 4) удерживаете его там.

Во время блуждания ума мозг активирует привычную медиальную схему. В тот момент, когда вы замечаете, что он блуждает, формируется еще одна нейросеть внимания, на сей раз направленная на осознание этого факта. И когда вы снова концентрируетесь на дыхании, на первое место выходят префронтальные сети когнитивн ого контроля.

Как в любой спортивной тренировке, чем больше повторений, тем сильнее становится мышца. Согласно одному из исследований, более опытные медитирующие смогли деактивировать свою медиальную полоску быстрее, когда заметили, что их ум блуждает; поскольку с практикой их мысли становятся менее “прилипчивыми”, их проще отбросить и вернуться к дыханию. В этих случаях между областью блуждания ума и отделами, отвечающими за рассеянность внимания, наблюдалась бóльшая связанность[191]. По результатам исследования, увеличение связанности в головном мозге медитирующих со стажем сопоставимо со штангистами-профессионалами, имеющими идеально накачанные грудные мышцы.