Читать онлайн «Переходный возраст. Не упустите момент». Страница 46

Медитация осознанности

Повышению саморегуляции также способствуют упражнения, направленные на практику осознанности{261}. Осознанность подразумевает концентрацию внимания на настоящем моменте{262} и безоценочное наблюдение – понимание того, что человек ощущает, без попытки интерпретировать или оценить получаемый опыт. Наиболее известное из этих упражнений – медитация осознанности{263}. Есть многочисленные руководства по ее применению: от мобильных приложений до занятий с гуру медитации.

Приблизиться к пониманию того, что означает осознанность, можно, если просто неподвижно сидеть в течение минуты, широко раскрыв глаза и сосредоточившись на дыхании. Сконцентрируйтесь на ощущении того, как воздух проходит через нос внутрь и наружу, на движении грудной клетки, на звуке вдоха и выдоха. Если вы чувствуете, что начинаете отвлекаться, вновь сконцентрируйтесь на дыхании, отметьте отвлекающий фактор, но не думайте о нем. Сначала будет сложно, но постепенно вы сможете увеличить количество времени, в течение которого удерживаете внимание на дыхании. Так как успешная медитация заставляет человека контролировать свое дыхание и внимание, она может стимулировать способность управлять собственными мыслями, эмоциями и действиями.

Медитация осознанности способна снизить уровень стресса и помочь избавиться от многих психологических расстройств, особенно связанных с беспокойством, психологическими травмами и зависимостью. Есть доказательства того, что она способствует улучшению саморегуляции у людей, не имеющих психологических проблем. Одно из преимуществ использования медитации для повышения навыка самоконтроля заключается в том, что она оказывает более широкое благоприятное воздействие, помимо достижения этого конкретного результата. Так как медитация осознанности помогает снизить уровень стресса, она также улучшает сон, деятельность сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет{264}.

Аэробные упражнения{265} – более активный вид деятельности, который также может стимулировать улучшение саморегуляции, хотя данные по этой теме ограничены. Аэробные упражнения улучшают здоровье мозга в целом благодаря его более интенсивному кровоснабжению, так что они могут позитивно влиять на стимулирование когнитивных способностей в любом возрасте. Исследования на тему корреляции физических упражнений и функционирования головного мозга, которые в основном были сосредоточены на улучшении памяти у пожилых людей, выявили взаимосвязь между оперативной памятью и физическими нагрузками.

Ряд исследований был посвящен изучению влияния физических упражнений на исполнительные функции головного мозга у подростков. Существуют данные о том, что интенсивные, но краткосрочные физические нагрузки (например, быстрая пробежка на беговом тренажере) могут оказывать временный позитивный эффект на исполнительные функции мозга у подростков, однако, чтобы судить о длительности этого эффекта, данных недостаточно. Регулярные занятия спортом (например, выполнение физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев) также могут оказывать позитивное влияние на исполнительные функции мозга, однако это влияние усиливается в том случае, если выполнение упражнения требует не только физических усилий, но и мыслительной деятельности, например, как в командных видах спорта, требующих сочетания аэробных нагрузок и стратегического поведения{266}. Вот почему неудивительно, что участие в школьных спортивных мероприятиях способствует развитию саморегуляции и инициативности. В этих случаях сложно сказать наверняка, является ли позитивный эффект следствием физических упражнений, когнитивной нагрузки или, что более вероятно, сочетанием двух этих факторов.

Развитию саморегуляции может способствовать деятельность{267}, сочетающая физическую активность и осознанность{268}, например йога или некоторые виды боевых искусств, как тхэквондо. До настоящего времени мало исследовано, как подобные виды активности влияют на когнитивные способности подростков или развитие головного мозга. Тем не менее есть некоторые интересные результаты. Как и в случае с аэробными упражнениями, вероятно, они способствуют улучшению саморегуляции благодаря не только компоненту физической нагрузки, но и сочетанию упражнений и осознанности и самодисциплины, необходимым для правильного выполнения этих упражнений.

Наконец, улучшению саморегуляции у подростков в целом может помочь обучение их специальным навыкам и стратегиям{269}, например тому, как контролировать свой гнев. В учебный план некоторых школ сегодня уже включено «социальное и эмоциональное обучение». Эти программы учат подростков управлять своими эмоциями, справляться со стрессом, учитывать чувства других людей при принятии решений о дальнейших действиях. Хотя изначально многие из таких программ были направлены на уменьшение нарушений поведения, например снижение уровня агрессии и числа правонарушений (и их эффективность оценивалась исходя из этой цели), они, помимо прочего, помогают улучшить уровень самоконтроля у подростков, не имеющих таких проблем.

Существует множество разных программ по социальному и эмоциональному обучению, которые могут выбрать заинтересованные школы. Перечислять все эти программы здесь не имеет смысла. Многие из них ориентированы на начальные и средние классы, есть и те, что направлены на старшие классы. Недавний обзор действующих школьных программ по социальному и эмоциональному обучению{270}, проведенный на основе более 200 разных оценок при участии 270 тыс. учеников, показал, что эффективные программы отличаются от неэффективных по четырем характеристикам.

Во-первых, все виды деятельности в эффективных программах являются последовательными: они расположены в четком порядке, и обучение навыкам идет от простого к сложному. Во-вторых, эффективные программы являются активными. Ученики в данном случае не просто пассивно воспринимают информацию – у них есть множество возможностей применить усвоенные знания на практике. В-третьих, эффективные программы сфокусированы на социальном и эмоциональном обучении. Это важно в случаях, когда эти программы интегрированы в общий учебный план и школы, особенно занятые преимущественно тестированием академических навыков учеников, не могут уделять им много внимания. Наконец, эффективные программы предельно ясные: они нацелены на конкретные социальные или эмоциональные навыки (или набор навыков) и сосредоточены на их развитии.

Другие виды деятельности ориентированы на то, чтобы научить подростков планированию и более эффективной постановке долгосрочных целей{271}. Большинство из нас принимают решения, например каждый день делать зарядку, и некоторое время их выполняют, пока не случается нечто непредвиденное, что заставляет отказаться от новой привычки. Исследования показывают, что если бы мы заранее продумали свои действия на случай возникновения каких-либо препятствий{272}, то с большей вероятностью смогли бы и дальше придерживаться принятого решения.

Согласно одной из мотивационных техник, подросткам предлагают сформулировать свою цель, представить положительный результат от ее достижения, подумать о возможных препятствиях и стратегиях их преодоления, а затем в письменной или устной форме взять на себя обязательство при необходимости воплотить эти стратегии на практике. Это довольно эффективная техника, несмотря на свое громоздкое название: «мысленное контрастирование реализации намерений»[38]. Например, ученику дают возможность сформулировать свою цель в учебе на окончание семестра (получить более высокую оценку по математике) и подумать, какие преимущества от этого он получит (родители увеличат сумму на карманные расходы). Затем ему предлагают представить, какие могут возникнуть препятствия на пути (учебный материал может оказаться слишком сложным) и план их преодоления (если ему что-то будет непонятно, он останется после уроков и попросит учителя еще раз объяснить).

Недавнее исследование показало, что у подростков, которых научили применению этой техники{273}, были лучше оценки и поведение и выше посещаемость, чем у подростков, которых учили просто думать позитивно о своих целях в учебе и результатах их достижения без предварительного определения стратегий для преодоления возможных препятствий на пути к цели. В следующий раз, когда вы захотите сбросить пару лишних килограммов, прежде чем садиться на диету, представьте, что будет самым приятным, когда у вас это получится, что может вам помешать, и составьте план действий на случай возникновения препятствий. Ваши шансы на успех существенно повысятся.