Читать онлайн «На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений». Страница 31

В упражнении на осознанность отношений применяются те же методы, что и во время медитации: дыхание и изгнание мыслей из разума. Однако Джен и Натали предлагают людям медитировать, сидя напротив друг друга с открытыми глазами.

На первый взгляд может показаться, что этот метод оказывает чрезмерно стимулирующее действие, и зачастую так оно и есть. По некоторым данным, когда люди поддерживают зрительный контакт более трех секунд, они начинают либо ссориться, либо заниматься любовью. Любое из этих занятий нарушит вашу медитацию! Но дело здесь не в непрерывном зрительном контакте. Это не дуэль взглядов. Мягкий и уважительный пристальный взгляд дает гораздо более весомый результат; кроме того, вы можете в любой момент отвести взгляд в сторону или сделать паузу. Иногда я помогаю людям освоить это упражнение, на протяжении нескольких минут практикуя с ними медитацию сострадания, описание которой вы найдете в одной из следующих глав книги.

Выберите кого-то из друзей, с кем чувствуете себя в наибольшей безопасности, и предложите ему выполнить вместе с вами упражнение на осознанность отношений. В течение первых пяти-десяти минут у вас могут возникнуть очень сильные ощущения, при этом не исключено переключение между активацией разумного блуждающего нерва (и чувством расслабленности) и активацией симпатической нервной системы (и желанием вскочить и сбежать). Кроме того, вас может охватить приступ смеха. Но если вы будете выполнять упражнение десять минут, напряженность уступит место безопасному ощущению осознанного погружения в глубокие и уважительные человеческие отношения. Это может повлечь за собой сильную стимуляцию и восстановление разумного блуждающего нерва, особенно при регулярном применении данного метода.

Это упражнение покажется особенно волнующим и впечатляющим, если вы выполняете его с романтическим партнером, но это можно делать только в случае безопасных отношений. Со временем оно помогает парам избавиться от ссор. Кроме того, способствует созданию еще большей безопасности в отношениях, поскольку учит разумный вагус возбуждаться при виде лица партнера. В итоге у вас возникает спокойное, гармоничное чувство.

Люди с гиперчувствительной парасимпатической нервной системой ощущают настолько сильную угрозу со стороны социальных контактов, что у них появляется ощущение, будто они могут умереть. Я не преувеличиваю. Разумеется, такие люди знают, что не умрут, но их мозг об этом не знает. Он помнит формулу: люди – это источник угрозы. И реагирует на эту угрозу, приказывая организму отключиться. Данная реакция принципиально отличается от реакции «дерись или беги», поскольку при этом активируется совершенно другая ветвь нервной системы. Вместо прилива адреналина вы чувствуете оцепенение, покой и сонливость. В подобном состоянии вы даже можете потерять способность говорить. У вас может возникнуть инстинктивное желание уйти куда-нибудь или свернуться где-то калачиком. То, что вы испытываете в такой момент, – человеческий эквивалент попытки притвориться мертвым, для того чтобы заставить того, кто вам угрожает, уйти. Вы даже не в состоянии никому рассказать, как сильно напуганы, поэтому человек может отреагировать на ваше поведение повышением тона голоса и замешательством, что еще больше усилит ваш страх.

Для того чтобы преодолеть последствия реакции парасимпатической нервной системы, вам придется потрудиться. Даже если ваш организм приказывает вам отключиться, вы должны найти компромисс со своими инстинктами. Сделайте все возможное, чтобы вытащить себя из пугающей ситуации, но только не ложитесь нигде и не сворачивайтесь калачиком. Это как раз тот случай, когда вам действительно необходимо стимулировать симпатическую нервную систему. Исследования показывают, что мягкая или умеренная стимуляция реакции «дерись или беги» придает сил и помогает сфокусироваться. Однако она должна быть именно мягкой, достаточной для того, чтобы вы просто почувствовали себя живым и вышли из состояния оцепенения. В этом случае идеально подошло бы физическое движение – ничего требующего напряжения, просто прогулка, несколько поз йоги или даже медленный бег трусцой.

Реакция «замри» парасимпатической нервной системы – признак того, что вы ощущаете очень сильную опасность и нуждаетесь в более серьезной помощи и поддержке, чем получаете. Позвоните друзьям, с которыми чувствуете себя в наибольшей безопасности, и найдите психотерапевта, который поможет вам устранить источник ваших страхов.

Спокойствие – это краеугольный камень отношений. Вы не можете чувствовать себя в безопасности при общении с человеком, которому не доверяете, не уважаете, не анализируете выражения лиц друг друга, не находите слов для описания своего опыта поддержания отношений, а также если у вас нет терпения и умения внимательно выслушать его мнение. Вы можете рассчитывать на то, что работа над нейронным путем спокойствия положительно скажется на ваших контактах, а также на других нейронных путях, отвечающих за взаимодействие с окружающими.

Если после выполнения представленных здесь упражнений вы заметили, что стали иначе себя чувствовать среди людей, это замечательно. Прежде чем переходить к следующим этапам программы, еще раз выполните оценку отношений по системе C.A.R.E. Теперь результаты могут оказаться совсем другими. Только не останавливайтесь! Вы добились определенных успехов в построении отношений, но у вас есть возможность почувствовать себя еще лучше, поработав над следующим этапом. Если вы проходите этапы программы C.A.R.E. в той последовательности, в которой они изложены в книге, далее следует нейронный путь принятия. Но вы, разумеется, можете использовать именно ту часть программы, которая представляет для вас наибольший интерес. Система C.A.R.E. неизменно ориентирована на вас – и ваши отношения.

Когда отношения с тем или иным человеком успокаивают нейронный путь принятия, вы испытываете целую гамму чувств:

В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие.

Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации.

В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами.

Когда я с этим человеком, возникает чувство принадлежности.

Несмотря на различные роли, мы общаемся друг с другом на равных.

В отношениях с этим человеком я чувствую собственную значимость.

В отношениях с этим человеком возможен компромисс.

Несколько лет назад один из моих приборов пожарной сигнализации начал ни с того ни с сего издавать сигнал пожарной тревоги. Он раздавался, когда я была на кухне или просто шла по коридору; и каждый раз мой организм реагировал выбросом адреналина, и я начинала носиться по дому в поисках дыма. Убедившись, что ничего не горит, я не успокаивалась, боясь, что это в стене горит электропроводка. Но в один прекрасный день сигнал пожарной тревоги так вывел меня из равновесия, что я сняла маленькую коробочку сигнализатора с потолка и открыла ее. Внутри я обнаружила жучка, сгоревшего дотла. Он заполз в пожарный сигнализатор и вызвал короткое замыкание.

Гиперактивная дорсальная зона передней поясной коры (dACC) подобна этому жучку. Помните, что такое dACC? Это небольшой узкий участок мозговой ткани в глубине лобной доли головного мозга, который активируется, когда вы ощущаете боль. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в ходе которого несколько добровольцев играли в онлайн-игру Cyberball и одного из них затем начали постепенно отстранять от игры, показало, что dACC возбуждается не только когда вам причиняют физическую боль, но и тогда, когда вы ощущаете социальную изоляцию. Мы как биологический вид чрезвычайно чувствительны к исключению из социума. Более поздние эксперименты с использованием игры Cyberball выявили, что даже когда участники были убеждены, что другие игроки принадлежат к не пользующейся у них уважением социальной группе (такой как Ку-клукс-клан), или когда им говорили, что на самом деле они играют с компьютерной программой, они все равно испытывали боль из-за неприятия. Нервная система как будто понимает, что принадлежность к группе имеет важное значение для вашего благополучия, и хочет, чтобы вы испытывали дискомфорт и даже боль в случае отсутствия ощущения такой принадлежности, а также понимали, что у вас возникла проблема, требующая решения.

Но если dACC слишком чувствительна, она начинает передавать сигналы бедствия не к месту, как моя система пожарной сигнализации. Если у вас гирепактивная dACC, вы всегда беспокоитесь по поводу социальных «пожаров» или бежите от них, и никогда не ощущаете себя в безопасности, поддерживая отношения с другими людьми. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя одиноким и отвергнутым. Чувство отчужденности воздействует на dACC, которая становится еще активнее и восприимчивее к социальному неприятию.