Читать онлайн «30+. Уход за телом». Страница 12

3. Положите ладони друг на друга и прижмите их ко лбу так, чтобы мизинцы располагались вдоль надбровных дуг. Легкими массирующими движениями поводите сложенными ладонями от виска к виску. Повторите упражнение 20 раз. Это упражнение стимулирует кровообращение, помогает избавиться от головокружений и головной боли.

4. Закройте глаза, согните большие пальцы и приложите их тыльной стороной к векам. Легкими круговыми движениями помассируйте глазные яблоки 12–15 раз. Такой массаж улучшает зрение и снимает нервное напряжение.

5. Лежа на спине, поднимите руки над головой и 10 раз сожмите и разожмите кулаки.

6. Лежа на спине, поднимите руки над головой и вращайте запястьями сначала по часовой стрелке, а потом против. Повторите по 5—10 раз в каждую сторону.

Результаты регулярных занятий физическими упражнениями станут заметны минимум через 1–1,5 месяца. Если же по прошествии этого срока лишние сантиметры с проблемных участков тела не начали исчезать, не бросайте занятия, а пересмотрите программу тренировок.

7. В течение 1,5–2 мин энергично сгибайте и разгибайте пальцы рук.

8. Положите ладони друг на друга и прижмите их к голому животу. Круговыми движениями по часовой стрелке помассируйте живот. Во время массажа поворачивайте ладони так, чтобы поднимали кожу на животе снизу вверх. Повторите упражнение 30 раз. Об

9. Лежа на спине, изо всех сил втяните живот в себя, а затем выпятите его. Повторите 20 раз. Это упражнение помогает разогнать застоявшиеся желчь и кровь, стимулирует циркуляцию лимфы, способствует уменьшению жировых отложений в области живота, благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

10. Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые ноги и вращайте стопами сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.

11. Лежа на спине, резко согните ногу в колене, чтобы коленная чашечка приблизилась к груди, а пятка – к ягодице. Затем резко выпрямите ногу и опустите ее. Повторите по 10–15 раз каждой ногой. Такое упражнение укрепляет мышцы ног и живота, а также способствует уменьшению жировых отложений.

12. Лежа на спине, прижмитесь поясницей к кровати. На вдохе приподнимите голову и ноги, на выдохе согните ноги в коленях и прижмите их к животу, приняв позу эмбриона. Медленно досчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

13. Лежа на животе, потянитесь ягодицами к пяткам, как будто вы хотите отползти назад. Обратите внимание, что напрягаться должны именно ягодицы, а не ноги. Вытяните руки вперед, а подбородок прижмите к кровати. Зафиксируйте свое тело в таком положении на 3–5 с, почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз.

14. Лежа на спине, приподнимите руки и ноги и в течение 30–60 с энергично трясите конечностями. Движения должны быть быстрыми и мелкими, словно вы дрожите.

15. Встаньте на колени, ладонями упритесь в горизонтальную поверхность. На вдохе прогните спину, втяните живот и откиньте голову назад. На выдохе выгните спину дугой, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Повторите упражнение 3–5 раз.

16. Сядьте на кровать, выпрямите спину и скрестите ноги. Медленно и осторожно, чтобы не растянуть мышцы шеи, наклоните голову вправо, стараясь приблизить правое ухо к плечу. Повторите упражнение, наклонив голову влево, сделайте по 5–7 раз в каждую сторону.

17. Исходное положение то же. Вращайте головой по 3–5 раз сначала по часовой стрелке, затем против. Выполняйте упражнение медленно, стараясь очертить подбородком полный круг. Если ваш вестибулярный аппарат не слишком тренирован, первоначально после этого упражнения у вас способны появиться головокружение и тошнота, поэтому приучайте себя к этому упражнению постепенно. Если станете тренироваться регулярно, неприятные ощущения исчезнут.

18. Исходное положение то же. Наклоните голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди, затем откиньте голову назад, чтобы затылок как можно сильнее прижался к спине. Повторите упражнение 5– 10 раз.

19. Встаньте с кровати, приподнимитесь на цыпочки, вытяните руки вверх. На вдохе как следует потянитесь, на выдохе расслабьтесь.

Если у вас нет возможности посещать спортзал или фитнес-клуб, не отчаивайтесь – большинство упражнений можно выполнять в домашних условиях без использования каких-либо специальных снарядов. Мы же предлагаем комплекс несложных физических упражнений, который поможет вам добиться идеальной фигуры. Выполнение такой гимнастики отнимет у вас в среднем 10–20 мин в зависимости от числа повторов каждого упражнения.

Учтите, что в описании упражнений указываются среднее число повторов и продолжительность выполнения того или иного гимнастического движения. Постарайтесь непредвзято оценить свою физическую форму. Если вы только недавно приняли решение регулярно заниматься зарядкой, начните с небольшого числа повторов и увеличивайте их постепенно, по мере того как ваши мускулы будут становиться крепче.

Не перетрудите мышцы! Чрезмерное усердие не поможет вам быстрее набрать хорошую форму, зато способно привести к травме.

Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительное оборудование: 2-килограммовая гантель, которую в состоянии заменить обычная литровая или 1,5-литровая пластиковая бутылка с водой. Желательно, чтобы бутылка была с выемкой посредине – такой «снаряд» легче держать в руке.

1. В течение 1–2 мин ходите на месте. Не топчитесь и не шаркайте ногами. Старайтесь имитировать настоящую ходьбу.

2. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол, а ступни положите на низкую скамеечку, подушку или другое аналогичное возвышение. Согните руки в локтях и опустите торс как можно ниже. Старайтесь коснуться грудью пола. Не наклоняйте голову: спина и шея должны составлять прямую линию! Задержитесь в такой позиции на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.

3. Сядьте на край стула и слегка выставите колени вперед. Обопритесь ладонями о стул, большие пальцы при этом должны смотреть вперед. Не сгибая рук, перенесите на них вес тела и слегка приподнимитесь, чтобы бедра оказались перед стулом. На вдохе согните руки в локтях и сведите лопатки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Локти при этом должны смотреть назад, а бедра и ноги располагаться как можно ближе к стулу. Досчитайте до 3 и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.

4. Встаньте спиной к стулу, заведите руки за спину и обопритесь ладонями о сиденье стула. Согните руки в локтях и сведите лопатки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Задержитесь в такой позиции на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторов в каждом.

5. Встаньте напротив спинки стула, широко расставьте ноги, наклонитесь, вытяните руки вперед и положите их на спинку стула. Оставайтесь в таком положении 3–5 с, затем слегка согните в колене левую ногу и немного отклоните туловище влево. Почувствуйте, как напряглись мышцы на внутренней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, согнув правую ногу. Повторите все упражнение 5–7 раз.

6. Обопритесь правой ладонью и правым коленом о сиденье стула. Возьмите в левую руку гантель или бутылку с водой и медленно согните руку, отведя локоть в сторону, затем опустите руку вниз. Повторите упражнение 15–20 раз сначала одной, затем другой рукой. Всего нужно сделать 2–3 подхода по 15–20 повторов упражнения каждой рукой.

7. Сделайте выпад вперед левой ногой и упритесь левой рукой в выставленное колено. В правую руку возьмите гантель или бутылку с водой. Сгибайте и разгибайте руку в локте 10–15 раз. Поменяйте ноги и руки и повторите упражнение еще 10–15 раз. Всего сделайте 2–3 подхода.

8. Лежа на спине, заведите руки за голову, а ноги согните в коленях. Как можно выше поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать ступни от пола. В верхней точке движения досчитайте до 3 и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов.

Упражнения на пресс нужно выполнять утром натощак или через 2–3 ч после еды. Начинайте с 20–25 повторов и каждую неделю увеличивайте нагрузку.

9. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите за голову. На вдохе приподнимите торс и одновременно потянитесь коленями к груди. В верхней точке движения досчитайте до 3 и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Выполняйте такое упражнение медленно, плавно, не делайте резких рывков (рис. 12).

10. Лежа на спине, возьмите гантели. Поднимите руки перед собой и разведите их в стороны, не касаясь пола. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов.

11. Лежа на правом боку, согните ноги в коленях, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу. Левую руку вытяните вперед, а правую подложите под голову. Поднимите корпус как можно выше и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз. Перелягте на другой бок и проделайте то же упражнение. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторов на каждом боку.