Читать онлайн «Бодибилдинг без стероидов». Страница 33

Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами, является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина.

Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.

Дозировка. Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG. Выпивайте 2–3 чашки чая в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и организм будет в отличной форме.

Кофе

Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов.

Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе.

Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет гораздо заметнее.

Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, по результатам последних исследований, оно действует более эффективно, чем аспирин, при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы можете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в мышцах не будет вас беспокоить.

Кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы снижаете риск возникновения диабета второго типа, заболеваний печени, появления желчных камней.

Дозировка. Выпивайте в день 1–2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100200 мг кофеина (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина, в чашке большего размера – до 500 мг).

Брокколи

Брокколи содержит большой объем индола-3-карбинола и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последних исследований, оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, при этом обезвоживания организма и накопления жира не происходит.

Напомним, что дигидротестостерон – это самый сильный естественный андроген (т. е. он вырабатывается в организме).

Вредное влияние дигидротестостерона проявляется при повышенной его концентрации – он может увеличивать риск гиперплазии предстательной железы.

Дозировка. Съедайте в день одну или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг индола- 3-карбинола, 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.

Шпинат

В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета.

Поскольку шпинат на 90 % состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде (так в нем сохраняется весь глютамин). Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности, для сердечно-сосудистой системы). Но самое полезное для бодибилдеров его свойство – это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме.

Попробуйте употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат. Таким образом вы действительно станете заметно сильнее.

Октакозанол – это концентрат масла пшеничных зародышей. Целебные свойства пшеничных зародышей хорошо известны уже давно. Выделение этого активного компонента позволило получить положительный эффект при применении маленьких доз вещества.

Клинически подтверждена способность октакозанола увеличивать утилизацию кислорода тканями во время физических упражнений, а также улучшать процесс депонирования гликогена в мышцах. В результате повышается физическая выносливость, уменьшается время двигательной реакции, снижаются проявления стресса и улучшается оксигенация тканей.

Октакозанол – это биологически активная добавка (БАД). Смело можете употреблять его – особенно в сочетании со шпинатом.

Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие зрение.

Дозировка. Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300-граммовой упаковки (если на вес на рынке не покупаете). Это количество обеспечит организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина.

Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.

Томаты

Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в свежих томатах.

Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство. Иными словами, помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.

Дозировка. Для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6½ томата или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена.

В томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока – 22 мг.

Арбуз

В красной мякоти арбуза, и особенно в его белом ободочке, содержится большое количество цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, способствующую накачиванию ваших мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.

Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей рака.

Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в ваш рацион.

Дозировка. За час до тренировки съедайте два 350-граммовых ломтика арбуза, выедая его до зеленой корки. Такое количество обеспечит организм 3 г производящего окись азота цитруллина и 50 г углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 мл воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.

Чеснок

Чеснок также помогает мышцам расти. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями.

Важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой (при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера). Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями, а также с обычной простудой.

Дозировка. Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.

Лук

Лук и чеснок являются родственными растениями. Оба богаты серосодержащими компонентами, которые придают им резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук полезным для приема в пищу после тренировки.

Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества.

Салатный лук почти такой же сладкий, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу на тренировку. После тренировки приготовьте себе омлет из яичных белков с добавлением лука и томатов.