Читать онлайн «Гипертоническая болезнь. Домашняя энциклопедия». Страница 28

Если нет никаких негативных реакций, то после такого уровня нагрузки можно от ходьбы переключаться на бег. Специалисты считают, что 25 мин непрерывного бега, во время которого у человека не появляется потребности перейти на ходьбу, достаточно для достижения оздоровительного эффекта. Занятия на свежем воздухе, особенно зимой, являются прекрасным закаливающим средством, что также немаловажно для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Людям с тяжелым течением ГБ и ее осложнениями перед тем, как начать занятия ходьбой и особенно бегом, необходима обязательная консультация с врачом. К сожалению, бег может быть противопоказан некоторым больным.

Но это не значит, что от идеи физических нагрузок как средства борьбы с гипертонической болезнью придется отказаться. Ведь кроме ходьбы и бега есть и другие виды физических упражнений, в частности гимнастика, подобранная с учетом возраста, пола и состояния здоровья. В комплекс занятий лечебной гимнастикой входят потягивание, ходьба или бег на месте, упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, живота, ног, упражнения силового характера, дыхательные и расслабляющие.

Подбирая упражнения, нужно помнить, что больным с ГБ необходимо избегать быстрых наклонов и подъемов туловища, поскольку в результате резких и быстрых изменений положения может нарушиться мозговое кровообращение. Не рекомендуется выполнять упражнения с задержкой дыхания и сильным напряжением, что может вызвать резкое повышение кровяного давления.

Есть определенные условия, соблюдение которых сделает занятия лечебной физкультурой еще более полезными:

• хорошо заниматься в проветренных помещениях, при открытом окне или форточке, а лучше всего – на свежем воздухе;

• нужно, чтобы одежда не стесняла движений и не слишком плотно прилегала к телу;

• основному комплексу упражнений должна предшествовать небольшая разминка;

• после занятий желательны водные процедуры – душ или обтирание.

Как при ходьбе и беге, при занятиях гимнастикой, особенно в начале курса, необходим самоконтроль. Нельзя допускать переутомления, появления неприятных ощущений, сердцебиения, одышки. При резком побледнении или покраснении кожных покровов следует немедленно прекратить упражнения. То же самое нужно сделать и при других неприятных проявлениях: резко усилившемся потоотделении, значительном учащении дыхания и нарушении его ритмичности, нескоординированных движениях, потере равновесия.

Ниже приведены комплексы оздоровительной гимнастики, рекомендуемые при гипертонии и составленные с учетом физиологических особенностей для мужчин и женщин.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль туловища.

Упражнение 1. Подняться на носки, руки вниз; потряхивая кистями, произвести спокойный продолжительный выдох. Выполнять 4–5 раз.

Упражнение 2. Ноги врозь, руки на поясе. Произвести вращения таза влево и вправо. Выполнять 4–6 раз.

Упражнение 3. Ходьба в положении руки в стороны с вращением в лучезапястных, локтевых, а также в плечевых суставах. Выполнять 4–6 раз.

Упражнение 4. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенное увеличение времени бега; после бега перейти на ходьбу до нормализации дыхания. Выполнять от 15–20 с до 1,5–2 мин.

Упражнение 5. Из исходного положения с вытянутыми вперед руками сделать 2 пружинящих приседания с расслабленным встряхиванием рук, опушенных вниз, и выдохом. Выпрямляясь, произвести вдох. Выполнять 3-12 раз.

Упражнение 6. Ноги врозь, произвести наклон вперед к левой ноге, затем к правой, одновременно делая выдох, а при выпрямлении – вдох. Выполнять 12–20 раз.

Упражнение 7. Из упора лежа, руки на повышенной опоре (сиденье стула, кресла, край скамейки и т. д.), произвести отжимания руками. Выполнять 10–18 раз.

Упражнение 8. Из исходного положения, руки на поясе, производить поочередные махи левой и правой ногами вперед и в стороны. Выполнять 6–8 махов каждой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, руки в стороны, сесть, подтягивая колени к груди с одновременным выдохом. Затем вернуться в исходное положение. Выполнять 10–20 раз.

Упражнение 10. Ноги врозь, руки на поясе. В спокойном темпе прогнуться, отвести голову назад, произведя выдох, при выпрямлении – вдох. Выполнять 3–4 раза.

Упражнение 11. Из положения лежа на животе, ноги закреплены, поднять туловище, голову и руки повыше с одновременным вдохом. Затем принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя выдох. Выполнять 9-16 раз.

Упражнение 12. Подскоки на месте. Выполнить, не задерживая дыхания. После каждой серии подскоков следует ходьба с расслаблением мыши ног и рук до успокоения дыхания. Выполнять в 2 приема по 20–45 прыжков.

Упражнение 13. Вращение головы влево и вправо, наклоны головы назад и вперед. Выполнять стоя на месте или во время ходьбы. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 20–30 с.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль туловища.

Упражнение 1. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага – обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задерживая дыхания при выполнении упражнения. Выполнять 16–20 шагов.

Упражнение 2. Ходьба на носках с движениями руками: при шаге левой ногой – руки вперед, при шаге правой ногой – руки в стороны, при следующем шаге левой ногой – руки вверх, при следующем шаге правой ногой – руки опустить. Дыхание свободное. Выполнять 12–16 шагов.

Упражнение 3. Ходьба с вращением согнутых в локтях и прижатых кистями к плечам рук вперед и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6–8 раз в обе стороны.

Упражнение 4. Из стойки с ногами врозь и руками на поясе производить врашение тазом по и против часовой стрелки, не задерживая дыхания. Выполнять по 4–6 раз в обе стороны.

Упражнение 5. Из стойки с ногами врозь опереться руками на спинку стула или другую опору на уровне живота и на 2 счета присесть на носках, держа спину прямой, голову поднятой, а колени разведенными, с одновременным выдохом. Затем выпрямиться, сделав вдох, после упражнения перейти на ходьбу с расслаблением мыши до нормализации дыхания. Выполнять 10–16 приседаний.

Упражнение 6. Из стойки с ногами врозь сделать 2 пружинящих наклона вперед с одновременным выдохом. Выпрямившись, сделать вдох, затем наклониться назад, слегка запрокинув голову, и произвести выдох. Выполнять 10–14 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа и упираясь в пол согнутыми руками, отжаться с одновременным подтягиванием ног вперед и сесть на пятки с одновременным вдохом. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Выполнять 6-14 раз.

Упражнение 8. Из основной стойки с разведенными в стороны руками совершать поочередно махи правой и левой ногами вперед, не задерживая дыхания. Выполнять 7-10 махов каждой ногой.

Упражнение 9. Из положения лежа на спине, опираясь руками о пол, поднять ноги и повернуть их по окружности влево с одновременным выдохом. Принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя вдох. То же проделать в другую сторону. Выполнять по 4–6 раз. Затем, приподняв плечи, принять положение лежа с упором на них, выполнить поочередные движения ног вверх, не задерживая дыхания. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение 10. Из положения лежа на животе с разведенными и согнутыми в коленях ногами захватить руками голеностопные суставы и прогнуться, стараясь поднять плечи, голову и оторвать колени от пола, выпрямляя ноги с одновременным вдохом и опускаясь в исходное положение, делая выдох. Выполнять 4–5 раз.

Упражнение 11. Из стойки с ногами врозь и вытянутыми вперед руками повернуть туловище направо с махом руками в стороны и назад до отказа, одновременно совершая выдох. Возвращаясь в исходное положение, сделать вдох. То же повторить, но с поворотом в левую сторону. Выполнять по 8-10 раз.

Упражнение 12. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенно увеличивая продолжительность упражнения, после бега переходя на ходьбу до нормализации дыхания. Выполнять от 15–20 с до 1,5–2 мин.

Массаж – древнейшая процедура, лечебно-оздоровительные возможности которой были известные еще в Древнем Египте. Современные специалисты утверждают, что массаж оказывает благотворное воздействие на весь человеческий организм и успешно используется для лечения конкретных заболеваний, в том числе гипертонической болезни и ее осложнений.

Техника массажа связана с лимфотоком: все массажные движения выполняются по ходу движения лимфы – по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Правильно выполненный массаж – прекрасное средство активизации обменных процессов, кровообращения и лимфообращения.