Читать онлайн «Решение для диабетиков от доктора Бернштейна». Страница 56

Бодибилдинг, или упражнения с отягощениями, включает в себя подъем тяжестей, приседания, подтягивания и отжимания, занятия производятся для одной группы мышц за раз. При использовании техники «перевёрнутой пирамиды» можно достичь практически непрерывной анаэробной нагрузки, но на основе смены упражнений. После окончания упражнений на одну группу мышц, скажем, приседаний, вы переключаетесь на отжимания, которые нагружают мышцы рук и плеч. Затем переходите к подтягиванию. Аналогично, различные упражнения на подъём тяжестей также направлены на различные группы мышц. Анаэробные упражнения также могут принести пользу путём увеличения частоты сердцебиения и тем самым его тренируя. Для поддержки ускоренного сердцебиения вам следует переходить от одного анаэробного упражнения к другому без перерыва.65

Лично я предпочитаю именно этот тип упражнений для диабетиков II типа или тучных диабетиков потому, я уже говорил это ранее и повторю ещё раз, наращивание мышц снижает устойчивость к инсулину и позволяет лучше контролировать сахар крови и снизить вес. У меня достаточно много пациентов, занимающихся бодибилдингом, как мужчин, так и женщин, старше шестидесяти лет. Все они очень довольны своими результатами.66

С момента выхода первой редакции этой книги в нашем обществе произошли существенные изменения, произошло осознание важности таких упражнений. Важным преимуществом их также является укрепление костей. Кости, как и мышцы, имеют тенденцию быть лишь настолько сильными, насколько они нагружены. При тренировке мышц мы также тренируем и кости, ведь мышцы жёстко прикреплены к костям. При сокращении мышц, кости вращаются в суставах, если они не будут достаточно сильными, они просто сломаются.

Некоторые предложения по занятиям бодибилдингом.

Ещё раз прочтите раздел «Ограничения при занятиях спортом». Все эти ограничения и важные моменты также актуальны и для занятий бодибилдингом.

Даже если у вас есть место и деньги для организации своего собственного тренажёрного зала (например, дома), я обычно рекомендую всем пойти на спортивную площадку или в спортзал, где можно изучить различные упражнения прежде, чем начать занятия по программе анаэробных упражнений. После, если хотите, можно продолжить занятия и дома. Однако очень важно сначала изучить правильную технику и получить правильный навык. Все это можно изучить и по книгам, но занятия с опытным инструктором лучше всего.

Оборудование. Для мышц верхней части туловища необходимы занятия с отягощениями. Я не рекомендую заниматься со штангой – это может быть опасно, и необходимо заниматься с подстраховкой, но я рекомендую гантели и тренажёры67, которые в большинстве своём безопасны. Где бы вы ни пользовались гантелями, дома или в спортзале, они должны быть сплошными и из железа, покрашены в чёрный или серый цвет. Обычно они недороги. Не пользуйтесь гантелями со сменными блинами, это может быть опасно – блины могут соскочить, кроме того с такими гантелями невозможно следовать тому методу занятий, что я рекомендую (см. раздел «Техника занятий» далее).

Упражнения. Если вы ходите в спортзал или фитнес клуб, чтобы узнать все в подробностях, то, наверное, вы узнали не менее 15 упражнений для верхней части тела, ну и столько же для нижней. Под верхней частью тела понимаются руки, плечи, бока, грудь, живот и спина. Если вы, как я и рекомендую, занимаетесь каждый день, то в один день вы делает упражнения на верхнюю часть тела, а на следующий – на нижнюю. Для чего их чередовать? Потому что мышцы разрушаются в первые 24 часа после занятий и им надо время для восстановления. Так что, чередуя упражнения, вы даёте соответствующим мышцам отдых, пока другие нагружены. Как вы могли догадаться, в верхней части тела больше мышц, и работают они гораздо более разнообразно, чем мышцы в нижней части тела, поэтому для нижней части тела гораздо меньше полезных упражнений. Если вы используете беговую дорожку, велосипед или велотренажёр, или эллиптический тренажёр в один день, то вы тренируете более или менее одни и те же мышцы, что не имеет смысла. Существует немного упражнений для нижней части тела, связанных с подъёмом тяжестей: жим ногами, сгибание ног, лёжа на животе с нагрузкой, распрямление ступней с нагрузкой, распрямление коленей с нагрузкой. Некоторые тренажёры дают возможность тренировать ноги, сводя или разводя их, однако всего можно применять максимум шесть упражнений.

Я всегда добавляю несколько дополнительных упражнений на нижнюю часть тела к основным упражнениям: упражнения на силу сжимания кистей, боковые сгибания (на боковые мышцы туловища), приседания и скручивания, а также я выполняю кардиотренировку. Инструктор в спортзале поможет вам с каждым из этих упражнений.

Форма. Для выполнения большинства упражнений, связанных с подъёмом тяжестей, важно быть в хорошей форме. Это значит, что для выполнения упражнения вы задействуете только те мышцы, которые и должны нагружаться в данный момент. Например, не следует использовать мышцы спины при выполнении упражнений на мышцы рук. Также вес следует поднимать медленно, скажем, в течение 7 секунд и опускать его очень медленно, скажем, в течение 15 секунд, так что одно выполнение займёт около 25 секунд - или столько, сколько выдержите. Это, как правило, гораздо легче и полезнее для суставов и даёт больший эффект от упражнения. Не полностью сгибайте или разгибайте мышцы при подъёме тяжестей, вместо этого остановитесь прямо пред тем, как достичь конечной точки любого движения. Это как раз тот случай, когда наличие хорошей инструкции окупится. Инструктор может помочь вам правильно выполнять упражнения и посоветует правильное оборудование для каждого.

Техника: система перевёрнутой пирамиды.

Первое. Важное предупреждение: не приступайте к данной системе, предварительно не достигнув отличных показателей в каждом из упражнений. Это даст вам максимальную выгоду от занятий и предотвратит растяжения.

Наиболее полезный способ выполнять анаэробные упражнения – заставить определённую группу мышц устать как можно скорее и продержать их в таком состоянии все упражнение. Это может показаться странным, учитывая, что все мы знаем о совершенно противоположной методике, применяемой атлетами: медленный разогрев и быстрое окончание упражнения. Для спринта это может быть и хорошо, однако мы не занимаемся бегом, нам необходимо нарастить мышцы. Прилагая сразу же максимум усилий, мы входим в анаэробное (с недостатком кислорода) состояние тотчас же. Далее, переходя к более малым весам (или нагрузкам), мы заставляем мышцы работать в том же режиме, тем самым наращивая их. Это то, что я называю «системой перевёрнутой пирамиды» при работе с тяжестями, она гораздо лучше подходит для наращивания мышц, чем традиционная.

Многие тяжелоатлеты следуют системе, рекомендующей выполнить 10 повторений, затем перерыв, затем ещё 10 повторений, снова перерыв, и ещё 10 повторений. Перерыв между подходами позволяет сердцу замедлиться, кислород доставляется к мышцам, и таким образом наша главная задача не выполняется.

Выполняя анаэробные упражнения, вы должны постоянно поддерживать режим недостатка кислорода в мышцах, заставляя их перейти на режим работы, требующий меньшего количества кислорода. Главное в таких занятиях – качество, а не количество, я убеждён, что тренируясь таким образом, вы получите более полезную нагрузку чем за полтора часа обычной, менее интенсивной тренировки.

Я называю эту систему перевёрнутой пирамидой, т.к. я всегда начинаю с максимально возможной для меня нагрузки, затем ее снижая.

Приведу пример: вы выполняете упражнения на бицепс. Вы сидите на скамье или стуле и сгибаете руки в локтях, держа в них гантели. Вы начинаете упражнение с самого тяжёлого веса, который вы можете поднять 3-4 раза. После 3-4 подъёмов вы устали больше не можете поднимать гантели. Вы сразу же переходите к меньшему весу, делая с ним максимально возможное число повторений (скажем, 3-4), и так далее, пока вы не выполните в общей сложности 20 повторений. Вы можете выполнить 19 или, скажем 21 повторение. Это хорошо. Главное, что после первых нескольких повторений ваши мышцы устали и далее работали бы в таком уставшем состоянии, это простимулирует их рост.

Делать больше 20 повторений не стоит. Анаэробные упражнения разрушают мышечные волокна, а мы хотим, чтобы эти разрушения были минимальны, дабы восстановление могло пройти за два дня, или до того времени, как вы нагрузите эту же группу мышц снова.

После того, как вы нагрузили одну группу мышц, нагружать ее снова следует не раньше, чем через день. Немедленно переходите к следующему упражнению, так можно выполнить значительно больше упражнений за короткое время.

Аналогично и для других упражнений, например, качания пресса подъёмом туловища из положения лёжа. Делаете ли вы их с прями или согнутыми ногами, или используете специальные доски, начните упражнения с руками за головой. Если вы не сможете сделать ни одного подъёма в таком режиме, попробуйте выполнить их, уперев руки в бока, или даже касаясь пола. С течением времени вы сможете выполнить это же упражнение, держа руки за головой. Если вы уже достаточно тренированы и имеет сильные мышцы брюшного пресса, выполняйте подъёмы, держа утяжелитель – плоский блин, за головой. Делайте максимально возможное число повторений, может, 5-6, а может, 2-3, сколько сможете. Сразу по окончании упражнения немедленно положите утяжелитель, если вы упражнялись с ним, или опустите руки из-за головы и скрестите их на груди. Продолжите подъёмы в этой позе. Сделайте также максимально возможное количество повторов. Затем положите руки вдоль туловища и также сделайте максимальное количество подходов. Если вы уже натренировались настолько, что можете в общей сложности делать 40 повторов или более, это упражнение уже становится достаточно бесполезным для вас. В этом случае можно воспользоваться наклонной доской или «римским стулом». Тактика та же самая. Можно воспользоваться тренажёром для брюшного пресса, но не со сменными весами, чтобы не было перерыва в занятиях. Также начните с максимальной нагрузкой, постепенно уменьшая её, в общей сложности также выполните 20 повторений. Вообще для данного упражнения человека физически возможно сделать до 4000 повторений за подход, но зачем? Это бесполезно, если только вы не хотите произвести на кого-то впечатление или поставить рекорд. Делая подъем за 7 секунд и опуская туловище за 15 секунд полезнее для наращивания мышц, чем выполнение 3-4 или даже более подъёмов за это же время, к тому же это значительно снизит общее количество повторов до того, как ваши мышцы устанут.