Читать онлайн «Решение для диабетиков от доктора Бернштейна». Страница 52

Глава 14. Использование физических упражнений для увеличения чувствительности к инсулину.

Энергичные, продолжительные упражнения являются следующим этапом нашего плана после диеты, и идеально подходят для любой программы снижения веса или борьбы с устойчивостью к инсулину (как у диабетиков II типа). Перед тем, как мы приступим к изучению упражнений, которые, конечно же, должны предварительно быть одобрены вашим лечащим врачом, поговорим сначала о пользе, которую приносят упражнения.

Почему надо заниматься спортом?

Хотя многие начинают заниматься спортом из-за чувства ответственности, так дети едят овощи, которые они не любят, то основная причина, по которой все продолжают занятия – люди начинают чувствовать себя лучше. Не имеет значения, какой это спорт – быстрые и энергичные виды, вроде баскетбола, или спокойная гимнастика на собственном заднем дворе – занятия спортом приносят много пользы, и в физическом, и в психологическом, и в социальном плане.

Обычные люди, не диабетики, занимающиеся спортом достаточно серьёзно и регулярно, в целом, живут дольше, они здоровее, выглядят моложе, у них ниже риски развития хронических и опасных заболеваний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление, возрастная потеря памяти, этот список можно продолжать. Люди, занимающиеся спортом, лучше подготовлены к выполнению своих ежедневных дел, даже с возрастом.

Множество диабетиков I типа болеют уже так давно и испытывают такие изнурительные последствия скачущих показателей сахара крови, что они сильно расстроены и разочарованы уровнем своего физического здоровья. Многочисленные исследования показали взаимосвязь между хорошим здоровьем и положительным психологическим состоянием.

Если вы – диабетик I типа, как и я, то напряжённые физические упражнения не приведут к нормализации сахара крови, как это происходит у диабетиков II типа (скоро мы обсудим это), однако могут оказать положительное влияние на ваше самоощущение. Возможно даже, если вы будете поддерживать уровень сахара в норме и будет заниматься регулярно и интенсивно, то общее состояние вашего здоровья будет даже лучше, чем у ваших друзей недиабетиков. По моему опыту, те, кто регулярно занимаются спортом, также более аккуратно следят за уровнем сахара и соблюдают диету.

Воспринимайте занятия спортом как своеобразный вклад в банк – каждые 30 минут, что вы вложите в занятия спортом сегодня, не только позволят вам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но и будут приносить прибыль и в будущем. Если подъем по лестнице ещё вчера заставлял вас пыхтеть и отдуваться, то уже в скором времени это перестанет быть для вас проблемой. Возросшая сила даст вам почувствовать себя моложе и, возможно, более уверенным в себе. Доказано, что физические упражнения на самом деле позволяют выглядеть вам моложе: даже кожа у тех, кто занимается спортом регулярно, стареет не так быстро.

После нескольких месяцев занятий вы станете выглядеть лучше, и люди это заметят и оценят. С такой поддержкой вам будет проще справляться с остальными пунктами программы.

Хотя большинство из нас, кто занимается бодибилдингом, в итоге достигают увеличения мышечной силы и объёма, уровень этого увеличения зависит от генетической предрасположенности. С одним и тем же уровнем нагрузки некоторые достигают огромного увеличения мышечной массы и силы, а другие не достигают практически ничего. Для большинства же истина лежит где-то посередине. У кого-то получается накачать большие мышцы, почти не увеличив силу, у кого-то наоборот. Даже если у вас не получится ни накачать мышечную массу, ни увеличить свою силу, вы все равно получите ряд преимуществ от тренировок с отягощениями, описанных в этой книге.

Уже давно известен факт, что интенсивные упражнения повышают уровень ЛПВП64 в сыворотке крови («хороший» холестерин) и понижают уровень триглицеридов в крови. Недавние опыты показали, что упражнения из бодибилдинга (анаэробные больше чем аэробные) также снижают уровень ЛПНП холестерина («плохой» холестерин). Есть даже свидетельства, что атеросклероз (закупорка артерий) может быть обращён в некоторых случаях при помощи серьёзных изменений в холестериновом профиле. Мне уже сильно за семьдесят, я ежедневно серьёзно занимаюсь спортом, я не ем фрукты и каждый день съедаю два яйца на завтрак, у меня диабет I типа уже шестьдесят лет. И где же мой холестерин? Сейчас он находится на столь хорошем уровне, который является редкостью и для здоровых людей, младше меня в три раза. Я обязан такому уровня частью моей низкоуглеводной диете, а частью – моим ежедневным занятиям спортом.

Частые физические нагрузки, как уже было доказано, значительно снижают вероятность сердечных приступов, инсультов и закупорки кровеносных сосудов из-за снижения уровня фибриногена в плазме крови. Постоянные занятия спортом также снижают частоту сокращений сердца и кровяное давление, ещё больше снижая риск возникновения инфарктов и инсультов.

Подвижные виды спорта (ходьба, бег, игровые виды спорта), занятия с отягощением, снижают уровень возрастного вымывания минералов из костей. Слышали когда-нибудь лозунг: «Используй это или потеряешь»? В нашем случае он означает, что если мы не будем нагружать свои кости, то мы их потеряем.

Хотя упражнения делают легче контроль за весом, напрямую, по крайне мере не в той мере, как хотелось бы, они не «сжигают» жир. Если только вы не занимаетесь с высокой нагрузкой по несколько часов подряд каждый день, упражнения не окажут значительного влияния на жир. Влияние упражнений на самом шире, и оно непрямое. Одно из самых больших преимуществ, которые обнаруживают те, кто начал заниматься спортом – у них становится меньше желания переедать. Причины, скорее всего, лежат где-то в области производства мозгом нейромедиаторов, таких как эндорфины. Как уже было сказано в предыдущей главе, эндорфины – это «опиаты собственного производства», выпускаемые в мозге. Они могут повысить настроение, уменьшить боль, снизить тягу к углеводам. Уровень эндорфинов мозга снижается при плохо контролируемом диабете. Можно даже сказать, что ожирение ведёт к дальнейшему ожирению, а занятия спортом ведут к дальнейшим занятиям спортом. Даже если жир не исчезнет, упражнения. Особенно для диабетиков II типа, имеют большое значение для снижения веса, так как наращивание мышечной массы снижает устойчивость к инсулину (инсулинрезистентность). Запомните, что инсулинрезистентность связана с уровнем брюшного жира. Чем выше количество такого жира, тем более инсулинрезистентен человек. При наращивании мышечной массы потребность в инсулине падает, следовательно, меньшее количество его попадает в кровь, что снижает количество жира. Если вы помните моего друга Хоуи из главы 12, то его инсулинрезистентность очень сильно снизилась, когда он похудел на 45 кг и радикально снизил отношение абдоминального (внутреннего жира в животе) жира к весу тела.

Постоянные упражнения также снижают инсулинрезистентность независимо от их влияния на мышечную массу. Они делают человека более восприимчивым к собственному и вводимому инсулину, что в итоге приводит к тому, что инсулин гораздо эффективнее снижает сахар крови. Требуемые человеку дозы инсулина снижаются, эффекты ожирения из-за больших доз инсулина также, скорее всего, уйдут. По моему опыту, ежедневные физические упражнения приводят к устойчивой повышенной чувствительности к инсулину. Эффект длится до двух недель после окончания занятий. Данная информация особенно важна тем, кто принимает инсулин и должен повышать дозы через две недели после окончания занятий спортом. Если вы по каким-то причинам прекращаете занятия на неделю, это не должно сказаться на чувствительности к инсулину.

Хотя рост мышечной массы также приводит и к повышению чувствительности к инсулину, этот эффект весьма растянут во времени, может потребоваться много месяцев занятий бодибилдингом, прежде чем влияние этих занятий на сахар крови станет заметным.

Как занятия напрямую влияют на сахар крови.

Упражнения влияют на сахар крови, и поэтому могут сделать контроль за сахаром крови чуть более сложным для тех, кто принимает инсулин или сахароснижающие лекарства. Преимущества от занятий, однако, столь значительны, особенно для диабетиков II типа, что только идиоты не будут заниматься спортом.

Годами рекомендации по лечению диабета повторяли только половину правды – что занятия спортом всегда снижают уровень сахара. На самом деле, физические нагрузки могут и в самом деле снизить уровень сахара с помощью увеличения числа и активации транспортёров глюкозы в мышечных клетках. При этом, однако, должны быть соблюдены определённые условия: упражнения должны быть достаточно длительными, уровень инсулина в сыворотке должен быть адекватным, сахар крови не должен быть слишком высоким и, для большинства диабетиков, упражнениями не следует заниматься в течение трёх часов после пробуждения утром.