Читать онлайн «Антицеллюлитная гимнастика. Ровная гладкая кожа за 1 месяц». Страница 11

Рис. 74. Упражнение 4

5. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте прыжок и опуститесь на пол, расставив ноги на ширину плеч. Еще раз подпрыгните и снова опуститесь, но уже на сведенные вместе ноги (рис. 75). Повторите прыжки 10–15 раз.

Рис. 75. Упражнение 5

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Подпрыгните, стараясь тянуть носки. Повторите упражнение 10–20 раз.

7. Для выполнения данного упражнения вам понадобится помощник. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение «велосипед», попросив помощника с силой опираться ногами на подошвы ваших ног (рис. 76).

Рис. 76. Упражнение 7

Многих женщин с возрастом начинает волновать проблема дряблости ягодиц. А если на них обнаруживается еще и «апельсиновая корка», имидж красавицы сильно страдает: бикини уже не наденешь, облегающие брюки или юбку – тоже. Однако унывать при этом не стоит.

Если вы за рекордно короткий срок решили стать обладательницей крепких ягодиц и стройных бедер, следующий комплекс упражнений предназначен для вас. Несколько недель занятий убедят вас в том, что физические упражнения – основа создания стройного и привлекательного тела.

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, туловище наклонено вперед с опорой на локти. Левую ногу вытяните назад, поднимите ее, затем опустите, согните в колене, не касаясь при этом пола, подтяните к груди и возвращайтесь в исходное положение (рис. 77). Проделайте то же самое правой ногой. Это упражнение следует выполнять в 2 подхода, по 8–15 раз для каждой ноги.

Рис. 77. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя на четвереньках, упершись ладонями в пол, руки прямые, ноги вместе. Отведите левую ногу назад, поднимите ее над полом, напрягая ягодицы, и продержитесь в таком положении 1 минуту. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 78) и проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 8–15 раз каждой ногой.

Рис. 78. Упражнение 2

3. Исходное положение: стоя на четвереньках, упершись в пол согнутыми в локтях руками, колени вместе. Отведите правую ногу назад, резким движением поднимите ее вверх, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой (рис. 79). Повторите упражнение по 10–15 раз в 2 подхода.

Рис. 79. Упражнение 3

4. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука положена под голову, левая рука вытянута вдоль туловища. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди, затем вернитесь в исходное положение (рис. 80). Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 5–10 раз каждой ногой.

Рис. 80. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, согнутые руки за головой, ноги вместе. Сядьте без помощи рук, отдохните 2–3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 81). Повторите упражнение 5–15 раз.

Рис. 81. Упражнение 4

6. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены и соединены, руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите от пола руки и плечевой пояс, одновременно поднимая обе ноги. Прогнитесь и попробуйте задержаться в этой позиции на несколько минут. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 82). Повторите упражнение по 5–8 раз в 2 подхода.

Рис. 82. Упражнение 6

7. Исходное положение: стоя, руки подняты вверх, ноги вместе. Подпрыгните вверх и хорошо прогнитесь (рис. 83). Упражнение повторите 5–8 раз.

Рис. 83. Упражнение 7

8. Исходное положение: стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Сядьте на пятки, упритесь руками в пол, медленно опустите плечи и, помогая себе руками, скользните вперед телом и прогнитесь. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 84). Повторите упражнение по 5–10 раз в 2 подхода.

Рис. 84. Упражнение 8

9. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнимите плечи и согните ноги в коленях, возьмитесь руками за пальцы ног и прогнитесь, отрывая от пола бедра. Задержитесь в этой позиции несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 85). Повторите упражнение по 5–8 раз в 2 подхода.

Рис. 85. Упражнение 9

После того как будет освоен комплекс приведенных упражнений, можно переходить к более сложным, требующим большого приложения сил, или использовать отягощение (гантели).

10. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Правой ногой сделайте выпад и вернитесь в исходное положение, после чего сделайте выпад левой ногой (рис. 86). Повторите упражнение по 8–10 раз каждой ногой в 2 подхода.

Рис. 86. Упражнение 10

11. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вниз, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте правой ногой мах назад и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, сделав мах левой ногой (рис. 87). Количество повторов – 10–15 каждой ногой.

Рис. 87. Упражнение 11

12. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища, левая нога отведена назад и стоит на степе. Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, и вернитесь в исходное положение (рис. 88). Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.

Рис. 88. Упражнение 12

13. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища, левая нога отведена назад и стоит на степе. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение (рис. 89). Проделайте то же самое, поставив на степ правую ногу. Количество повторов – 5–10.

Рис. 89. Упражнение 13

14. Исходное положение: стоя, руки с гантелями на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонитесь назад, не сгибая при этом ноги, и вернитесь в исходное положение (рис. 90). Повторите упражнение 10–15 раз.

Рис. 90. Упражнение 14

Если вы задались целью сделать свои бедра стройными, а ягодицы подтянутыми, вам необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц таза. При этом нужно помнить, что каждое упражнение приведенного ниже комплекса следует выполнять в течение 2 минут.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Согните одновременно обе ноги, приподнимая таз, затем подтяните колени к груди и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Вернитесь исходное положение и повторите упражнение 5–10 раз (рис. 91).

Рис. 91. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, с помощью рук разведите их как можно дальше в стороны, приподнимите таз и подтяните колени к груди. Задержитесь в этой позиции на нескольких секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 92). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 92. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Выдохните, приподнимая таз, и, соединяя колени, сожмите ягодицы. Бедренные мышцы при этом должны быть максимально напряжены. На несколько секунд задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение (рис. 93). Количество повторов – 5–10.

Рис. 93. Упражнение 3

4. Исходное положение: сежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы ног и бедер, поднимите таз, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 94). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 94. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены за голову, ноги вместе. Сядьте, не упираясь руками в пол, наклонитесь вперед и коснитесь лбом коленей, затем вернитесь в исходное положение, не сгибая при этом ноги (рис. 95). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 95. Упражнение 5

6. Исходное положение: сидя на полу, упершись руками в пол за спиной, ноги разведены. Выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться пальцами носков, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 96). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 96. Упражнение 6

7. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Нижнюю часть туловища разверните влево, опустив ноги на пол, затем вернитесь в исходное положение (рис. 97). То же самое проделайте в другую сторону. Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 97. Упражнение 8