Читать онлайн «Быть мамой здорово! Беременность и первый год жизни малыша». Страница 3

Питание во время беременности (по материалам Школы идеального тела #SEKTA)

Текст главы подготовлен Марией Кардаковой, инженером биомедицинских технологий, семейным нутрициологом

Беременность для многих становится своего рода сигналом для кардинальных перемен в жизни. Теперь все будет по-другому: изменится внешность, привычная обстановка в доме, отношения с окружающими. И часто новый взгляд на питание является олицетворением перемен, связанных с беременностью.

Почему во время беременности нужно питаться иначе?

Многие женщины в период вынашивания ребенка склонны есть за двоих, рискуя набрать намного больше веса, чем необходимо. Другие склонны ограничивать себя в еде с самого начала беременности, стараясь максимально предупредить изменения в фигуре. В любом случае без грамотного системного подхода сложно найти золотую середину.

Изменение режима питания возможно лишь для того, чтобы увеличить калорийность рациона, которая во время беременности возрастает до 2200-2900 калорий в день.

1-й триместр (1-12-я недели)

Добавьте 150-200 ккал (один дополнительный перекус) к вашему дневному рациону.

Некоторые женщины в этот период не набирают или даже теряют вес из-за раннего токсикоза, который сопровождается постоянным чувством тошноты. Однако даже в таком случае причин для волнения нет: эмбрион еще мал, и недостаток питания матери в этот период скажется лишь на ее самочувствии, а ребенку не причинит никакого вреда.

2-й и 3-й триместры (13-42-я недели)

Для нормального набора веса к основному рациону стоит добавить 300-500 калорий в день (1 дополнительный прием пищи).

Если до беременности у женщины была избыточная масса тела, ежедневный рацион в этот период следует увеличить лишь на 100-150 калорий для нормальной прибавки веса (см. таблицу).

Здоровая прибавка веса во время беременности обусловлена небольшой задержкой жидкости в организме женщины, увеличением объема циркулирующей крови, ростом жировой прослойки (преимущественно в области живота), а также матки и молочных желез. Прибавка веса крайне важна для питания развивающегося плода.

Проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом, чтобы определить, сколько дополнительных калорий вам понадобится потреблять ежедневно. Это особенно важно, если у вас есть какие-то ограничения по питанию, связанные с хроническими заболеваниями, или при многоплодной беременности – в таком случае ваши потребности будут выше, чем у женщин, ожидающих одного малыша.

Стоит ли менять рацион во время беременности?

Если рацион женщины и до беременности можно было назвать здоровым, у нее не было проблем с весом, то можно ограничиться добавлением к ежедневному питанию одного приема пищи, содержащей все необходимые элементы. Если в меню женщины раньше было много обработанных продуктов (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, покупная выпечка), продуктов с высоким содержанием сахара или жиров (газированные напитки, кондитерские изделия, чипсы, жареные и панированные изделия) – как раз во время беременности можно изменить питание в лучшую сторону и попробовать скорректировать пищевые привычки: ведь повод самый что ни на есть подходящий.

Что составляет основу рациона беременной женщины?

Как и в любой другой ситуации, нет ничего лучше сбалансированного, здорового питания, рекомендованного Всемирной организацией здоровья и диетологии, основной принцип которого – выбирать разнообразные, максимально цельные и необработанные продукты. Например, есть вместо белых макарон – цельнозерновую (коричневую) или гречневую пасту, вместо замороженных котлет – мясо индейки или рыбу, вместо сладкого питьевого йогурта предпочесть натуральный, без добавок (или кефир).

Фрукты и овощи служат основным источником клетчатки, витаминов и минералов, особенно необходимых женскому организму во время беременности.

Полезные советы:

• Дневной рацион должен содержать как минимум 5 порций фруктов и овощей. Добавляйте их по возможности к каждому приему пищи.

• Можно употреблять не только свежие, но и замороженные, запеченные, вяленые овощи и фрукты. Также можно делать фруктово-овощные смузи, каждый раз меняя состав, ведь разнообразие – важный аспект любого рациона.

• Чтобы максимально сохранить пищевую ценность овощей, старайтесь запекать их, тушить, готовить на пару или на гриле.

• Не забывайте хорошо мыть овощи и фрукты.

• Постарайтесь употреблять больше зелени, особенно в первый триместр беременности. Зелень богата фолиевой кислотой, необходимой для развития нервной трубки формирующегося плода.

Сложные углеводы – это основной источник энергии, они богаты клетчаткой и микроэлементами, которые необходимы нашему организму. Включайте в свой рацион:

– цельнозерновой хлеб, хлебцы;

– цельнозерновые макароны и муку;

– цельные крупы (перловую, гречневую, булгур);

– рис (красный, бурый, черный, дикий);

– малообработанные хлопья (овсяные, гречневые).

Полезные советы:

• Можно всегда держать под рукой отваренную крупу; добавляя к ней разные ингредиенты, например, приготовленные или сырые овощи, вы сможете разнообразить ежедневное меню.

• Домашняя выпечка с добавлением цельнозерновой муки поможет оздоровить ваш рацион, заменив собой готовые продукты, содержащие большое количество сахара, трансжиров и других ингредиентов низкого качества.

• Следите, чтобы в вашей пище присутствовали ненасыщенные жиры: порция рыбы, ложка растительного масла, горсть семечек или половинка авокадо. Это поможет усвоению содержащихся в зерновых продуктах микроэлементов (таких как железо, магний, кальций и йод), которые особенно нужны в период беременности.

Белковые продукты обеспечивают организм протеином и необходимыми для здорового течения беременности элементами. Белковые продукты – это:

– рыба, морепродукты;

– мясо (курица, индейка, кролик, говяжья вырезка, свиная корейка);

– бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох);

– молочные продукты;

– соевые продукты;

– яйца;

– орехи и семечки, киноа.

Полезные советы:

• Вам необходимы 1-2 порции белковых продуктов в день.

• Готовя мясо, снимайте с него кожу и не добавляйте дополнительного масла при его приготовлении.

• Убедитесь, что мясо, рыба, морепродукты и яйца доведены до полной готовности. Используйте отдельные доски для разделки этих продуктов. Избегайте употреблять их в сыром, полусыром, копченом виде.

• Рыба – источник жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму. Старайтесь есть рыбу не меньше двух раз в неделю.

• Выбирайте нежирные молочные продукты, но не обезжиренные: именно жиры помогают усваиваться микроэлементам, содержащимся в этих продуктах.

• Бобовые продукты и орехи – отличный источник растительного белка. Более того, киноа и соевые продукты содержат полноценный белок точно так же, как и мясо. Ведущие мировые организации здоровья признали полноценными вегетарианское и веганское меню для беременных.

• Важно! Высокое содержание ртути в некоторых продуктах может плохо сказаться на развитии мозга и нервной системы плода, особенно на ранних сроках беременности. Во время беременности рекомендуется максимально ограничить потребление морской рыбы и других морепродуктов.

Сбалансированный рацион не только гарантирует поступление всех необходимых для здорового внутриутробного роста и развития малыша витаминов и минералов, но и обеспечивает будущей маме хорошее самочувствие и здоровый набор веса. Здоровое питание на протяжении беременности помогает предотвратить в том числе и такие распространенные проблемы, как изжога, тошнота, запоры, геморрой и задержка жидкости в организме.

Будьте бдительны! Во время беременности иммунная система будущей матери и растущего плода более чувствительна к инфекциям пищевого происхождения. Некоторые из этих заболеваний могут серьезно сказаться на течении беременности, поэтому с осторожностью употребляйте фермерские продукты и еду, не прошедшую должную обработку, – они могут служить источниками таких инфекций, как листериоз, токсоплазмоз и сальмонеллез.

Жидкость

В большинстве случаев объем жидкости, который беременная выпивает в течение дня, вписывается в принятые нормы. Начиная с 20-й недели появляется вероятность возникновения отеков. Чаще всего они физиологичны, так что в этот период не стоит ограничивать себя в жидкости, особенно в чистой воде. В противном случае можно спровоцировать еще более сильные отеки, ведь при недостатке воды организм старается ее удержать. Наилучшая профилактика отеков – правильное питание и активный образ жизни. Однако если отеки усиливаются, нужно обязательно обратиться к врачу.