Читать онлайн «Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается». Страница 24

Чтобы внести ясность, скажу, что под цельным зерном я имею в виду продукты, содержащие в себе зародыши и волокна зерен, а не только крахмал. Объясню, почему это важно: не очищенные от примесей зерна включают в себя отруби и семя, богатые витамином А и витаминами группы В (тиамином, ниацином, рибофлавином и пантотеновой кислотой); минералами (кальцием, магнием, калием, фосфором, натрием, селеном и железом); протеином (белком); эфирными маслами; фитонутриентами, в том числе антиоксидантами – истребителями свободных радикалов. Кроме того, в небольших количествах в них содержатся соль или сахар и много растительных волокон или клетчатки. Однако из очищенной крупы удаляются богатые питательными веществами зародыши и волокнистые клеточные оболочки, которые отправляются на корм скоту!

Клетчатка содержится в цельном зерне, бобах, семечках, орехах (в несоленых и необработанных), в чечевице, свежих фруктах и овощах и проращенных семенах, таких как соевые бобы, золотистая фасоль и люцерна, которые можно посеять и прорастить дома. Эти продукты, помимо того, что богаты клетчаткой, включают в себя витамины, минералы и фитонутриенты. Большинство растительных продуктов представляют собой маленькие фабрики питательных веществ. Когда фитохимические вещества усваиваются тканями организма, они приобретают полезные для здоровья свойства. Почти любой человек – в том числе, возможно, и вы – потребляет недостаточное количество пищи, богатой растительными волокнами, то есть клетчаткой.

Разные растительные волокна обладают различными свойствами. По сообщениями информационного бюллетеня Nutrition Action Healthletter, растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе, ячмене, свежих фруктах и овощах, способна понизить уровень холестерина и сокращает риск сердечных заболеваний1. С другой стороны, нерастворимая клетчатка, которой богата цельная пшеница (особенно отруби), не расщепляется бактериями кишечного тракта и способствует регулярной работе кишечника. Все продукты с высоким содержание клетчатки медленнее преобразуются в глюкозу, чем обычные или рафинированные. Значит, они обеспечивают нас энергией на продолжительный период времени. (Вот почему в детстве съеденная на завтрак овсянка помогала мне получать отличные оценки!) Кроме того, клетчатка очень полезна тем, кто худеет, так как вызывает ощущение сытости.

Углеводы с высокой степенью очистки, к примеру, мука высшего сорта, бедны пищевыми волокнами; в хлебе из цельной пшеничной муки, в тех сортах, что содержат пшеничный зародыш и отруби, в три раза больше клетчатки, чем в обычном пшеничном хлебе. Нормативы питания для американцев предполагают 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий, то есть от 22 до 39 граммов клетчатки ежедневно, в зависимости от ваших потребностей в энергии. Зная, что в большинстве продуктов из цельного зерна содержится приблизительно от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию, можно догадаться, что для полноценного снабжения организма клетчаткой придется потрудиться: необходимо включить в свой ежедневный рацион разнообразную пищу, богатую растительными волокнами.

Вероятно, глядя на упаковку, на которой написано «цельная пшеница» или «мультизерновой хлеб», вы уверены, что покупаете настоящее необработанное зерно, но это совсем не обязательно. Если покупаете блинную муку или любой другой продукт из злаков, то в перечне ингредиентов, указанных на этикетке, не должно быть указано других злаков, кроме цельной пшеницы или цельной ржи. Если на упаковке написано «сделано из цельных злаков», значит, не все зерно, входящее в его состав, цельное.

Обычно ингредиенты на маркировке пищевых продуктов указаны в порядке убывания их количества. Поэтому если сахар или рафинированная витаминизированная мука фигурируют на первом или втором месте, знайте, что лучше исключить из рациона этот продукт, каков бы он ни был. Следует также избегать продуктов, содержащих такие сомнительные добавки, как нитриты, сахарин, ацесульфам калия, искусственные красители; вредны и синтетические консерванты.

Основным поставщиком ежедневной энергии для нас должны стать фрукты и овощи – превосходные источники клетчатки. Чтобы обеспечить организму необходимый для него на данном этапе баланс витаминов, минералов и микронутриентов, мы должны потреблять углеводы не только бежевого цвета – то есть те, что получаем из цельного зерна, орехов, хлеба и т. п.

Постарайтесь каждый день съедать от пяти до десяти порций разноцветных свежих фруктов и овощей. (Не капризничайте! Как указывает Джейн Броуди, одна порция – это «полчашки нарезанных вареных овощей, чашка свежей зелени, полчашки отваренных сушеных бобов или, если осилите, около 170 граммов овощного сока»2.) Почему так важен цвет? Потому, что цветные продукты богаты питательными веществами. Овощи с темными листьями, к примеру листовая кудрявая капуста, шпинат и брокколи, темно-фиолетовые ягоды, такие как черника и ежевика, а также темно-оранжевые фрукты и овощи относятся к продуктам, очень богатым питательными веществами и антиоксидантами. В них содержатся витамины С и Е, бета-каротин и селен – поглотители свободных радикалов. Бета-каротин считается предшественником, или провитамином А, который крайне важен для здоровья глаз и кожи; он также помогает бороться с инфекцией. Поскольку старым людям не следует принимать пищевые добавки с витамином А, так как он откладывается в печени и может вызвать отравление, крайне необходимо есть как можно больше подобных продуктов. Одно из исследований показало, что риск ожирения намного меньше у женщин, в рационе которых много фруктов и овощей. Свежие фрукты и овощи – при условии, что они не сочетаются со сливочным маслом или высококалорийной приправой или соусом – наполняют желудок и снижают аппетит. Кроме того, они снижают уровень холестерина и помогают бороться с запором.

Ознакомьтесь с приведенным ниже перечнем и подумайте о том, чтобы каждый день включать в свой рацион четыре или пять разноцветных продуктов. (Пожалуйста, обратите внимание на то, что сами по себе эти низкокалорийные продукты намного полезнее, чем фруктовые соки или сушеные фрукты и овощи.)

КРАСНЫЕ: помидоры, розовый грейпфрут, арбуз, красный перец, красные яблоки, апельсины «королек», клюква, красный виноград, вишня, красные груши, гранаты, малина, клубника, красный лук, ревень, свекла, редис, цикорий.

СИНИЕ / ФИОЛЕТОВЫЕ: темный виноград, синие и фиолетовые сливы, чернослив, черника, ежевика, черная смородина, маслины, баклажаны, фиолетовые перцы.

ЖЕЛТЫЕ / ОРАНЖЕВЫЕ: желтые яблоки, абрикосы, крыжовник, морковь, желтый инжир, грейпфрут, золотистые киви, лимоны, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, желтые груши, хурма, ананас, мандарины, желтые дыни, тыква разных сортов, сладкий картофель, желтый перец, брюква, желтые помидоры.

ЗЕЛЕНЫЕ: авокадо, зеленые яблоки, зеленый виноград, медовая дыня, киви, лайм, зеленые груши, артишоки, рукола, спаржа, соцветия брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста, зеленая фасоль, зеленая кочанная капуста, сельдерей, огурцы, цикорный салат, браунколь, или листовая кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста, листовая горчица, лук-порей, салат-латук, зеленый лук, свежий зеленый горошек, зеленый перец, зеленые бобы, стручковый горох, водяной кресс, цукини.

БЕЛЫЕ: чеснок, репчатый лук, пастернак, лук-шалот, репа, цветная капуста, имбирь, кольраби, грибы, бананы, финики, белые нектарины и персики.

Ваша задача – употреблять от одной до трех чашек в день нежирных или обезжиренных молочных продуктов, например, молока, творога или йогурта. В снятом молоке больше кальция в расчете на одну калорию, чем в йогурте. Но для стареющего желудочно-кишечного тракта необходимы кисломолочные или соевые продукты, такие как йогурт или кефир, в которых содержатся живые активные культуры, способствующие хорошему пищеварению3.

Если вы не употребляете молочной пищи, богатых кальцием соевых продуктов или других продуктов с высоким содержанием кальция (например, апельсинового сока и круп), ваш организм получает этот микроэлемент в недостаточном количестве, поэтому проконсультируйтесь с врачом на предмет приема пищевых добавок (возможно, в сочетании с витамином D). Лучше всего кальций усваивается в дозировке по 500 миллиграммов или менее; его нужно принимать в перерыве между приемами пищи и в виде цитрата кальция (кальциевой соли лимонной кислоты). Максимальная ежедневная доза не должна превышать 2500 миллиграммов.

Приблизительно 15 % калорий вы должны получать с белковой пищей. Как полагают специалисты из Университета Тафтса и других научных центров, занимающиеся проблемой старения, белки стимулируют уязвимую иммунную систему старого человека, замедляя неизбежные в преклонном возрасте потери костной и мышечной массы. Белок – это то, что позволяет организму расти и восстанавливаться, что, в частности, касается мышц и костей. При недостатке протеинов ухудшаются состояние костей, работа мышц, снижается сила, мышечная масса и иммунная защита.