Читать онлайн «Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия». Страница 31

Чтобы ускорить процесс, можно запечь картофель в микроволновке и затем переложить в духовку на последние 15 минут с беконом. И еще совет: сделайте побольше апельсинового масла и держите его в холодильнике – оно отлично подойдет к макаронам или рыбе и мясу, приготовленным на гриле.

Морепродукты богаты цинком. Недостаток цинка ведет не только к хрупким сухим волосам, но и к появлению перхоти. Попробуйте приготовить омлет с морепродуктами.

Омлет с морепродуктами

Время приготовления: 5 минут + 10 минут. Калорийность: в 1 порции содержится 216 ккал.

На 4 порции: 4 яйца, 3 ст. ложки молока, 1 ст. ложка рыбного соуса или светлого соевого соуса, 1 ст. ложка кунжутного масла, 3 луковицы (мелко нарезанные), 1 маленький красный сладкий перец (очищенный и мелко нарезанный), 1 маленькое перо лука-порея (нарезанное на палочки), 125 г колец кальмара, 125 г отваренных креветок, 1 ст. ложка свежего базилика (нарезанного), 12 г сливочного масла, соль, перец, свежий базилик для украшения.

Взбить яйца, молоко и соус (рыбный или соевый). Разогреть в сковороде масло, добавить лук, перец и лук-порей. Обжарить 2–3 минуты. Добавить кольца кальмара, креветки и нарезанный базилик. Обжаривать еще 2–3 минуты, пока кальмар не поменяет цвет. Приправить смесь солью и перцем по вкусу. Переложить в подготовленную тарелку. Растопить масло в большой сковороде, влить смесь с яйцом. Готовить на среднем огне, почти до готовности (омлет должен быть слегка жидковатым сверху). Посыпать сверху овощной смесью и согнуть пополам. Переложить омлет на подготовленную тарелку и порезать на 4 части. Украсить базиликом и сразу подавать.

Мясо (баранина, говядина) богато железом. Недостаток железа ведет к истончению и выпадению волос.

Баранина, жаренная с каперсами

Время приготовления: 10 минут + 7 минут. Калорийность: в 1 порции содержится 280 ккал, 24 г жиров. На 4 порции: 2 ст. ложки каперсов (промытых и нарезанных), 3 маринованных огурца (промытых и мелко нарезанных), 2 зубчика чеснока (мелко нарезанных), 1 ст. ложка дижонской горчицы, 1 ст. ложка белого винного уксуса, 15 г листьев свежей мяты (мелко нарезанных), 15 г листьев свежей петрушки (мелко нарезанных), 5 ст. ложек оливкового масла, 4 куска баранины (нарезанных кубиками).

Смешать чеснок, каперсы, огурцы, горчицу и уксус. Добавить травы и хорошо перемешать. Постепенно добавить 4 ст. ложки масла. Приправить солью и свежемолотым черным перцем, отставить. Раскалить оставшееся масло в сковороде, добавить кубики мяса и готовить до коричневой корочки около 5 минут. Сверху выложить соус и подавать с картофельным пюре или зеленым салатом.

Включайте в рацион зерновые, обогащенные витаминами хлопья для завтраков, яичные желтки, бобовые и овощи с темно-зелеными листьями.

Салат из шпината с морковью и луком

На 8 порций: 400 г шпината, 300 г моркови, 200 г репчатого лука, 2 ст. ложки растительного масла, 4 яйца, соль, перец, зелень.

Отварить яйца вкрутую и мелко нарезать. Морковь натереть на крупной терке, шпинат нарезать соломкой. Все смешать, добавить нарезанный колечками репчатый лук, соль, перец, заправить растительным маслом. Готовый салат украсить зеленью.

Жирная рыба (скумбрия или форель) содержит жирные кислоты Омега-3, которые обеспечивают здоровую кожу головы. Почаще готовьте рыбные блюда, чтобы ваши волосы были сильными и блестящими.

Форель, запеченная на гриле с лимоном

Время приготовления: 10 минут + 15 минут. Калорийность: в 1 порции содержится 490 ккал, 39 г жиров. На 4 порции: 4 целые форели (очищенные от внутренностей), 3 лимона (2 из них порезанные на кружочки, сок и цедра от третьего), 1 пучок петрушки, 150 мл оливкового масла.

В рыбе сделать диагональные надрезы, в каждый воткнуть по половине кружочка лимона. Наполнить рыбу внутри половиной петрушки и приправить солью и черным перцем. Запекать на барбекю около 5 минут с каждой стороны или завернуть каждую рыбу в фольгу и запекать в духовке при температуре 180 °C в течение 10–15 минут. Распаковать и поджарить слегка на гриле, чтобы получилась корочка. Тем временем сделать соус. Взбить масло, лимонную цедру и сок с оставшейся петрушкой. Приправить по вкусу. Сбрызнуть рыбу соусом и подавать по целой форели на человека.

Дрожжевой экстракт богат витаминами группы В, которые способствуют укреплению волос. Зерновые и овощи с темно-зелеными листьями также содержат большое количество витаминов группы В.

Выбор правильной диеты важен не только для полноценного обеспечения организма жизненно важными элементами, но и для здоровья зубов и гигиены полости рта. Все, что поступает к нам в желудок, вступает в контакт с зубами – и не всегда положительный. Чтобы не ходить к зубному врачу, как на работу, и не стесняться улыбаться на старости лет, поговорим о полезных и вредных для зубов продуктах.

Пожалуй, с детства каждому известно, что кальций необходим для зубов. Основные поставщики этого элемента: сыр и молочные продукты, лосось, кунжутное семя, миндаль, тушеная фасоль, листовая капуста, брокколи. Достаточно съесть 100 г голландского сыра, чтобы покрыть дневную потребность в кальции взрослого человека. Кроме того, сыр создает на зубах защитную оболочку и нейтрализует кислотность в полости рта, что особенно полезно после употребления в пищу сладкого и продуктов, содержащих лимонную кислоту.

Идеальными напитками для зубов остаются вода и молоко. Чай и кофе вреда тоже не приносят, но провоцируют сухость во рту, а про важность слюны следует сказать отдельно. Слюна выполняет несколько защитных функций: нейтрализует вредные кислоты, восстанавливает твердость зубной поверхности с помощью минералов, способствует самоочищению полости рта. Например, яблоко (некислое), съеденное после приема пищи, полноценно заменит чистку зубов, равно как другие сырые овощи и фрукты, черный хлеб или жевательная резинка без сахара.

Для укрепления зубов в стоматологической практике применяется фторид (процедура фторирования зубов, зубная паста с фтором), который можно получать и из продуктов питания. Сейчас в продаже есть фторированная соль, которую дантисты рекомендуют использовать при приготовлении пищи. Кроме того, натуральными поставщиками фтора являются морская рыба, зеленый чай и некоторые виды минеральной воды.

Зеленый чай без сахара обладает и другими свойствами, полезными для зубов. Этот напиток способствует подавлению вредных бактерий в полости рта, особенно после сладкого перекуса. В отличие от черного чая и кофе зеленый чай не оставляет пятен на зубах.

Вообще зубы очень реагируют на то, что вы пьете. Например, при производстве многих напитков используется лимонная кислота, что увеличивает срок хранения и придает ощущение свежести. Вступая в контакт с зубами, лимонная кислота размягчает эмаль, делает ее рыхлой и приводит впоследствии к необратимому процессу – эрозии эмали. Вспомните, как лимонная кислота «разъедает» накипь, когда вы чистите свой чайник. Точно такое же действие она оказывает и на зубы.

Лимонная кислота содержится в лимонадах, колах, цитрусовых соках, даже в детском питании, а скрывается она обычно за кодом Е 330 – достаточно внимательно изучить этикетку. Если вам жизнь не мила без кока-колы или спрайта, то хотя бы пейте их через трубочку. Это сведет к минимуму контакт напитков с зубами, а с чисткой зубов придется подождать полчасика, так как щетка в данном случае будет иметь эффект наждачной бумаги по шершавой поверхности.

Избыток сладкой и мучной пищи тоже пользы зубам не приносит. Поэтому, если вы сладкоежка, знайте, что после каждой конфетки желательно чистить зубы мягкой пастой (без абразивных веществ). К сожалению, это доступно далеко не всегда. А жевательной резинкой здесь не обойтись.

Стоит напомнить, что кариес – это не врожденное заболевание, а приобретенное. И вероятность развития кариеса зависит не от количества, а от частоты потребления сладостей. Поэтому лучше порадовать себя шоколадкой или кусочком тортика один раз в завершение обеда, чем съедать каждый час по конфетке. Сахарозаменители в этом плане имеют преимущество, так как не поставляют пищи бактериям, вызывающим кариес.

Каждый раз, собираясь перекусить, спрашивайте себя, из каких компонентов состоит пища, которую вы облюбовали. Есть ли в ней сахар? Если да, то подумайте, нельзя ли ее заменить какими-нибудь другими продуктами. Если вы без сладкого и дня прожить не можете, то имейте в виду, что некоторые виды сладостей более вредны для зубов, чем другие. Например, липкие и жевательные конфеты находятся в полости рта дольше, контактируя с зубами, по сравнению с продуктами, которые легко жуются и быстро проглатываются.

Избегайте употреблять слишком горячие или, наоборот, слишком холодные пищу и напитки. Тем более их нельзя совмещать. Это приводит к возникновению микротрещин эмали, что снижает ее прочность и предрасполагает к развитию кариеса. Не ешьте в больших количествах кислые ягоды и фрукты (особенно недозрелые). Это приводит к быстрому изнашиванию зубной эмали, поскольку органические кислоты способны растворять минеральную основу зубов.