Читать онлайн «Диетный эксклюзив». Страница 21

День 4-й

Обед: приготовленные на пару рыба и овощи (например, капуста брокколи); фрукты по сезону.

Ужин: сложный омлет с помидорами, луком и сладким перцем; творог (или йогурт).

День 5-й

Обед: тушеное мясо с приправами; цветная капуста на пару; творог (или йогурт).

Ужин: запеченная рыба; порция зеленого салата с овощами; фруктовый компот.

День 6-й

Обед: фаршированные помидоры (или сладкий перец); овощи на пару; творог (или йогурт).

Ужин: запеченная птица (индейка, утка); порция овощей или салата с овощами; фрукты по сезону.

День 7-й

Обед: запеченная нежирная телятина (можно отварная) со специями; салат из моркови или морковь на пару; творог (или йогурт).

Ужин: овощной бульон (морковь, капуста, лук-порей, сельдерей, помидор, луковица, долька чеснока, тимьян, лавровый лист, петрушка и укроп) отварить на медленном огне до мягкости овощей. Употреблять только процеженный бульон.

Вторая неделя

День 1-й

Обед: запеченное на гриле филе индейки с луком-пореем; фрукты по сезону.

Ужин: овощной бульон; два яйца; творог (или йогурт).

День 2-й

Обед: стейк из свинины, запеченный на гриле; тушеные баклажаны и помидоры (посыпать зеленью и сыром); йогурт.

Ужин: отварное или запеченное с приправами филе рыбы; салат из моркови, или морковь на пару; фруктовый компот (например, груша или персик).

День 3-й

Обед: отбивная из куриной печени; капуста – свежая или приготовленная на пару; творог (или йогурт).

Ужин: филе рыбы (запеченное в фольге); тушеные овощи; компот с фруктами.

День 4-й

Обед: отбивная из свинины (срезать видимый жир), салат из зеленых овощей и зелени (салатных листьев); йогурт.

Ужин: обжаренные в соевых сливках шампиньоны; запеченная птица; фрукты по сезону.

День 5-й

Обед: грудка птицы с карри; овощи на пару; творог (или йогурт).

Ужин: запеченная телятина с морковью; запеченные с творогом и корицей яблоки.

День 6-й

Обед: омлет со шпинатом и тофу; йогурт.

Ужин: стручковая фасоль (или спаржа) – отварная или приготовленная на пару; запеченная рыба с зеленью и лимоном; салат из яблока, груши, киви и апельсина (фрукты на ваш вкус).

День 7-й

Обед: отварная свинина или говядина; зеленый салат с овощами – посыпать кунжутом; фрукты по сезону.

Ужин: овощной бульон, пара ломтиков зернового хлеба; фрукты.

В данной главе мы поговорим о золотых правилах велнес-питания, которые помогут вам сбросить лишний вес.

Прежде чем перейти к новому режиму питания, записывайте все, что вы едите на протяжении четырех дней. Взвешивать продукты не нужно, запишите только их приблизительное количество. Взвешивание лишь увеличит вероятность того, что на протяжении этих четырех дней вы будете потреблять в пищу только те продукты, которые легко взвесить. А это даст заведомо ложный результат. И напротив, если возня со взвешиванием вам быстро надоест, вы бросите всю эту затею.

Сделанные вами записи дадут четкое представление о том, что составляет основу вашего рациона, когда и сколько вы едите и, возможно, почему. Часто бывает так, что мы едим не от голода, а от скуки или стремления к покою и комфорту. Кроме того, общеизвестно, что мы все недооцениваем количество съедаемой нами пиши. Легко забыть, к примеру, то печенье, которое вы съели с утренней чашкой кофе, или плитку шоколада, которую вы сжевали, стоя на остановке в ожидании автобуса, поэтому постарайтесь вести записи тщательно. Это позволит вам увидеть, откуда берутся дополнительные калории или консервированная пища.

Шаг 1: сведите к минимуму потребление искусственных пищевых красителей, ароматизаторов и добавок

Входя в конфликт с энзимной нейтрализующей системой организма, искусственные красители и пищевые добавки могут стать причиной возникновения целлюлита у людей с повышенной чувствительностью. В настоящее время стало известно, что искусственные красители вызывают повышенную активность у детей. У взрослых эти изменения могут быть менее заметны, примером тому может послужить скопление жидкости.

Подобные искусственные вещества содержатся во многих современных продуктах питания: полуфабрикатах, готовых к употреблению, консервированных и растворимых продуктах, тортах, пудингах, паштетах, колбасных изделиях и копченостях – список можно продолжать до бесконечности. Лучший способ избежать потребления искусственных пищевых веществ или, по меньшей мере, сократить его – готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов. Вместо извлеченного из холодильника и готового к употреблению блюда съешьте на ужин нежирную отбивную или порцию рыбы со свежими овощами или даже печеные бобы с поджаренным хлебом. Не думайте, что ваша диета должна быть скромной или однообразной. Немного воображения, трав, специй, приправ – и вы создадите блюда, которые ничуть не хуже, если не лучше, и уж, конечно, здоровее тех, что находятся на полках супермаркетов. Свежее мясо, домашняя птица, рыба, овощи, фрукты и молоко – все то, что должно составить основу вашего рациона, – не содержат пищевых добавок. Некоторые пищевые добавки совершенно безвредны, так как являются витаминами или пищевыми экстрактами и используются для предохранения продуктов от порчи. Наиболее вредные вещества – это искусственные красители и большинство консервантов. Меньшее беспокойство вызывают эмульгаторы и дополнительные антиоксиданты, однако желательно минимизировать и их потребление.

Шаг 2: откажитесь от употребления искусственных заменителей сахара

Искусственные заменители сахара действуют так же, как и химические пищевые добавки: они перегружают нейтрализующую систему организма и приводят к скоплению жидкости. У лиц, чувствительных к сахару, искусственные заменители могут стимулировать также вырабатывание инсулина, что способствует скоплению жидкости и набору веса.

Не употребляйте продуктов, на упаковке которых написано «без добавления сахара», диетические и малокалорийные напитки, поскольку они почти наверняка содержат искусственные заменители сахара типа аспартама, асе-зульфама К, сахарина или сорбитола. Поначалу это довольно сложно, но очень быстро вы привыкнете к отсутствию этих продуктов в вашем рационе, отвыкнете от сладостей и переориентируете ваши вкусовые ощущения. Отказ от искусственных заменителей сахара в рационе питания может привести к потере 1–2 кг веса. Этот эффект связан с потерей воды, которая ранее удерживалась в организме под воздействием инсулина. Дополнительный плюс состоит в том, что, потеряв тягу к сладенькому, вы в то же время перестаете «нажимать» на соленые продукты.

Шаг 3: следите за потреблением натрия

У лиц, обладающих повышенной чувствительностью, избыток натрия (соли) вызывает скопление жидкости. В настоящее время невозможно определить, кто имеет предрасположенность к натрию, а кто нет. Однако некоторое количество натрия необходимо организму для поддержания нормального водного баланса.

Анализ крови и измерение содержания натрия в моче, которые вы можете сделать по направлению терапевта, дают возможность определить соответствует ли норме натриевый баланс в вашем организме. Однако большинство людей в этом не нуждается, если только они не проходят курс целлюлолиполиза (метод лечения, при котором электрические токи пропускаются через пораженную целлюлитом ткань), для проведения которого большое значение имеет концентрация натрия в организме.

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может привести к его избытку в организме, поэтому старайтесь воздержаться от употребления в пищу таких продуктов, как вяленое мясо, копчености, готовые блюда, чипсы, а кроме того ограничивайте использование соли в процессе приготовления пищи. Запомните простое правило: добавляйте соль в пищу на кухне, а не за обеденным столом. В жару, однако, вы можете добавлять чуть больше соли, чтобы компенсировать потерю натрия, выводимого из организма с потом.

Шаг 4: потребляйте воды ровно столько, сколько нужно, но не злоупотребляйте ею

Мы не можем обойтись без определенного количества чистой питьевой воды, будь то минеральная вода или профильтрованная вода из-под крана. Однако если ваш целлюлит был вызван скоплением жидкости, то это значит, что вены и лимфатические сосуды неспособны адекватно удалять жидкость из тканей ног. Употребление чрезмерного количества воды может только усугубить эту проблему. Пейте воду только тогда, когда вам хочется пить. В обычных условиях дневная норма потребляемой воды составляет 1,5 литра. В жарком климате эта цифра может увеличиться до 3 литров в день. И, конечно же, вы должны восполнить потерю воды после выполнения физической нагрузки. А уж сколько ее выпить – вам подскажет жажда!