Читать онлайн «Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины». Страница 4

5. Плов говяжий – 359 ккал.

6. Мясо тушеное – 175 ккал.

7. Сердце в соусе – 168 ккал.

8. Шницель – 168 ккал.

9. Студень говяжий – 40 ккал.

Калорийность рыбных блюд

1. Биточки рыбные – 133 ккал.

2. Отварная рыба (судак, щука) – 70 ккал.

3. Осетрина, севрюга – 210 ккал.

4. Рыба тушеная с овощами – 220 ккал.

5. Филе морского окуня – 140 ккал.

Калорийность салатов

1. Винегрет – 128 ккал.

2. Салат из редьки – 128 ккал.

3. Салат из редиса – 117 ккал.

4. Салат из капусты – 83 ккал.

5. Салат из квашеной капусты – 69 ккал.

6. Салат из свеклы – 67 ккал.

7. Салат мясной – 385 ккал.

8. Салат из огурцов – 76 ккал.

9. Салат из помидоров – 108 ккал.

Калорийность каш

1. Каша гречневая – 197 ккал.

2. Каша пшенная – 168 ккал.

3. Каша рисовая – 152 ккал.

4. Каша перловая – 137 ккал.

5. Каша ячневая – 141 ккал.

6. Каша пшеничная – 167 ккал.

Калорийность овощных блюд

1. Картофельные оладьи – 662 ккал.

2. Картофель отварной с маслом – 126 ккал.

3. Картофель отварной со сметаной —

117 ккал.

4. Картофель отварной с соусом – 90 ккал.

5. Икра баклажанная – 91 ккал.

6. Икра кабачковая – 90 ккал.

7. Пюре с маслом – 141 ккал.

8. Пюре морковное – 147 ккал.

Калорийность мучных блюд

1. Блины с маслом – 235 ккал.

2. Блины с творогом – 195 ккал.

3. Вареники с картофелем – 221 ккал.

4. Вареники с творогом – 235 ккал.

5. Вареники с творогом и сметаной – 347 ккал.

6. Макароны – 153 ккал.

Калорийность блюд из яиц

1. Омлет – 250 ккал.

2. Яйца вареные (2 шт.) – 126 ккал.

3. Яйца жареные (2 шт.) – 201 ккал.

Калорийность напитков

1. Какао без сахара – 60 ккал.

2. Кисель из свежих ягод – 105 ккал.

3. Компот из сухофруктов – 170 ккал.

4. Кофе растворимый без сахара – 2 ккал.

5. Кофе черный с сахаром – 10 ккал.

6. Кофе с молоком без сахара – 40 ккал.

7. Кофе со сливками без сахара – 59 ккал.

8. Кофе с молоком и сахаром – 77 ккал.

9. Кофейный напиток – 80 ккал.

10. Напиток из сиропа – 141 ккал.

11. Сок яблочный – 44 ккал.

12. Сок сливовый – 66 ккал.

13. Сок абрикосовый – 55 ккал.

14. Сок вишневый – 54 ккал.

15. Сок виноградный – 72 ккал.

16. Сок апельсиновый – 54 ккал.

17. Чай без сахара – 2 ккал.

18. Чай с сахаром – 29 ккал.

19. Чай с лимоном и сахаром – 30 ккал.

20. Чай с молоком и сахаром – 44 ккал.

21. Чай со сливками и сахаром – 71 ккал.

Энергетическую ценность продуктов питания принято обозначать в килокалориях (ккал). Однако для удобства килокалории также иногда обозначают как калории, эти два обозначения идентичны. Данное правило справедливо как для российских продуктов питания, так и для импортных, где килокалории обозначаются Calories или Cal . Поэтому, покупая продукты, необходимо смотреть, сколько калорий содержится в данном расфасованном по весу продукте.

В первую очередь, необходимо сократить употребление сахара (шоколада, сладостей и пр.) и жиров (маргарина, твердых жиров – сливочного масла, сала, жиров в мясопродуктах). Рекомендуется употреблять также обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог или нежирные сыры. Цельное молоко необходимо заменить на молоко с пониженным содержанием жира либо полностью обезжиренное. Жирный творог обязательно следует заменить на нежирный. Также нужно сократить потребление крахмала и продуктов, богатых крахмалом – таких, как картофель, хлеб, макароны и крупы (о чем уже ранее говорилось).

Наиболее полезными в диетическом питании являются овощи, не содержащие крахмал, и фрукты. К таким относятся огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла и пр. Их потребление надо увеличить. Также можно увеличить потребление жидкости, используя такие напитки, как фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок и т. п.

Уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы можно сохранить обычным – около 200 г в сутки.

Очень полезен рыбий жир в капсулах: 2 г рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега-жиры. В сутки достаточно потреблять именно такое количество рыбьего жира, чтобы поддерживать потребность организма в жире на должном уровне и без вреда.

Очень полезно применять поливитамины при диете, они помогут поддерживать устойчивость организма к стрессу, вызванному снижением потребления калорий.

При снижении веса важно поддерживать потребление кальция на нужном уровне. Ведь этот элемент крайне важен для здоровья костей и зубов. Норма дневного потребления кальция для взрослых (19–50 лет) составляет около 1000 мг. Такое количество кальция содержится примерно в 750 мл молока. Однако при голодной диете, пожалуй, не удастся выпивать столько молока за сутки, поэтому его недостаточность можно восполнить дополнительным приемом в таблетках.

Общие рекомендации по снижению веса можно свести к следующим положениям:

– нужно взвешивать порции пищи на кухонных весах (допустимая погрешность не должна превышать 1 г);

– важно ежедневно взвешиваться и записывать свой вес;

– не стоит употреблять продукты с неизвестным содержанием калорий, даже при таком стечении обстоятельств можно записать приблизительное оценочное количество ккал, точное по собственному опыту;

– на работу следует носить с собой заранее подсчитанные по калориям продукты (обеды или перекусы);

– необходимо сохранить или увеличить повседневную двигательную активность (занятия спортом, пешие прогулки, те же походы по магазинам и т. д.);

– не стоит доверять чудо-диетам и употреблять таблетки для снижения веса. Все эти действия скорее навредят здоровью, чем дадут желаемый результат. В настоящее время уже на практике доказано, что использование диеты с подсчетом дневных калорий является самым безопасным и эффективным методом снижения массы тела (похудения). Также стоит отметить, что известная «Кремлевская диета» (так называется российский вариант диеты Аткинса – «Atkins diet»), основанная на максимальном снижении углеводов, проявила себя не с лучшей стороны и, по мнению специалистов, может представлять потенциальную опасность для организма;

– следует сократить употребление алкоголя и обязательно учитывать калории, содержащиеся в нем;

– желательно питаться не менее 3 раз в сутки, а лучше 4–6 раз;

– не рекомендуется употреблять маргарин, который представляет собой гидрогенизированные жиры. Содержащиеся в маргарине транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы, поэтому очень вредны для здоровья, не говоря уже об их высокой калорийности;

– все съеденные за день калории обязательно нужно записывать в дневник, делая это даже вне дома. Только так удастся держать под контролем свое питание.

Расчет калорий можно производить на основе выше приведенных списков калорийности продуктов и блюд. Например, записывая перечень блюд для обеда, надо указывать и вес блюда, и его калорийность:

– бульон мясной – 200 г (0,20 кал/г), 40 ккал;

– говядина – 57 г (1,93 кал/г), 110 ккал;

– картофель – 152 г (0,82 кал/г), 124 ккал;

– грибы – 115 г (0,21 кал/г), 24 ккал;

– чай – 200 г (1 чайная ложка сахара), 15 ккал.

Всего было употреблено 313 ккал.

В качестве перекуса спустя несколько часов:

– яблоко – 170 г (0,65 кал/г), 110 ккал.

И так на протяжении целого дня в течение нескольких недель и даже месяцев. Когда умеренное питание войдет в привычку, и оценивать калорийность блюд удастся на глазок, можно будет прекратить вести скрупулезный подсчет и учет потребляемых за день калорий. Однако такая строгость и учет дисциплинируют и помогают полностью себя контролировать, что является главным залогом успеха диеты для похудения.

Самым главным при похудении является разумное снижение количества потребляемых килокалорий. Не стоит прибегать к экстремальному ограничению своих дневных норм потребления калорий, иначе могут возникнуть нежелательные последствия и состояние здоровья будет существенно подорвано. Во всем следует соблюдать меру и не прибегать к крайностям.

На завтрак можно приготовить очень вкусные диетические блюда, и при этом они будут нисколько не вредными. Например, можно приготовить из 2 ломтиков зернового хлеба тосты с творожным кремом и зеленью или омлет из 2 яиц и обезжиренного молока с кусочком сыра. Вместо омлета можно съесть на завтрак два вареных яйца с пшеничной булочкой. Очень хорошим диетическим завтраком считаются овсяные хлопья с сухофруктами, залитые молоком (молоко должно быть обезжиренным).

Полезно на завтрак делать молочно-ягодные коктейли из молока с малиной или клубникой и с 1/2 банана и 100 г творога (молоко и творог также должны быть маложирными). Рецепты блюд для диетического завтрака приведены далее. На их основе можно составлять различные меню на каждый день недели, чередуя яичные, творожные и прочие блюда по своему усмотрению.