Читать онлайн «Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики». Страница 7

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Огурцы нарезать небольшими кубиками. Зеленый лук измельчить.

Соединить подготовленные ингредиенты, добавить сметану и сахар, залить предварительно охлажденным квасом и хорошо перемешать.

Количество порций — 4.

Энергетическая ценность 1 порции — 226 ккал.

Ингредиенты

Говядина отварная — 500 г

Огурцы — 200 г

Лук зеленый — 150 г

Чеснок — 2 зубчика

Зелень укропа — 20 г

Яйца — 3 шт.

Квас — 1,5 л

Кефир — 100 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Отварную говядину и огурцы нарезать соломкой. Зеленый лук измельчить. Чеснок очистить и растереть в ступке с солью.

Подготовленные ингредиенты залить квасом и кефиром, перемешать, разлить по тарелкам и посыпать зеленью укропа.

Количество порций — 5.

Энергетическая ценность 1 порции — 186 ккал.

Ингредиенты

Огурцы — 150 г

Картофель — 140 г

Лук зеленый — 50 г

Зелень укропа — 20 г

Яйца — 5 шт.

Квас — 1 л

Кефир — 50 мл

Соль и горчица по вкусу

Способ приготовления

Картофель отварить в мундире, очистить и нарезать кубиками. Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Огурцы нарезать соломкой. Зеленый лук измельчить и растереть с солью.

Подготовленные ингредиенты соединить, добавить кефир и горчицу, залить квасом и хорошо перемешать. Разлить окрошку по тарелкам и посыпать мелкорубленой зеленью укропа.

Количество порций — 5.

Энергетическая ценность 1 порции — 121 ккал.

Обладая невысокой энергетической ценностью, низкокалорийные салаты прекрасно утоляют голод. Благодаря этому их обязательно используют в диетах для снижения массы тела. Такие салаты очень полезны, поэтому их должны включать в свой рацион не только люди с лишним весом, но и все, кто заботится о собственном здоровье.

Основой для приготовления низкокалорийного салата может быть постное мясо, свежая рыба, крупы, овощи, фрукты, орехи, зелень, сыр. Оригинальный вкус блюда зависит от заправки и сочетания входящих в него ингредиентов.

Для приготовления низкокалорийных салатов нельзя использовать копчености (салями, ветчину, бекон и т. д.), сыр жирных сортов (рокфор и др.), консервы и сухарики. В небольшом количестве можно употреблять сыры средней жирности, яйца, орехи, сухофрукты, бананы и авокадо. Кроме того, в низкокалорийном салате не должно быть майонеза, который является основным источником жиров. Нужно также иметь в виду, что диетологи настоятельно не рекомендуют использовать вместо обычного майонеза низкокалорийный. При производстве этого продукта для снижения жирности безвредное растительное масло, которое есть в простом майонезе, заменяют водой, генетически модифицированным крахмалом, желатином, эмульгаторами и загустителями. Такой соус, щедро приправленный «химией», возможно, и не добавит килограммов, зато уж точно ослабит здоровье.

Низкокалорийные салаты заправляют соевым соусом, обезжиренным йогуртом без сахара и других добавок, простоквашей, сметаной низкой жирности, растительным маслом (в умеренном количестве), рассолом из-под оливок или консервированных овощей. Кроме того, для них готовят низкокалорийные соусы с оливковым маслом, горчицей и уксусом. Такие заправки придают блюдам особую пикантность и оригинальный вкус.

Калорийность салата снижают за счет сырых овощей и свежей зелени. Эти ингредиенты можно сочетать между собой или комбинировать с отварными продуктами, например с картофелем, рисом, макаронами, яйцами, говядиной или мясом курицы. В классическом низкокалорийном салате не должно быть более 5 компонентов, не считая заправки.

В салаты полезно добавлять свежую зелень и пряные травы. Не увеличивая калорийность блюда, они делают его более пикантным, ароматным и полезным для здоровья. Мелисса, мята, петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, базилик, орегано, кресс-салат и эстрагон насыщают организм витаминами, укрепляют иммунитет и улучшают работу желудочно-кишечного тракта и других органов.

Ингредиенты

Уксус — 100 мл

Вода — 100 мл

Соль — 6 г

Горчица сухая — 2,5 г

Перец черный молотый — 1 г

Паприка молотая — 1 г

Заменитель сахара по вкусу

Способ приготовления

Соединить все указанные ингредиенты, хорошо перемешать, накрыть крышкой и поставить в холодное место.

Энергетическая ценность — 28 ккал.

Ингредиенты

Томаты — 1 кг

Лук зеленый — 30 г

Сметана — 200 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

Томаты нарезать кружочками или дольками. Зеленый лук вымыть, слегка обсушить и измельчить.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить сметаной и перемешать.

Количество порций — 5.

Энергетическая ценность 1 порции — 70 ккал.

Ингредиенты

Томаты — 1 кг

Лук зеленый — 200 г

Базилик — 150 г

Перец сладкий желтый — 70 г

Уксус бальзамический — 200 мл

Масло оливковое — 10 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Томаты нарезать небольшими кубиками, добавить измельченные листья базилика и зеленый лук и выложить в эмалированную кастрюлю.

Взбить бальзамический уксус с оливковым маслом, солью и черным перцем. Залить полученной заправкой подготовленные овощи и оставить на 2 часа при комнатной температуре.

Сладкий перец разделить пополам, удалить семена и перегородки, мякоть нарезать тонкими полосками.

Выложить замаринованные овощи из кастрюли на большое блюдо и украсить полосками сладкого перца.

Количество порций — 6.

Энергетическая ценность 1 порции — 54 ккал.

Ингредиенты

Томаты — 500 г

Лук репчатый — 100 г

Хрен тертый — 15 г

Зелень петрушки — 15 г

Зелень укропа — 15 г

Простокваша — 100 г

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Томаты нарезать дольками, выложить на блюдо, посолить и поперчить. Репчатый лук очистить и нарезать тонкими кольцами. Зелень петрушки и укропа нарубить.

В простоквашу добавить рубленую зелень и тертый хрен и хорошо перемешать. Полить полученной заправкой дольки томатов и украсить их кольцами лука.

Количество порций — 5.

Энергетическая ценность 1 порции — 70 ккал.

Ингредиенты

Томаты — 300 г

Огурцы — 100 г

Лук репчатый — 100 г

Зелень укропа — 15 г

Зелень петрушки — 15 г

Масло растительное — 20 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Томаты и огурцы нарезать кружочками. Репчатый лук очистить и нашинковать. Зелень петрушки и укропа мелко нарубить.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, заправить растительным маслом и перемешать.

Количество порций — 5.

Энергетическая ценность 1 порции — 100 ккал.

Ингредиенты

Огурцы — 600 г

Редис — 200 г

Салат листовой — 30 г

Зелень укропа — 15 г

Зелень петрушки — 15 г

Сметана — 150 г

Сок лимонный — 10 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Огурцы и редис нарезать тонкими кружочками и смешать с измельченной зеленью петрушки и укропа.

Выстлать блюдо промытыми и слегка обсушенными листьями салата, сверху выложить горкой полученную массу.

Добавить в сметану лимонный сок, сахар, соль и черный перец, тщательно перемешать и полить полученной заправкой салат.