Читать онлайн «Тощая стряпня. Низкокалорийные супчики и салатики». Страница 10

Яблоки — 200 г

Апельсины — 200 г

Бананы — 150 г

Сок лимонный — 20 мл

Орехи грецкие — 50 г

Сметана — 100 г

Сахар — 20 г

Способ приготовления

Бананы очистить от кожуры и нарезать ломтиками. Яблоки натереть на терке. Апельсины очистить, разделить на дольки и разрезать каждую из них на 3–4 части.

Сметану тщательно взбить с сахаром и свежеотжатым лимонным соком.

Фрукты выложить в салатник, залить полученной заправкой и посыпать грецкими орехами.

Количество порций — 4.

Энергетическая ценность 1 порции — 220 ккал.

Ингредиенты

Апельсины — 800 г

Лук репчатый сладкий — 70 г

Оливки зеленые (без косточек) — 60 г

Кумин — 2 г

Сок апельсиновый — 60 мл

Масло оливковое — 40 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Репчатый лук и апельсины очистить, нарезать тонкими кольцами, выложить слоями на плоское блюдо, посыпая каждый из них кумином и черным перцем.

Оливки нарезать колечками и украсить ими салат, затем полить заправкой из подсоленного оливкового масла и апельсинового сока, оставить на 30 минут, а затем подать на стол.

Количество порций — 4.

Энергетическая ценность 1 порции — 180 ккал.

Ингредиенты

Тыква — 400 г

Томаты — 200 г

Огурцы соленые — 200 г

Лук репчатый — 100 г

Зелень петрушки — 15 г

Масло растительное — 20 мл

Уксус столовый — 10 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Тыкву очистить от кожуры, нарезать небольшими кубиками и отварить в подсоленной воде, после чего откинуть на дуршлаг и обсушить. Соленые огурцы и томаты нарезать кубиками. Репчатый лук очистить и нашинковать. Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, посолить, поперчить, залить растительным маслом, предварительно смешанным с уксусом, и посыпать измельченной зеленью петрушки.

Количество порций — 5.

Энергетическая ценность 1 порции — 17 ккал.

Ингредиенты

Цукини — 200 г

Томаты — 150 г

Фасоль стручковая — 125 г

Перец сладкий красный — 40 г

Базилик — 20 г

Чеснок — 2 зубчика

Масло оливковое — 35 г

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Цукини нарезать кружочками и опустить в кипящую подсоленную воду на 2 минуты, после чего откинуть на дуршлаг и остудить. Стручки зеленой фасоли бланшировать тоже 2 минуты, после чего дать остыть. Томаты обдать кипятком, снять кожицу, а мякоть нарезать ломтиками. Чеснок очистить, измельчить и смешать с оливковым маслом и целыми листочками базилика. Сладкий перец очистить от семян и нарезать небольшими кубиками.

Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, хорошо перемешать и выложить полученную массу в салатник.

Количество порций — 4.

Энергетическая ценность 1 порции — 90 ккал.

Ингредиенты

Цукини — 230 г

Морковь (мелкая) — 115 г

Рис белый длиннозерный — 150 г

Зелень укропа — 20 г

Йогурт — 100 г

Уксус рисовый — 30 мл

Масло оливковое — 5 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Морковь очистить, срезать кончики, разрезать пополам и бланшировать 1 минуту. Срезать кончики у цукини, разрезать на половинки, добавить к моркови и держать на огне еще 1 минуту.

Переложить овощи из кастрюли в дуршлаг, остудить под струей холодной воды, а затем обсушить.

Рис промыть и выложить в кастрюлю с кипящим отваром из-под цукини и моркови, варить в течение 15 минут, после чего еще раз промыть, обсушить и дать остыть при комнатной температуре.

Смешать йогурт с уксусом, оливковым маслом и рубленой зеленью укропа.

Подготовленные ингредиенты выложить в большой салатник, посолить, поперчить, залить полученной заправкой, перемешать, накрыть крышкой и поставить на несколько часов в холодильник.

Количество порций — 4.

Энергетическая ценность 1 порции — 173 ккал.

Ингредиенты

Кукуруза консервированная — 340 г

Крупа перловая — 200 г

Перец сладкий красный — 100 г

Перец сладкий зеленый — 100 г

Лук зеленый — 60 г

Лимон — 60 г

Зелень укропа — 20 г

Уксус бальзамический — 100 мл

Масло растительное — 50 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Перловую крупу отварить и дать остыть. Сладкий перец нарезать соломкой. Зеленый лук нарубить.

Выложить в большой салатник перловую кашу, сладкий перец, зеленый лук и зерна кукурузы.

С помощью терки снять с лимона цедру. Из мякоти выжать сок, смешать его с цедрой, бальзамическим уксусом, растительным маслом и хорошо взбить.

Залить салат полученной заправкой, перемешать, посыпать рубленой зеленью укропа, накрыть крышкой и поставить на несколько часов в холодильник.

Количество порций — 12.

Энергетическая ценность 1 порции — 124 ккал.

Ингредиенты

Томаты — 400 г

Кукуруза консервированная — 200 г

Огурцы — 100 г

Макаронные изделия (рожки) — 100 г

Базилик — 50 г

Лук зеленый — 20 г

Чеснок — 2 зубчика

Йогурт — 100 г

Сок лимонный — 30 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу.

Способ приготовления

Отварить рожки в кипящей подсоленной воде (они должны стать немного мягкими), откинуть на дуршлаг и промыть холодной водой, после чего обсушить и выложить в большой салатник. Томаты нарезать дольками, огурцы — полукольцами. Зеленый лук нарубить. Подготовленные ингредиенты соединить и добавить зерна кукурузы.

Чеснок очистить и нарубить. Листья базилика измельчить. Взбить в блендере чеснок, базилик, йогурт и лимонный сок. Полить полученной заправкой салат, посолить, поперчить, хорошо перемешать, накрыть крышкой и поставить в холодильник на несколько часов.

Количество порций — 4.

Энергетическая ценность 1 порции — 189 ккал.

Ингредиенты

Фасоль красная консервированная — 425 г

Лук репчатый — 100 г

Перец сладкий — 100 г

Сельдерей (стебли) — 80 г

Горчица — 3 г

Яйца — 2 шт.

Сметана — 100 г

Маринад сладкий — 80 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Яйца сварить вкрутую, очистить и нарубить. Сельдерей, репчатый лук и сладкий перец нарезать кубиками.

Подготовленные овощи соединить с яйцами и фасолью, посолить, поперчить и заправить маринадом, горчицей, сметаной и хорошо перемешать.

Поставить полученный салат в холодильник на несколько часов для охлаждения.

Количество порций — 8.

Энергетическая ценность 1 порции — 86 ккал.

Ингредиенты

Шпинат — 400 г

Томаты — 300 г

Сыр козий — 60 г

Орехи кедровые — 20 г

Уксус винный белый — 40 мл

Сок лимонный — 10 мл

Масло оливковое — 5 мл

Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

Соединить лимонный сок с уксусом и оливковым маслом и хорошо взбить, затем посолить и поперчить. Томаты и козий сыр нарезать кубиками.

Листья шпината измельчить, выложить в салатник и залить подготовленной заправкой. Затем добавить сыр и томаты, аккуратно перемешать и посыпать все кедровыми орехами.