Читать онлайн «Японская диета». Страница 19

Пищевая ценность одной порции шпината:

83 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 9 г, белки – 7 г, волокно – 7 г.

Пищевая ценность одной порции кресс-салата:

58 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.

Баклажаны с луком-пореем (4 порции)

Ингредиенты:

3 средних баклажана;

1 ст. ложка масла;

1 зубчик чеснока, измельчить;

3 стебля лука-порея, тонко порезать;

1/2 ч. ложки перца.

Способ приготовления:

1. Запечь баклажаны в духовке до мягкости.

2. В маленькой кастрюле (чугунке) нагреть масло и обжарить чеснок до аромата. Добавить лук-порей и обжаривать еще около 2-х минут.

3. У баклажана удалить кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся. Посыпать солью и перцем.

Подавать: перед подачей нагреть тарелки, положить баклажаны, сверху выложить лук-порей.

Пищевая ценность одной порции:

123 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 4 г, волокно – 9 г.

Баклажаны в пряном базиликовом соусе (4 порции)

Ингредиенты:

3 средних баклажана;

1/2 стакана пряного базиликового соуса (см. рецепт на стр. 182).

Способ приготовления:

1. Запечь баклажаны в духовке до мягкости.

2. Удалить кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся.

3. Баклажан полить базиликовым соусом.

Подать с простым азиатским или неочищенным рисом.

Пищевая ценностьодной порции:

110 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 25 г, белки – 4 г, волокно – 9 г.

Вегетарианское блюдо (4 порции)

Ингредиенты:

рисовая лапша (250 г);

1 блок тофу твердого (10 см х 15 см);

1/4 стакана масла;

1 ст. ложка масла;

1 зубчик чеснока, измельчить;

1/2 маленькой луковицы, порезать;

2 взбитых яйца;

1 ч. ложка сахара;

2 ст. ложки соевого соуса;

2 стебля лука-порея, крупно порезать;

1/2 стакана бобовых ростков;

1 ст. ложка лимонного сока;

1 ст. ложка дробленного арахиса;

1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;

кисло-сладкий соевый соус (дополнительно).

Способ приготовления:

1. Сварить рисовую лапшу и отставить.

2. Разрезать тофу на 8 частей, поджарить в 1/4 стакана масла до золотистого цвета. Выложить на салфетки, чтобы удалить остатки жира.

3. Нагреть 1 ст. ложку масла на большой сковороде, обжарить чеснок и лук до аромата. Добавить тофу и жарить еще 5 минут.

Добавить взбитые яйца, соевый соус, лук-порей, сахар, лапшу и готовить 5 минут на средневысокой температуре.

Подавать: положить лапшу на блюдо, посыпать бобовыми ростками, побрызгать лимонным соком, посыпать арахисом, черным перцем.

По желанию полить кисло-сладким соевым соусом (см. рецепт на стр. 216).

Пищевая ценность одной порции:

377 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 106 мг, углеводы – 55 г, белки – 12 г, волокно – 2 г.

Спаржа в финиковом соусе (2 порции)

Ингредиенты:

15 стеблей свежей спаржи;

3/4 стакана теплой воды;

1 ст. ложка мякоти индийского финика;

1 ч. ложка кукурузного крахмала;

2 ст. ложки сахара;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1 ст. ложка масла;

1 зубчик чеснока, измельчить;

2 стебля лука-порея, порезать на части (2,5 см);

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.

Способ приготовления:

1. Хорошо промойте и порежьте спаржу на части (5 см). В кастрюле доведите воду до кипения и бланшируйте спаржу около 3 минут. Ополосните под холодной водой и откиньте через дуршлаг.

2. В маленькой миске смешайте воду и мякоть финика; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Добавьте сахар и крахмал. Отложите.

3. В неглубокой сковороде нагрейте масло и обжарьте чеснок и лук-порей до аромата. Добавьте спаржу и готовьте 2 минуты.

Вылейте смесь финика, рыбный соус, готовьте все компоненты на низкой температуре, пока все овощи не будут готовы. Посыпьте кунжутом и подавайте блюдо теплым.

Пищевая ценностьодной порции:

201 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 27 г, белки – 4 г, волокно – 4 г.

Остро-кислый вегетарианский суп с ананасом (4 порции)

Ингредиенты:

1/4 стакана теплой воды;

1 ст. ложка мякоти финика;

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1/4 стакана масла (для жарки тофу);

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 свежего ананаса, очистить и тонко нарезать (консервированный ананас);

1 ч. ложка сахара;

3 стакана овощного бульона (см. рецепт на стр. 134);

1 помидор, разрезать на 8 частей;

1/2 ч. ложки соли.

Для украшения:

зелень, зеленый лук, перец чили.

Способ приготовления:

1. В пиале смешайте мякоть финика и теплую воду; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Отставить в сторону.

2. Разрезать блок тофу на 8 частей. Нагреть масло и обжарить до золотистого цвета. При помощи салфетки убрать излишки жира.

3. В небольшом суповом горшке нагреть масло и обжарить чеснок до коричневого цвета. Добавить ананас и сахар. Добавить овощной бульон и довести до кипения. Добавить соус финика, тофу, помидоры, соль. Кипятить 5 минут, если нужно – снять пену.

Украсить зеленью и перцем чили. Подавать с разным рисом или лапшой.

Пищевая ценность одной порции:

159 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.

Овощное рагу (6 порций)

Ингредиенты:

блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1/4 стакана масла (для жарки тофу);

1 ч. ложка соли;

1/2 ч. ложки сахара;

3 ст. ложки томатной пасты;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 средняя луковица, крупно порезать;

4 стакана воды;

1/2 стакана красного вина;

1 средняя картофелина, нарезать кубиками;

1 стакан белых грибов, порезать пополам;

1/2 стакана зеленого гороха.

Способ приготовления:

1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).

2. В большой миске смешайте сахар, соль, томатную пасту. Покройте тофу этой смесью и маринуйте 10 минут.

3. Нагрейте масло в глубоком чугунке и обжарьте лук и чеснок до аромата, добавьте тофу и жарьте 5 минут. Добавьте воду и красное вино, картофель, горох, грибы и тушите в течение 15–20 минут.

Подавать с простым азиатским рисом, неочищенным рисом, французским хлебом.

Пищевая ценностьодной порции:

97 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 10 г, белки – 5 г, волокно – 2 г.

Вегетарианская смесь (6 порций)

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1/4 стакана масла (для жарки тофу);

1 ч. ложка масла;

500 г сухой яичной лапши;

1 ст. ложка соевого соуса;

5 черных китайских грибов (или 6 свежих белых грибов), крупно порезать;

2 ст. ложки масла;

1 маленькая луковица, порезать;

3 стебля лука-порея, порезать;

1 морковь, тонко нашинковать;

1 стакан брокколи, крупно порезать;

1 стакан стручков фасоли или гороха, крупно порезать;

1/2 ч. ложки соли;

1/2 ч. ложки черного перца;

1/4 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка устричного соуса;

кисло-сладкий соевый соус.

Для украшения: зелень.

Способ приготовления:

1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).

2. Заполнить кастрюлю на 2/3 водой, добавить 1 чайную ложку масла и довести до кипения. Сварить лапшу, откинуть на дуршлаг, промыть водой и смешать с соевым соусом. Отставить в сторону.

3. При использовании китайских грибов, нужно замочить их в теплой воде на 3 часа (накануне вечером). Порезать грибы на пластины.

4. Нагреть масло на большой сковороде и жарить лук до аромата. Добавить тофу, грибы, лук-порей, морковь, брокколи, стручки гороха (фасоли), соль, перец, сахар и жарить 2 минуты. Добавить устричный соус и снять с огня.

Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху положите овощи, украсьте зеленью и подавайте с кисло-сладким соевым соусом.

Пищевая ценность одной порции:

410 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 72 мг, углеводы – 61 г, белки – 16 г, волокно – 4 г.