Читать онлайн «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни». Страница 37

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 26 г

Креветки с сырно-томатным соусом

4 порции

Ингредиенты: 450 г отваренных очищенных креветок, 1 небольшая луковица, 1 долька чеснока, 3 ст. ложки тертого сыра (твердого, чуть соленого), 350 г жирных сливок, 3 ст. ложки низкокалорийного кетчупа (см. главу «Приправы и соусы»), 2 ст. ложки сливочного масла, 1/4 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложки красного перца, 1/4 ч. ложки белого перца, зелень для украшения.

Приготовление: луковицу нашинковать, чеснок измельчить. Если у вас не получится купить готовые креветки, их нужно сварить, а если вареные креветки замороже– ны, нужно их разморозить и подогреть в микроволновой печи или слегка обжарить. Сковороду разогреть, растопить сливочное масло. Слегка спассеровать лук, а затем добавить приправы: красный и белый перец и чеснок. Посолить. Через минуту вылить на сковороду сливки, добавить тертый сыр и кетчуп. Довести смесь до кипения. Постоянно помешивая, 15–20 минут, или до тех пор, пока соус не станет густым. В принципе, это рецепт приготовления соуса к креветкам, который подается в соуснице. Также можно выложить креветки на тарелки, полить сверху соусом и посыпать зеленью. В качестве гарнира идеально подойдет спаржевая фасоль.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4,5 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 27 г

Креветки с капустным или сырным гарниром

5 порций

Ингредиенты: 225 г очищенных креветок, 50 г бекона, 50 г консервированных томатов, 75 г грибов, 75 г зеленого лука, 1 долька чеснока, 125 мл белого сухого вина, 2 ч. ложки лимонного сока, 2 ст. ложки сливочного масла. Для гарнира: 0,2 кочана цветной капусты, 250 г тертого сыра, 100 г мягкого сливочного сыра, сливочное или растительное масло, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: бекон мелко нарезать, томаты, если нужно, отжать от жидкости и измельчить, грибы промыть, очистить и нарезать, зеленый лук нашинковать, чеснок измельчить, сливочный сыр размять. Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до полуготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Такая капуста не полностью готова и должна быть немного жестковата. В кастрюльке или сотейнике смешать капусту, сливочный сыр, тертый твердый сыр. Поперчить. Кастрюльку поставить на огонь, постепенно довести до кипения. Готовить до образования однородной густой массы, постоянно помешивая. Это один из немногих рецептов, в которых переварить капусту не то что хорошо, но даже нужно.

Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь, растопить сливочное масло, добавить кусочки бекона и жарить до образования золотистой корочки. Затем на сковороду добавить грибы, помидоры и чеснок, влить лимонный сок и вино. Готовить, пока грибы не будут готовы, то есть не станут полностью мягкими. После этого добавить креветки и тушить еще столько времени, сколько нужно для приготовления креветок. При подаче половину тарелки наполнить креветками, посыпать по желанию зеленью, с другой стороны выложить гарнир. Вместо капусты можно использовать сыр, сыр тоже отлично разваривается, тогда блюдо будет содержать гораздо меньше углеводов (7 г углеводов, из них – 2 г клетчатки и 5 г усваиваемых углеводов, 15 г белков) и белков и получится на одну порцию больше.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 13 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 33 г

Креветки, замаринованные в соусе Терияки

6 порций

Ингредиенты: 1 кг больших сырых неочищенных креветок. Для маринада: 75 мл сухого вишневого ликера, 125 мл соевого соуса, 1 долька чеснока,1 ст. ложка тертого имбиря.

Приготовление: чеснок измельчить. Приготовить маринад, смешав в широкой миске вишневый ликер, соевый соус, чеснок и имбирь. Поместить его в контейнер для пищевых продуктов или небольшую пластмассовую мисочку, выложить в него креветки. Поставить в холодильник на несколько часов, время от времени переворачивая, чтобы креветки лучше впитывали маринад. Жарить в гриле или на барбекю по 3–4 минуты с каждой стороны, до приобретения ими розового цвета. Маринад прокипятить, чтобы уничтожить бактерии. Полить полученным соусом готовые креветки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 31 г

Рагу из Креветок с КОПЧЕНОЙ колбасой и овощами

6 порций

Ингредиенты: 225 г очищенных креветок средних размеров 350 г копченых сосисок или колбасы, 150 г репчатого лука, 2 дольки чеснока, 1 свежий зеленый перец, 400 г консервированных помидоров в собственном соку, 225 мл куриного бульона или 1 бульонный куриный кубик, 0,5 кочана цветной капусты, 75 мл оливкового масла, немного сливочного или растительного масла, 1 ч. ложка сушеного тимьяна, соль и черный молотый перец по вкусу, соевый соус.

Приготовление: нарезать колбасу ломтиками толщиной 1 см, лук нашинковать, чеснок измельчить, перец мелко нарезать, цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до полуготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Такая капуста должна быть не полностью мягкой. Разогреть жаровню или глубокую сковороду, налить и раскалить растительное масло. Поместить кусочки сосисок или колбасы. Когда они немного поджарятся, добавить лук, чеснок и зеленый перец. Готовить до прозрачности лука. После этого добавить помидоры, бульон (или кубик, растворенный в 225 мл горячей воды) и тимьян. Довести до кипения и затем кипятить около 20 минут, время от времени переворачивая. Добавить приготовленную до полуготовности цветную капусту. Тушить до полной мягкости капусты 15 минут. Только после этого поместить в сковороду креветки и тушить еще 5 минут. Посолить и поперчить по вкусу, влить соевый соус. Подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 32 г

Рулетики из устрицы, завернутой в бекон

4 порции

Ингредиенты: 350 г больших устриц (16–20 шт.), 450 г филе индейки или свиного бекона, 450 г шпината, сливочное масло. Для соуса: 500 мл воды, 30 г грецких орехов, 4 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки лимонного сока, тертая цедра половины лимона, 1/2 ч. ложки соли, 1/2 ч. ложки черного молотого перца.

Приготовление: грецкие орехи очистить от скорлупы и измельчить, филе индейки нарезать на тонкие пласты или нарезать бекон ломтиками, листья шпината тщательно промыть. Разогреть духовку до средней температуры. В маленькую кастрюльку налить воду, положить грецкие орехи и варить полминуты. Слить воду, высушить орехи при помощи кухонного полотенца. В небольшой посуде тщательно смешать орехи, лимонный сок, цедру и оливковое масло. Посолить и поперчить. Взбить при помощи венчика или двух вилок. Устрицы завернуть в филе индейки или бекон, скрепить зубочисткой или шпажкой. Отдельно на сковороде растопить сливочное масло, оно нужно, чтобы поливать креветки во время запекания. Противень или широкую, неглубокую сковороду или форму для выпечки застелить листьями шпината. Затем на них выложить устрицы в беконе или филе. Готовить по 5 минут с каждой стороны, часто поворачивая и поливая растопленным сливочным маслом. Подавать со шпинатом и соусом из грецких орехов.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 37 г

лосось на гриле с лимонно-сливочным соусом

4–5 порций

Ингредиенты: 4 кусочка филе из лосося толщиной 2,5 см, 40 г сливочного масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ч. ложка сушеного укропа (или 1 ст. ложка мелко нарезанного свежего), оливковое масло.

Приготовление: сливочное масло размягчить, поставив в теплое место. Смешать в кухонном комбайне, при помощи венчика или двух вилок сливочное масло, лимонный сок и зелень. Должна получиться однородная масса. Мясо лосося обмакнуть в маринад и оставить на 15 минут. Рыбу поместить на решетку гриля, которая должна находиться на высоте 20 см от огня. Жарить по 5–6 минут с каждой стороны. Мясо должно быть мягким и нежным, даже хрупким. Поместить готовую рыбу на тарелки, полить оставшимся соусом, посыпать зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится