Читать онлайн «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни». Страница 23

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 2 г

Овощное рагу

8 порций

Ингредиенты: 450 г тыквы, 450 г баклажанов, 2 зеленых свежих перца,1 средняя луковица, 400 г помидоров (свежих или консервированных), 2 ст. ложки томатного сока (если используете свежие помидоры), 3 дольки чеснока, 170 г оливкового (растительного) масла, несколько оливок, соль и перец по вкусу.

Приготовление: баклажаны нарезать кубиками, тыкву мелко нарезать, луковицу мелко нашинковать, перец нарезать на узкие дольки, чеснок измельчить, оливки мелко нарезать, свежие помидоры размять (если они недостаточно мягкие, то их можно ошпарить кипятком). Сковороду с толстым дном поставить на средний огонь, разогреть, налить масло. В подогретое масло положить подготовленные заранее баклажаны, лук, тыкву, зеленый перец и чеснок. Накрыть крышкой, тушить, изредка помешивая, в течение 15–20 минут. К этому времени овощи должны стать мягкими. Затем добавить консервированные помидоры (с соком из банки) или свежие с томатным соком, оливки, соль и черный молотый перец. Тщательно перемешать, уменьшить огонь, накрыть крышкой. Тушить 30–35 минут. Обычно блюдо используют как самостоятельное блюдо.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 2 г

Большинство магазинных соусов и смесей из приправ, так же как и заправки для салатов, не подходят для людей, которые купили эту книгу. Дело в том, что очень часто в них содержится недопустимо большое количество сахара, крахмала, муки и других углеводов. Кетчуп, в частности, содержит около 4 г углеводов в 1 ч. ложке. В этой главе найдется рецепт низкоуглеводного кетчупа для любителей этого соуса. Также в этой главе представлены подобранные смеси приправ для овощных и мясных блюд. Многие соусы из этой главы используются в рецептах блюд из других глав.

СОУС СО СЛИВКАМИ И СЫРОМ К КАПУСТЕ

4 порции

Ингредиенты: 125 мл жирных сливок, 75 г твердого, немного острого сыра, 1/4 ч. ложки горчичного порошка.

Приготовление: сыр натереть. Поместить сливки в кастрюльку, затем поставить ее на маленький огонь. Нагреть сливки почти до кипения. В это время начать добавлять тертый сыр, но не весь, а по ложке, чтобы не образовывались комочки. Постоянно помешивать венчиком. Когда весь сыр будет в кастрюле, добавить горчичный порошок. Перемешать, подавать к капусте, лучше всего к цветной и брокколи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 6 г

Маринад для мяса, курицы и морепродуктов

170 мл

Ингредиенты: 75 мл лаймового или лимонного сока, 75 мл воды, 3 ст. ложки текилы, 2 таблетки подсластителя, 1 ст. ложка соевого соуса, 2 дольки чеснока.

Приготовление: чеснок и подсластитель измельчить. В широкой миске смешать лимонный сок, воду, текилу, подсластитель, соевый соус и чеснок. Поместить в холодильник. В этой смеси можно замариновать 1,5 кг креветок, рыбы или курицы.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 12 г

Клетчатка: 1 г

Белки: не содержится

Сырный и базиликовый соус к овощам, курице и морепродуктам

225 мл

Ингредиенты: 50 г свежих листьев базилика, 4 дольки чеснока, 100 г грецких или кедровых орехов, 180 г сыра (лучше всего подходит чуть соленый и пикантный, твердый), 225 мл оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: сыр натереть, чеснок измельчить, орехи очистить и нарезать. В миксере или кухонном комбайне смешать базилик, чеснок и орехи, а затем влить, не выключая миксера, тонкой струей оливковое масло. Когда масса станет однородной, выключить миксер и добавить сыр, посолить, поперчить. Потом снова включить миксер и тщательно смешать. Перед употреблением разбавить оливковым маслом. Хранить в холодильнике в посуде с плотно закрывающейся крышкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 2 г

Соус Терияки для всех видов мяса

200 мл

Ингредиенты: 75 мл сухого вишневого ликера, 125 мл соевого соуса, 1 долька чеснока,1 ст. ложка тертого имбиря.

Приготовление: чеснок измельчить. Продукты смешать в широкой миске.

Поместить соус в посуду с плотно закрывающейся крышкой. Поставить ее в холодильник.

ИТОГО (в 1 ст. ложке)

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: почти не содержится

Ароматный соус к любому мясу

1,5 л

Ингредиенты: 1 л воды, 500 мл соевого соуса, 125 мл сухого вишневого ликера, 1 ст. ложка тертого свежего имбирного корня, анис.

Приготовление: этот соус отличается особой ароматностью. В широкой посуде смешать воду, соевый соус, ликер, имбирный корень и анис. Хранить в холодильнике. Этот соус очень часто используется блюда из мяса.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 50 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: почти не содержится

Клюквенный соус

500 мл

Ингредиенты: 225 мл воды, 350 г свежих или замороженных ягод клюквы, 1/2 ч. ложки желатина в гранулах, подсластитель по вкусу.

Приготовление: таблетки подсластителя измельчить. Желатин растворить в 125 мл воды, затем добавить клюкву и подсластитель. Перелить полученную смесь в кастрюлю, поставить на средний огонь на плиту. Огонь нужно постепенно увеличить до максимального. Варить до тех пор, пока клюква не разварится. Следить за содержанием сахара, нельзя чтобы соус был слишком кислым. Затем остудить до комнатной температуры, перелить в посуду с плотно закрывающейся крышкой. Хранить в холодильнике. Клюква – идеальный соус к курице и индейке.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ (2 ст. ложки)

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: не содержится

Розовый соус с клюквой к курице

500 мл

Ингредиенты: 225 мл воды, 350 г свежих или замороженных ягод клюквы, 2 дольки чеснока, 1 1/2 ст. ложки смеси острых приправ, 1/2 ч. ложки измельченного корня имбиря, 1/8 ч. ложки соли, таблетки подсластителя и корица по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить. В кастрюльке смешать воду, клюкву, чеснок, приправы, имбирь, соль и подсластитель. Поставить кастрюлю на средний огонь. Огонь нужно постепенно увеличить до максимального. Варить пока клюква не разварится (7–8 минут). Следить за содержанием сахара, нельзя чтобы соус был слишком кислым и вообще подсластитель лучше всего добавлять в уже кипящий соус. Соус прекрасно сочетается с разнообразными куриными блюдами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ (2 ст. ложки)

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: почти не содержится

Очень острый маринад к мясу

4 порции

Ингредиенты: 1–2 стручка острого красного перца, 3 ст. ложки оливкового масла, 1/2 маленькой луковицы, 1 ст. ложка соевого соуса, 2 таблетки подсластителя, 1 лавровый лист, 1/4 ч. ложки молотой корицы, 1 ст. ложка молотой гвоздики, 2 ст. ложки тертого имбирного корня, 1 ч. ложка измельченного тимьяна.

Приготовление: таблетки подсластителя и лавровый лист измельчить. В кухонном комбайне или миксере смешать продукты до однородной массы. Главное, чтобы не было комочков и получилась мягкая, ароматная паста. Пасту применяют непосредственно перед приготовлением мяса способом смазывания. Маринад очень острый, поэтому мы рекомендуем использовать специальную кисточку. Используя 1 перец, вы получите умеренно острую приправу, 2 – очень острую. Предупреждаем, что слишком острые блюда не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 кг

Белки: не содержится

Соус к горячим овощным блюдам

4 порции

Ингредиенты: 100 г сливочного масла, 4 яйца, 1 ст. ложка лимонного сока, белый перец, соль по вкусу.

Приготовление: отделить желтки. Разогреть сковороду, сделать очень маленький огонь. Выложить на сковороду сливочное масло, чтобы оно медленно таяло. Когда масло полностью растопится, перелить его в кастрюльку или железную мисочку, чтобы остыло. В миксере, кухонном комбайне или вручную при помощи венчика взбить желтки, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Остывшее к этому времени масло добавить к массе в миксере, взбивать несколько секунд.