Читать онлайн «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни». Страница 15

Украсить зеленью, подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 4 г

Это салаты, которые сами по себе могут быть вторыми блюдами. Они очень разнообразны и содержат всевозможные овощи, мясо, рыбу, гастрономические продукты, что очень удобно для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Куриный салат с орехами пекан

2 порции

Ингредиенты: 170 г отварной курицы, 1/4 небольшой красной луковицы, 2 крупных стебля сельдерея, 30 г орехов пекан, 75 мл майонеза, соль по вкусу.

Приготовление: курицу нарезать, лук нарезать кубиками, сельдерей мелко нарезать, орехи пекан измельчить. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать курицу, лук, сельдерей и орехи. Посолить по вкусу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 24 г

куриный салат с овощами

2 порции

Ингредиенты: 2 куриные грудки без кожи и костей или 2 больших куска куриного филе, 1 красный перец, 1/4 красной сладкой луковицы, 1 ч. ложка горчицы, 1 долька чеснока, 75 г оливкового масла, 3 ст. ложки уксуса с эстрагоном или белого уксуса, 1 ч. ложка «Американской смеси приправ к курице, мясу и рыбе» (см. гл. «Приправы и соусы»), 1 ч. ложка сушеного эстрагона, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: перец нарезать соломкой, луковицу мелко нарезать, чеснок измельчить, куриное мясо промыть и отбить с обеих сторон, чтобы получились ломтики толщиной 5 мм, затем посыпать куски курицы «Американской смесью приправ к курице, мясу и рыбе». Поджарить на барбекю или на сковороде. Готовое мясо нарезать соломкой шириной не более 5 мм, добавить лук и перец. Смешать продукты для заправки: уксус, горчицу, чеснок, масло, эстрагон, соль и перец. Тщательно перемешать. В широкой и глубокой посуде смешать курятину, репчатый лук и зеленый перец, заправить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 29 г

куриный салат с яблоками

2 порции

Ингредиенты: 170 г отварного куриного мяса, 75 г мелко нарезанного яблока, 75 г майонеза, 2 крупных стебля сельдерея, 50 г грецких орехов, соль по вкусу.

Приготовление: куриное мясо нарезать, яблоко и сельдерей мелко нарезать, грецкие орехи измельчить. Больше всего углеводов содержится в яблоке, так что его вес должен быть вычислен очень точно. Хорошо смешать все ингредиенты.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 40 г

куриный салат с цветной капустой

2 порции

Ингредиенты: 100 г отварного куриного мяса, 40 г сладкого красного лука, 50 г зеленого перца, 50 г сельдерея, 1 долька чеснока, 3 ст. ложки виноградного уксуса, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка майонеза, 1/4 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложки черного молотого перца. Для капусты: 0,2 кочана цветной капусты, сливочное или растительное масло, соль по вкусу.

Приготовление: мясо нарезать, лук и петрушку нашинковать (петрушку удобнее всего измельчать кухонными ножницами), зеленый перец нарезать, чеснок измельчить, цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на со-цветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне и тушить до полуготовности в микроволновой печи на максимуме около 5 минут (поместив ее в подходящую кастрюлю, добавив 1 ст. ложку воды) или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. После этого поместить капусту в холодное место.

В это время взбить в миксере или при помощи блендера чеснок, уксус, майонез, соль и перец. Полученная смесь будет использована в качестве заправки. В широкую и глубокую посуду поместить куриное мясо, лук, перец, сельдерей и петрушку, также добавить остывшую цветную капусту капустой. Тщательно перемешать, заправить. Переложить в салатницу. Подавать или сразу или дав салату постоять в холодильнике от 12 до 24 часов.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 9 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 24 г

Куриный салат с укропом

2 порции

Ингредиенты: 170 г отварного куриного мяса или мяса из индейки, 1/4 небольшой красной сладкой луковицы, 1/2 свежего зеленого перца, 1 большой стебель сельдерея, 3 ст. ложки майонеза, 3 ст. ложки сметаны, 1 ч. ложка сушеного укропа, соль по вкусу.

Приготовление: мясо нарезать, лук нашинковать, сельдерей и перец нарезать. Смешать широкой фаянсовой или фарфоровой посуде куриное мясо, сельдерей, перец и лук. Приготовьте заправку, смешав майонез, сметану и укроп. Заправить салат, тщательно перемешать, подать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 24 г

куриный салат с пекинской капустой

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки без кожи и костей или 4 больших кусочка филе, 500 г китайского салата (пекинской капусты), 75 мл соевого соуса, 75 мл уксуса (если найдете, рисовый), 1 ст. ложка сока лайма или лимона, 1 средняя морковь, 1 огурец, 2 пучка зеленого лука и петрушки, 3 дольки чеснока, 3 таблетки подсластителя, 50 г очищенных грецких орехов, 1/2 ч. ложки перца чили, 4 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление: салат или капусту мелко нашинковать, морковь натереть, огурец нарезать тонкими ломтиками, зеленый лук и петрушку мелко нашинковать (для измельчения удобно использовать ножницы), чеснок и грецкие орехи измельчить, таблетки подсластителя измельчить до порошкообразного состояния. Сковороду поставить на средний огонь, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду грецкие орехи и жарить до золотистого цвета. Выложить орехи, а на сковороду положить куриное мясо. Жарить до полной мягкости или тушить, накрыв крышкой. Затем вынуть мясо со сковороды шумовкой, дать ему остыть и нарезать соломкой. Приготовить заправку, тщательно смешав соевый соус, уксус, сок лайма или лимона, подсластитель, чеснок и перец. В большую и широкую миску поместить капусту или салат, огурцы, морковь, зеленый лук и петрушку. Заправить салат приготовленной ранее заправкой. Разделить по тарелкам, посыпать жареным орехом и положив кусочки курицы.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 36 г

салат с яйцами, тунцом и яблоками

3 порции

Ингредиенты: 170 г консервированного тунца, 50 г красного лука, 50 г красного яблока, 3 яйца, 2 больших стебля сельдерея, 50 г орехов пекан, 200 мл майонеза, салат-латук, соль по вкусу.

Приготовление: тунец размять вилкой, яблоки и лук нашинковать, яйца сварить и нарезать, сельдерей также нарезать, орехи измельчить. В отдельной широкой и глубокой посуде смешать тунец, яйца, яблоко, лук и орехи. Заправить майонезом и посолить по вкусу. Затем за-стелить тарелки для подачи салатными листьями и подавать. Также можно подать в большой салатнице, использовав листья салата для украшения.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 23 г

салат из тунца с огурцами, помидорами и перцем

2 порции

Ингредиенты: 170 г консервированного тунца, 75 г оливкового масла первого отжима, 2 ст. ложки виноградного уксуса, 40 г красного сладкого лука, 1 огурец среднего размера, 1/2 большого зеленого перца, 15 маленьких помидоров, 1 долька чеснока, 2 пучка петрушки, 1/4 ч. ложки соли, 1/8 ч. ложки черного молотого перца.

Приготовление: красный лук и петрушку нашинковать, огурец нарезать ломтиками, перец нарезать соломкой, помидоры разрезать на 4 части, чеснок измельчить. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать тунец, помидоры, перец, огурцы, лук и петрушку. Переложить в салатницу. Приготовить заправку, смешав и взбив в миксере или блендере оливковое масло, уксус, чеснок, соль и перец. Заправить салат.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 12 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 25 г

салат из тунца с луком, заправленный майонезом

1–2 порции

Ингредиенты: 1 банка консервированного тунца, 1/4 небольшой красной луковицы, 1/2 красного перца, 2 больших или 3 маленьких стебля сельдерея, 75 г майонеза, соль и перец по вкусу.

Приготовление: лук, сельдерей и перец нарезать. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать все овощи. Затем добавить тунец, заправить майонезом, перемешать. Полученную смесь можно использовать в качестве начинки к фаршированным свежим помидорам, вынув из них мякоть, а также с низкоуглеводными крекерами или хлебцами.