Читать онлайн «Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии». Страница 41

• 47 % – пшеничные крекеры «Риц»[70] (9 шт. = 140 ккал)

38 % – тонкие пшеничные крекеры «Набиско Уит Тинз»[71] (15 шт. = 140 ккал)

34 % – цельнозерновые пшеничные крекеры «Трисквит»[72] (7 шт. = 140 ккал)

22 % – пшеничные крекеры с перцем «Набиско Снеквеллз Уит»[73] (10 шт. = 140 ккал)

0% – рисовые галеты (4 шт. = 140 ккал)

† рецепт «льняные хлебцы с овощами» из списка сверху – реальный рецепт из недавно опубликованной книги известного шеф-повара сыроедной кухни. По всей вероятности, 49 % жиров – это один из самых низких показателей для орехово-семенных крекеров в мире сыроедения, поскольку льняные семена содержат меньше всего жиров (58 %), а в рецепт добавлены овощи. Обычные льняные крекеры, раздаваемые на потлаках и продаваемые на фестивалях, почти всегда значительно более жирные.

Этот «нежирный» рецепт рассчитан примерно на сотню тончайших хлебцев размером 8х8 см и содержит 1840 ккал, или 18,4 ккал на хлебец. То есть примерно 8 таких сыроедных хлебцев равны по калорийности 9 крекерам «Риц», 15 крекерам «Уит Тинз», 7 крекерам «Трисквит», 10 крекерам «Снеквеллз» или 4 рисовым галетам.

Орехи как замена пирожным

Вполне естественно, что шеф-повары сыроедной кухни отказались от хлеба как продукта, требующего термической обработки. Но они по-прежнему любят делать пирожные, пироги, печенье и другие блюда, которые традиционно делаются на основе муки. Соответственно, они научились делать сдобное тесто, используя «муку» из молотых орехов и даже пышную «хлебную муку» из жмыха, оставшегося после приготовления орехового молока, – оба ингредиента отлично подходят, если вы ставите цель создать блюдо с восхитительным вкусом без оглядки на его полезность.

Если говорить о вкусе, то сыроедные пирожные определённо стали хитом, но соотношение калоронутриентов в них вывернуто наизнанку. Как показывает нижеследующая таблица, «Пиллсбери Доубой»* покажется постным продуктом на фоне жирных коржей для сыроедных пирогов.

ЖИРЫ В СЫРОЕДНЫХ И ТРАДИЦИОННЫХ ДЕСЕРТАХ

Сравнение коржей

Давайте проверим жирные ингредиенты, широко используемые в сыроедных десертах. Многие рецепты для коржей – основ сыроедных пирогов или пирожных – включают 2 чашки орехов или кокосовой стружки, а иногда их сочетание.

Жирные начинки для сыроедных десертов

Для восхитительной кремовой консистенции в сладкие молотые начинки для сыроедных фруктовых пирогов часто добавляют авокадо. Другая излюбленная начинка для открытых пирогов, пирожных и прочих сыроедных десертов – крем из кешью.

Pillsbury Doughboy – рекламный персонаж компании «Pillsbury», известный также как Поппин Фреш (Poppin’ Fresh).

Правда, основа сыроедных пирогов обычно содержит такие сладкие фрукты, как изюм или финики, а многие начинки содержат свежие фрукты. Это несколько уменьшает долю жиров в итоговой композиции, но даже в лучших примерах маловероятно, что она упадёт ниже 40 % общей калорийной ценности. Не поддавайтесь этой магии процентов. Ещё до того, как повар добавит начинку, ореховый корж будущего сыроедного фруктового пирога уже содержит колоссальное количество жиров. Важно учитывать как калорийность, так и соотношение калоронутриентов, чтобы увидеть полную картину.

Кокос: везде и всюду

Изобретательные повара-сыроеды нашли для свежей мякоти кокоса и сушёной кокосовой стружки широчайшее применение в кулинарии. Мякоть присутствует в таких сыроедных блюдах и их компонентах, как глазурь, соусы, супы, смузи, сыры и кремы, а стружка украшает батончики-мюсли, пирожные, конфеты, печенье, коржи для десертов, торты и другие блюда.

Многие сыроеды еженедельно уничтожают ящик молодых кокосов; кое-кто даже умудряется делать это ежедневно. Помимо избыточных жиров недостатком импортируемых кокосов является их обязательная пропитка фунгицидом и отбеливателем, отравляющими и мякоть, и воду внутри ореха.

Измельчённая мякоть зрелого кокоса, или кокосовая стружка, продаваемая на развес или герметически расфасованная, не является пищей ни в каком смысле этого слова, как и любой обезвоженный до хрустящей консистенции продукт. В лучшем случае это декоративное украшение для блюд. Если вы вообще решаетесь включить сушёную мякоть кокоса в список разрешённых «продуктов», я бы советовал использовать её как можно реже (раз или два в год по особым случаям), а покупать только неподслащённый, органический продукт. Ведь даже в магазинах здорового питания кокосовая стружка обычно содержит сульфиты, защищающие её от окисления и изменения цвета, а часто и другие химические консерванты и добавки. Большая часть продаваемой в магазинах кокосовой стружки сушится при температурах около 75–80 °C.

ФАКТЫ О КОКОСЕ

Кокос – поистине универсальный продукт с восхитительным уникальным вкусом. Сам плод состоит из зелёной или жёлто-коричневой кожуры, белого волокна межплодника, или койра, в который, собственно, и заключён кокосовый орех, имеющий твёрдую скорлупу и сердцевину с косточкой внутри.

В молодых «зелёных» кокосах мякоть мягкая и желеобразная, а пустота в середине ореха заполнена кокосовой водой. По мере вызревания мякоть твердеет, а количество воды уменьшается. Съедобные части – вода и мякоть, или желе.

Ниже приводятся лишь некоторые способы употребления кокосов в пищу, а также данные по содержанию жиров (из базы данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США).

Кокосовая мякоть: Твёрдая белая субстанция в зрелом кокосе.

Кокосовое желе: Мякоть молодого кокоса в полужидком виде.

Кокосовая вода: Полупрозрачная жидкость внутри кокоса.

Кокосовое молоко: Жидкость, получаемая при отжиме протёртой мякоти с добавлением воды из кокоса.

Кокосовый крем: Жидкость, получаемая путём отжима протёртой мякоти кокоса.

Кокосовое масло: Жидкость, при комнатной температуре твердеет. Быстро возвращается в жидкую форму при повышении температуры.

Сушёный кокос: Хлопья или стружка из мякоти зрелого кокоса, прошедшей сушку горячим воздухом.

Кокосу приписывают самые разные варианты «полезных для здоровья» свойств, но я не рекомендую использовать пищу как средство терапии – ни для каких целей. Кокосовая мякоть почти полностью состоит из жиров, по большей части насыщенных (80 %). Если вы придерживаетесь здоровой низкожировой сыроедной веганской диеты и ведёте здоровый образ жизни, то вам ни к чему «польза» кокоса или любого другого продукта.

Я предлагаю вам поесть мякоть и напиться воды из свежих кокосов, если вы окажетесь в тропиках, но в другой обстановке оставьте их для редких исключительных случаев. Если не считать свежее органическое молодое кокосовое «желе» и кокосовую воду, то это изысканное яство, к несчастью, не лучший выбор для вашего здоровья – да и для вашей талии.

Продукты – заменители масел

Многие сыроеды считают, что когда они съедают большую порцию салата, то получают низкожировое питание. Однако это верно лишь в том случае, если салат не заправлен маслом и не включает прочих жирных ингредиентов. Всего 30 мл* (2 столовых ложки) любого растительного масла превращают невинный и на вид полезный салат в жирное фиаско. С этого момента он перестаёт быть диетическим и полезным блюдом.

Пример простого салата, представленный ниже, включает 150 ккал из овощей и зелени и сопровождается заправкой из 2 столовых ложек масла. Заметьте, что даже такая малая порция увеличивает калорийность примерно до 400 ккал, а калорийную долю жиров до 64 %. И наоборот, тот же салат без заправки или с заправкой фруктовым смузи содержит менее 10 % калорий из жиров, к чему мы и стремились.

Многие сыроеды в свои «обычные» салаты кладут больше овощей и больше масла. Кроме того, они добавляют туда орехи, семечки, авокадо, оливки и другие жиросодержащие компоненты. В таких случаях всегда возрастают и общая калорийность, и доля жировых калорий.

КАК ПРИГОТОВИТЬ ЖИРНЫЙ САЛАТ ИЗ ЗЕЛЕНИ[74]

К счастью, существует довольно простая альтернатива. Мы можем удвоить объём салата и заменить жиры фруктовой заправкой – такой, как малина, протёртая с сельдереем. Фруктовая заправка добавляет достаточно калорий, чтобы сделать салат более сытным, при этом удерживая калорийную долю жиров на желаемом уровне. Эта нехитрая заправка прекрасно украсит ваш салат, и большинство людей говорят мне, что просто обожают её.