Читать онлайн «Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии». Страница 34

• Приём пищи, состоящий из 10 персиков (420 ккал), содержит 7 г белков.

• Другой приём из 10 бананов (1 085 ккал) обеспечит 12 г белков.

• Суп, приготовленный в блендере, из 3 помидоров и 2 огурцов (150 ккал) дополнительно даст более 7 г белков.

• 0,5 литра свежевыжатого апельсинового сока (237 ккал) даст около 3,7 г белков.

• Одна средняя головка салата латук (около 50 ккал) обеспечит около 5,5 г белков.

• И вот мы съели всего 1 930 ккал, а потребление белков составило 35 г (около 6 % калорийности).

Мои рекомендации по общему суточному калоражу несколько превышают большинство официальных рекомендаций. Причина этого не в том, что я хочу сделать людей тучнее, а в том, что я знаю: увеличение калоража при условии соразмерного увеличения физической активности приводит к улучшению самочувствия, физической формы и здоровья в целом. Именно эта прибавка в потреблении калорий за счёт усиленного питания фруктами и овощами даёт нам уверенность в адекватной питательности нашего рациона.

В дикой природе нам пришлось бы поддерживать хорошую физическую форму, чтобы выжить. Мы бы питались фруктами и овощами, самыми питательными продуктами. Мы приспособлены матерью-природой к питанию своих тел значительными порциями фруктов и овощей – такими, какие бы ел человек физически активный и хорошо тренированный.

Не бывает такого состояния, как дефицит белка, при условии питания цельной пищей, имеющей достаточную калорийность. В брошюре Вегетарианского общества Колорадо говорится: «Все исследования, в которых людей кормили только белым хлебом, только картофелем, только кукурузой или только рисом, показали, что эта растительная пища содержит в достаточном количестве не только белки, но и все незаменимые аминокислоты, обеспечивающие рост и поддержку здорового взрослого человека» [51].

Статья из журнала 1999 года, озаглавленная «Оптимальное потребление белков в питании человека»[57], подтверждает этот факт, сообщая: «…похоже, что необходимый минимум [белков] действительно настолько меньше его количества, содержащегося в натуральных диетах (при условии достаточности в обеспечении энергией и другими нутриентами), что его значение представляет скорее предмет научного, чем практического интереса» [52].

В развивающихся странах, где не хватает пищи и люди буквально умирают от голода, действительно встречаются состояния, известные как алиментарный маразм[58] и квашиоркор, вызванные нехваткой белков/калорий, но они не встречаются в развитых странах. Их симптомы – крайнее истощение, апатия и потеря мышечной массы – снимаются эффективно как введением в рацион углеводной или жировой пищи, так и питанием концентрированным белком, и, как правило, даже эффективнее в первом случае. Дефицит белков, как оказывается, вовсе не причина этих проблем. Дело просто в нехватке пищи, серьёзном хроническом дефиците калорий, так что люди буквально переваривают свою мышечную ткань ради получения топлива.

Впрочем, гораздо вероятнее, что человек столкнётся с ворохом других социальных, медицинских и пищеварительных проблем задолго до того, как у него разовьётся столь заботящий всех «дефицит белка». Этой болезни просто нет места в нашей реальности. Вот главная причина, почему данная книга подробно рассматривает лишь два из трёх калоронутриентов: только потребление жиров и углеводов может широко варьироваться. Когда увеличивается один показатель, другой практически неизбежно сокращается.

Диетологи уже сказали нам, как стать здоровее: увеличивайте потребление углеводов и ешьте меньше жирного. Но, конечно, знание того, что необходимо делать, вовсе не означает, что мы непременно сделаем это. Первейший пример – отказ от курения. Мы узнали десятки лет тому назад, что курение убивает, и всё же, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, более миллиарда людей продолжают курить. Чтобы с успехом внести долгосрочные изменения в свой образ жизни, мало просто ожидать от них улучшения здоровья – необходимо радоваться этим переменам и получать от них удовольствие.

Пока сокращение доли жиров в питании нас явно не радует. Именно поэтому мы и не внесли в режим своего питания это довольно простое изменение. Даже новые угрозы – морбидное ожирение, эпидемия диабета, лейкоз крупного рогатого скота и коровье бешенство – не заставили нас сократить потребление мяса, молочных продуктов, птицы, рыбы, масел или жиров в совокупности.

В рекомендуемых суточных нормах потребления от 2002 года (сменивших нормы 1989 года)[59] Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять с жирами 20–35 % суточного калоража [53]. Эта рекомендация сильно сдвинута в сторону больших значений благодаря мощному финансовому стимулированию и лоббистскому влиянию мясомолочной промышленности США.

В «Китайском исследовании» доктор Т. Колин Кэмпбелл проливает толику света на эту застарелую проблему. Будучи в составе группы экспертов Национальной академии наук в 1982 году, Кэмпбелл стал соавтором отчёта «Диета, питание и рак»[60]. Данная группа научных экспертов впервые публично поставила под вопрос разумность некоторых общепринятых стандартов питания. В частности, они рекомендовали американцам значительно сократить потребление жиров.

Кэмпбелл пишет: «Первая же рекомендация в отчёте недвусмысленно указывает на то, что высокий уровень потребления жиров связан с раком, и рекомендует уменьшить их потребление с 40 % до 30 % калоража». В отчёте признаётся, что 30 %-ная планка была произвольно выбрана для рекомендованного сокращения, поскольку представлялась «умеренной и реализуемой на практике целью», но данные с лёгкостью оправдали бы и большее сокращение рекомендуемого потребления жиров.

Более полезному для здоровья «радикальному сокращению», однако, не суждено было сбыться. Далее у Кэмпбелла находим: «Директор лаборатории питания Министерства сельского хозяйства США[61] сказал нам, что если мы переступим границу в 30 %, это будет означать рекомендацию населению сократить потребление животной пищи, что равнозначно смертному приговору для подготовленного отчёта» [54].

Несмотря на постоянное давление пищевой промышленности, некоторым публичным институтам всё же удалось обнародовать более низкие нормы. К примеру, отчёт по питанию и хроническим болезням 2003 году, заказанный Всемирной организацией здравоохранения и Продовольственной сельскохозяйственной организацией ООН[62], рекомендует диету, включающую от 15 % до 30 % жиров.

Частные источники предлагают ещё более консервативный взгляд на полезные для здоровья нормы потребления жиров.

Удо Эразмус – автор книги «Жиры, которые лечат, и жиры, которые убивают»[63], широко исследовал связь здоровья и потребления жиров. Более того, сам он живёт за счёт торговли маслами. И всё же в своей книге он рекомендует потреблять не более 15–20 % калоража из жиров [55].

Центр долголетия Притикина – заведение, стабильно удерживающее национальный рекорд по излечению болезней сердца в США, – рекомендует потребление 10 % калорий из пищевых жиров[56].

Доктор Дин Орниш – известный кардиолог и автор книг, так же ведёт своих пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями к укреплению здоровья и устранению болезней с помощью диетической программы, близкой к вегетарианской и включающей не более 10 % калорий из жиров[57].

Доктор Колдуэлл Эссельстин – хирург прославленной клиники Кливленда и автор книги «Предотвращение и излечение болезней сердца»[64], так же рекомендует нежирную веганскую диету с термической обработкой, в которой жиры составляют приблизительно 10 % общего калоража[58].

Доктор Нил Барнард – президент Комитета врачей за ответственную медицину и автор нескольких книг по веганскому питанию, – ещё один сторонник потребления примерно 10 % калорий из жиров для оптимального здоровья[59].

Многие другие врачи и доктора наук, известные своими работами в области питания, часто пишут о выгодах для здоровья, которые предсказуемо следуют за резким сокращением потребления жиров. Среди прочих в их число входят Джон МакДугалл, Майкл Клейпер, Алан Голдхамер, Уильям Харрис, Руфь Хайдрих, Майкл Грегер, Мэттью Ледерман и Алона Пулд. Эти специалисты, как и многие врачи-диетологи, нутриологи, учёные, занимающиеся исследованием профессиональных спортсменов, и другие эксперты по здоровью, согласны в том, что магическая планка может подниматься до 10–20 %, но не выше. Лишь правительственные организации, находящиеся под постоянным давлением промышленных лобби, рекомендуют ограничить потребление жиров на уровне 30 % от общего калоража. Я бы держался подальше от любого «специалиста» по здоровью или программы питания, заявляющих, что полезно (и вообще допустимо) потреблять более 20 % калорий из жиров.