Читать онлайн «Питание по интуиции без правил и диет. Революционный метод Чопры». Страница 55

– 1 чайная ложка укропа.

– 1 чайная ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.

– 1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца.

– 1 чашка цуккини, разрезанного вдоль пополам и затем нарезанного на дольки.

– 1 большой помидор, нарезать.

– 2 чашки томатного сока.

– 2 чашки овощного бульона.

— 1¤2 чашки зелени базилика.

Слейте воду и промойте нут, затем положите в кастрюлю. Добавьте столько воды, чтобы она покрывала нут на высоту 5 см. Доведите до кипения, добавьте лавровый лист, затем уменьшите огонь так, чтобы все тихо кипело. Варите нут до тех пор, пока он не станет мягким, примерно 40–50 минут. Слейте воду и отставьте кастрюльку в сторону. Разогрейте масло в другой кастрюле. Положите лук-порей, смесь трав, перец, укроп и соус «Тамари». Тушите 3–4 минуты. Добавьте сладкий перец и цуккини. Тушите еще 5 минут. Добавьте помидор и продолжайте готовить еще 3–4 минуты. Добавьте приготовленный или консервированный нут и готовьте на медленном огне еще 5 минут, часто помешивая. Добавьте томатный сок и овощной бульон. Доведите до кипения. Убавьте огонь. Мелко нарежьте листья базилика, добавьте в суп и готовьте на медленном огне еще 4–5 минут. Удалите лавровый лист перед подачей на стол.

На 4 порции:

– 1 чайная ложка оливкового масла.

– 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.

– 1 чашка сельдерея, нарезанного кусочками длиной в 1 см.

– 2 раздавленных зубчика свежего чеснока; или 1¤2 чайной ложки сухого молотого чеснока.

– 1 чайная ложка свежего мелко нарезанного имбиря.

– 1 щепотка красного перца чили.

— 1¤2 чайной ложки черного перца.

– 1 чайная ложка нарезанного свежего розмарина.

– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.

– 1 чашка моркови, нарезанной кубиками.

– 1 чайная ложка кумина.

— 1¤2 чашка булгура (по желанию).

— 1¤2 чайной ложки душистого перца.

– 1 чашка бурой чечевицы, перебрать, промыть и слить воду.

– 5–6 чашек овощного бульона.

– 2 лавровых листа.

– 2 столовые ложки томатной пасты.

– 4 чашки измельченного свежего шпината.

— 1¤3 чашки измельченной свежей петрушки.

– 1 чашка нарезанных помидоров.

Разогрейте посуду для супа, налейте масло, положите порей, сельдерей, чеснок, имбирь, хлопья красного перца чили, черный перец и розмарин. Добавьте соус «Тамари» и морковь. Тушите 3 минуты, затем добавьте булгур (если используете его), поджарьте до золотистого цвета. Добавьте кумин и душистый перец, часто помешивая. Добавьте чечевицу, 5 чашек овощного бульона и лавровый лист. Доведите суп до кипения, затем убавьте огонь и продолжайте варить до тех пор, пока чечевица не станет мягкой  –  30–40 минут. При необходимости добавьте еще бульон. Положите томатную пасту и шпинат и готовьте на медленном огне еще 5 минут или до тех пор, пока шпинат не станет мягким. Удалите лавровый лист перед подачей на стол. Разлейте суп по тарелкам и украсьте свежей петрушкой и измельченными помидорами.

На 4 порции:

– 1 столовая ложка оливкового масла.

– 1 чайная ложка коричневых или желтых семян горчицы.

— 1¤2 чайной ложки пажитника.

Положите семена в раскаленное масло, затем добавляйте следующие ингредиенты по порядку, через каждые 2 минуты:

— 1¤2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука.

– 1 чашка нарезанного сельдерея.

— 1¤2 чашки овощного бульона.

– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.

— 1¤2 чайной ложки кайенского перца или перца чили.

Продолжайте тушить все вместе:

– 1 большая морковь, нарезать.

– 1 большой клубень картофеля, нарезать кубиками.

– 1 средний красный перец, нарезать.

– 1 средний зеленый перец, нарезать.

– 1 большой помидор, нарезать.

– 1 чайная ложка куркумы.

– 1 чайная ложка молотого кориандра.

– 1 столовая ложка кумина.

— 1¤2 чайной ложки соли.

– 1 чайная ложка перца.

– 4 чашки овощного бульона.

Варить на медленном огне 20 минут. Перед подачей на стол добавить:

– 1 чашку кокосового молока.

– 2–4 столовые ложки лимонного сока.

Украсить тарелки с супом зеленью кинзы (1¤3 пучка) и подрумяненной кокосовой стружкой (1¤2 чашки, по возможности из свежего кокоса).

– 1 большая тыква-спагетти, очищенная от семян и кожуры (подойдет любой зимний сорт тыквы).

– 1 чайная ложка оливкового масла.

– 2 чашки нарезанного лука-порея.

— 1¤2 чайной ложки хлопьев чили.

– 1 столовая ложка имбиря, свежего и мелконарезанного.

– 1 чайная ложка соевого соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.

— 1¤2 чашки яблочного сока.

– 4–5 чашек овощного бульона; столько, чтобы хватило покрыть овощи.

– 2 чайные ложки кориандра.

– 1 чайная ложка кумина.

– 1 банка (340 граммов) кокосового молока.

— 1¤3 чашки мяты, свежей и мелко нарезанной.

— 1¤3 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.

Разрежьте тыкву пополам, удалите семена и положите разрезанной стороной на противень. Добавьте около 2 см воды и накройте фольгой. Запекайте тыкву 1 час при температуре 175 градусов, пока она не станет мягкой. Можно также поджарить тыкву, нарезав ее на кусочки по 5 см, с добавлением 1 столовой ложки кунжутного масла и по 1 чайной ложки кумина и кориандра  –  все выложить на противень и готовить 30 минут при 175 градусов. В кастрюле поджарьте в оливковом масле нарезанный порей, хлопья чили и свежий имбирь. Добавьте соус «Тамари» или неферментированный соевый соус. Охладите тыкву, чтобы можно было ее разделать. Добавьте кусочки запеченной тыквы в кастрюлю и готовьте на медленном огне с пореем. Добавьте яблочный сок, лемонграсс и специи. Готовьте на медленном огне 3 минуты. Добавьте овощной бульон так, чтобы он только покрывал тыкву. Готовьте 10–15 минут. Используя блендер, измельчите содержимое кастрюли до консистенции пюре. Добавьте кокосовое молоко в каждую порционную тарелку. Разложите суп по тарелкам и украсьте мятой и базиликом.

Тыква имеет сладкий вкус. Веселая оранжевая мякоть тыквы также богата бета-каротином  –  антиоксидантом, который помогает функционированию иммунной системы и сокращает риск злокачественных опухолей и болезней сердца. Чашка приготовленной тыквы содержит всего 49 калорий, 2,7 г клетчатки, 567 мг калия и 5116 мг витамина А.

Как выбрать тыкву. Ищите сорта, выращенные специально для употребления в пищу, такие как сахарная тыква. Выбирайте тыкву яркого цвета, не имеющую физических дефектов, и тяжелую для своих размеров. Более мелкие тыквы имеют более сочный, богатый вкус. Спелая тыква будет иметь жесткую кожуру. Проверьте это, мягко надавив ногтем. Если вы можете оставить след на кожуре, тыква еще не созрела.

– 1 большая тыква (примерно 1,3 кг) или 3 чашки консервированной.

— 1¤2 чашки воды.

– 1 чайная ложка оливкового масла.

– 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.

— 1¤2 чайной ложки черного перца.

– 1 чайная ложка корицы.

– 1 чайная ложка кумина.

– 1 чайная ложка смеси карри.

— 1¤2 чайной ложки молотой гвоздики.

– 2–3 чашки овощного бульона.

– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.

– 1 чашка соевого молока.

— 1¤2 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию).

– Мускатный орех для украшения.

Разогрейте духовку до 175 градусов. Вымойте тыкву, разрежьте пополам и удалите семена. Положите половинки тыквы разрезанной стороной вниз на противень. Полейте водой и укройте противень фольгой. Запекайте 30 минут. Готовность тыквы можно проверить, воткнув в мякоть нож  –  он должен выходить легко. Оставьте остывать, затем ложкой выскребите мякоть тыквы. Положите в миску и отставьте в сторону. У вас должно получиться около 3 чашек мякоти тыквы. Разогрейте кастрюлю на среднем огне и добавьте масло. Положите порей и специи. Готовьте от 4 до 5 минут, или пока порей не станет полупрозрачным. Добавляйте бульон по мере необходимости. Положите мякоть тыквы и продолжайте тушить еще 3–4 минуты. Добавьте соус «Тамари», и пусть мякоть тыквы слегка потемнеет. Добавьте овощной бульон, чтобы он покрывал тыкву, и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте примерно 10 минут. Используя блендер или пищевой комбайн, превратите суп в пюре кремообразной консистенции, добавляя соевое молоко и ваниль. Переложите суп в кастрюлю и подогрейте. Украсьте суп щепоткой мускатного ореха.