Читать онлайн «Большая книга о питании для здоровья». Страница 141

Лучшие источники аскорбиновой кислоты в зимнее время – шиповник, цитрусовые, черная смородина во всех видах.

Кладовая витамина С

• В 100 г плодов сухого шиповника – 1100 мг.

• В 100 г перца сладкого – 150 – 250 мг.

• В 100 г облепихи – 200 мг.

• В 100 г черной смородины – 200 мг.

• В 100 г петрушки – 150 мг.

• В 100 г укропа – 100 мг.

Витамин-кухня

• Чаще готовьте пищу на пару – так витамин С лучше сохраняется. При варке продукты теряют около 50 – 60% аскорбиновой кислоты. В овощных пюре, запеканках, котлетах ее почти не остается.

• Не храните овощи и фрукты на свету, в тепле.

• Чтобы аскорбинка как можно меньше разрушалась, продукты кладите в кипящую слегка подсоленную и подкисленную воду, варите их в эмалированной посуде, под крышкой.

• В пище, содержащей органические кислоты (борще, щах из кислой капусты, квашеных овощах), сохраняется немало витамина С.

• Не промывайте квашеную капусту – «смоете» больше половины аскорбинки.

• Не оставляйте надолго нарезанным картофель – всего за 30 мин «улетучится» до 30% этого витамина.

• Не готовьте еду про запас – при повторном подогревании аскорбиновая кислота почти полностью разрушается.

• Больше всего витамина С в свежих, «прямо с грядки», овощах и фруктах. К весне его содержание в них заметно снижается. Так, осенью в 100 г только что собранного картофеля содержится 20 мг аскорбинки, а к марту ее количество уменьшается в 4 раза!

Дефицит витамина С

Вялость, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, сонливость или плохой сон, слабость в ногах, бледность кожи, синева губ – вот признаки дефицита аскорбиновой кислоты.

Гипервитаминоз

Бессонница, раздражительность, головная боль, повышение артериального давления – так проявляется гипервитаминоз аскорбиновой кислоты.

Витамин Е, или токоферол, означает «несущий потомство». Этот витамин положительно влияет на половую сферу человека. Прекрасный естественный антиоксидант, этот витамин препятствует засорению организма продуктами окисления, которое и приводит к преждевременному старению. Существует гипотеза, что достаточное поступление этого витамина в рацион питания увеличивает продолжительность активной жизни, замедляет процессы старения. Считается, что витамин Е способствует профилактике катаракты. Исследования ученых показали, что витамин Е при взаимодействии с витамином А облегчает всасывание, создание запасов и использование витамина А. Сказанного достаточно, чтобы заботиться о повседневной квоте витамина Е в рационе тех, кто страдает глазными заболеваниями.

Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом.

Витамин Е

• Активизирует работу половых желез и эндокринной системы в целом.

• Помогает усвоению витамина А, тем самым способствует профилактике заболеваний глаз.

• Стимулирует деятельность мышц, повышает физическую работоспособность и выносливость, поэтому совершенно необходим тем, кто стремится поддерживать себя в хорошей форме.

Витамин-норма

20 – 30 мг в день. Эту норму следует увеличить при активных занятиях спортом и интенсивной физической работе. С возрастом наши потребности в витамине Е также несколько возрастают.

Основные источники витамина Е

Витамином Е богаты ростки зерен ржи и пшеницы, горох, фасоль, чечевица, соя, зеленый лук, печень, яичный желток, кукурузное, оливковое, подсолнечное, соевое масло.

Кладовая витамина Е

• В 100 г подсолнечного масла – почти 70 мг.

• В 100 г хлопкового масла – около 100 мг.

Итальянская пословица гласит: «Салат должны делать 4 повара. Повар-скупец добавит уксус, повар-философ – соль, повар-художник украсит, а самый последний – повар-мот от души заправит растительным маслом». Видимо, знали итальянцы, что с каждой его капелькой, насыщенной витамином Е, вливались в их эмоциональные натуры силы жить и любить.

Витамин-кухня

Чтобы витамин Е хорошо усваивался, в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры – хотя бы минимум.

Если растительное масло сильно шипит на сковородке, большая часть витамина Е пропадает, а взамен появляются вредные продукты окисления. Тушите и жарьте на подсолнечном, кукурузном, оливковом масле при не слишком высокой температуре и не более получаса.

Не храните растительное масло на свету, не допускайте прогоркания – витамин Е улетучится без следа.

Под солнечными лучами в растительном масле витамин Е распадается.

Салаты

Салат из сырой моркови

Морковь 200 г, яблоки 100 г, песок сахарный 20 г, сметана 100 г, кислота лимонная 1 г.

Подготовленную морковь нарезать соломкой, яблоки очистить от кожицы, удалить сердцевину и мелко нашинковать. Все смешать, заправить небольшим количеством сметаны, сахаром, лимонной кислотой. При подаче на стол добавить оставшуюся сметану, украсить нарезанными дольками яблок.

Салат «Здоровье»

Морковь 100 г, огурцы 100 г, яблоки 100 г, помидоры 50 г, салат зеленый 100 г, сметана 100 г, лимон 1/4 шт., зелень петрушки 100 г, песок сахарный 10 г, соль по вкусу.

Сырую морковь, свежие огурцы и яблоки нарезать тонкой соломкой, а листики зеленого салата – на 3 – 4 части каждый. Все перемешать, заправить сметаной. Добавить лимонный сок, сахар, соль. Сверху украсить салат помидорами, нарезанными ломтиками, и зеленью.

Морковь со свеклой и белокочанной капустой

Морковь 100 г, свекла 100 г, капуста белокочанная 100 г, майонез 50 г, соль по вкусу.

Сырую морковь и свеклу натереть на крупной терке, нашинковать белокочанную капусту, немного посолить, добавить майонез. Все перемешать.

Морковь с редькой и растительным маслом

Морковь 150 г, редька 150 г, масло растительное 20 мл, соль по вкусу.

Сырую морковь и редьку натереть на крупной терке, добавить соль по вкусу, растительное масло. Все перемешать.

Салат из моркови с чесноком

Морковь 300 г, чеснок 4—5 зубчиков, майонез 50 г.

Очищенную морковь натереть на крупной терке, добавить измельченный чеснок и майонез, все перемешать.

Салат из моркови «Десертный»

Морковь 300 г, мед 2—3 ст. ложки, орехи грецкие 2—3 ст. ложки.

Сырую морковь натереть на крупной терке, полить медом, посыпать мелко нарубленными грецкими орехами и хорошо перемешать.

Салат из моркови с сельдереем

Морковь 150 г, сельдерей 20 г, масло растительное 20 мл, лимон 1/2 шт., соль и сахар по вкусу.

Сырую морковь натереть на крупной терке, добавить измельченный сельдерей, заправить растительным маслом, добавить сок лимона, соль и сахар.

Салат из моркови с квашеной капустой и брусничным вареньем

Морковь 150 г, капуста квашеная 50 г, лук репчатый 20 г, варенье брусничное 2 ч. ложки, масло растительное 10 мл, уксус 7 ч. ложки.

Очищенную резаную морковь соединить с квашеной капустой, добавить измельченный репчатый лук, брусничное варенье, растительное масло и уксус.

Салат из моркови с курагой и черносливом

Морковь 100 г, курага и чернослив по 20 г, сметана 20 г.

Сырую морковь натереть на крупной терке. Курагу и чернослив ошпарить, измельчить, смешать с морковью. Все заправить сметаной.

Салат из моркови, тыквы и лимона

Морковь 100 г, тыква 50 г, лимон 1/2 шт., сметана 20 г.

Сырую морковь и тыкву мелко нашинковать. Половину лимона без цедры мелко нарезать и соединить с морковью и тыквой. Салат заправить сметаной.

Салат из моркови с рисом, кальмарами и огурцами

Морковь 100 г, рис 50 г, кальмары 100 г, огурцы 50 г, майонез 50 г, зелень укропа 10 г.

Сырую морковь натереть на крупной терке. Свежие огурцы мелко нарезать. Рис и кальмары отварить отдельно. Кальмары провернуть через мясорубку. Все компоненты смешать и заправить майонезом. Салат посыпать рубленой зеленью укропа.

Салат из моркови, яблок, репчатого лука и грецких орехов

Морковь 100 г, яблоки 50 г, лук репчатый 50 г, орехи грецкие 30 г, майонез 50 г, масло растительное 70 мл.