Читать онлайн «Как начать бегать?». Страница 45

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 4.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    21 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 5.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    13 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 6.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    25 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 7.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    27 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 8.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 9.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    30 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 10.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    16 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 11.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    34 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 12.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 13.

    Легкий бег 40 мин

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    23 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 14.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    37 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 15.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    17 км со средней скоростью 9 км в час.

    Отдых.

    Неделя 16.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Бег 30 мин.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    12 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.

    Отдых.

    Неделя 17.

     НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    7 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

   Отдых.

    МАРАФОН ЗА 4.14 и МЕНЬШЕ!

    Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.

Марафон за 4:30.

    Тренировочная программа, рассчитанная на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона не более чем за 4 часа 30 минут.

    Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.

    3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

    Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь".

    Неделя 1.

    Понедельник. Легкий бег 40 мин.

    Вторник. Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Среда. Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Четверг. Бег 30 мин.Пятница. Отдых.

    Суббота. 11 км со средней скоростью 8 км в час.

    Воскресенье. Отдых.

    Неделя 2.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    14 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 3.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.Отдых.

    17 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 4.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    21 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 5.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.

    Отдых

    13 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 6.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.Отдых.

    25 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 7.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    27 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 8.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25.

    Бег 30 мин.Отдых.

    17 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 9.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    30 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 10.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    16 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 11.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    34 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 12.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых

    17 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 13.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.Отдых.

    23 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 14.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час.

    Бег 30 мин.

    Отдых.

    37 км со средней скоростью 8 км в час.

    Отдых.

    Неделя 15.

    Легкий бег 40 мин.

    Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

    Бег 30 мин.Бег 30 мин.