Читать онлайн «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции». Страница 9

Рис. 29

Упражнение 5. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки – вдоль туловища. Вдох. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, обняв руками, – выдох (рис. 30). Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Рис. 30

Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки под головой. Дыхание произвольное. Поднять прямые ноги под углом 90° к полу (рис. 31). Повторить 6–8–10 раз.

Рис. 31

При таком нарушении осанки, как плоская спина, важно приводить в тонус все мышцы, поскольку нарушения возникают в основном из-за общей слабости мускулатуры. Поэтому важно вводить в режим как можно больше любой двигательной активности с упором на ходьбу и плавание, зимой – на ходьбу на лыжах. Помимо тренирующих упражнений, нужно дополнительно вводить упражнения на растяжку, особенно тех групп мышц, которые после выполнения упражнений начинают беспокоить. Используются наклоны вперед и вбок, обязательны упражнения для пресса и мышц спины, участвующих в работе плечевого и тазового поясов.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и вверх. Вдох. Скрестить руки под грудью, скруглив при этом спину, – выдох (рис. 32). Повторить 8–10 раз.

Рис. 32

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти рядом с плечами. Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад, по 4 вращения в каждую сторону (рис. 33). Повторить 4–6 раз.

Рис. 33

Упражнение 3 (рис. 34). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз, кулаки сжаты (рис. 34, а). Дыхание произвольное. Согнуть руки в локтях и поднять их на уровень плеч, не меняя положения корпуса. Напрячь при этом надплечья и лопатки, приподнять голову (рис. 34, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

Рис. 34

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Маховым движением поднять правую ногу к левой руке (рис. 35). Пальцами руки коснуться пальцев ноги. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить то же левой ногой. Общее количество повторов – 6–8–10 раз.

Рис. 35

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох. Поднять правую руку вверх и наклонить корпус влево – выдох (рис. 36). Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить упражнение левой рукой. Выполнить наклоны в каждую сторону по 6–8 раз.

Рис. 36

Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. Дыхание произвольное. Поднимать прямые ноги невысоко, не более чем на 30–40° от уровня пола, с напряжением мышц передней поверхности бедер, поясницы и пресса (рис. 37). Повторить 6–8–10–12 раз.

Рис. 37

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, плотно прижаты к полу. Ноги – на весу под углом 30–40° к полу. Дыхание произвольное. Поднимать ноги поочередно чуть выше исходного положения, выполняя «Маленькие ножницы» (рис. 38). Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Рис. 38

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, плотно прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях и находятся на весу. Выполнять вращение ногами, как педалями при езде на велосипеде (рис. 39). Дыхание произвольное. Повторять до ощущения усталости.

Рис. 39

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, руки скреплены за головой, ноги вместе. Дыхание произвольное. На счет 1 поднять голову и верхнюю часть туловища (рис. 40), на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 40

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги вместе. Дыхание произвольное. На счет 1 приподнять ноги над полом (рис. 41), на счет 2 опустить их в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 41

Для коррекции такого сопутствующего дефекта, как крыловидно выступающие лопатки, применяются упражнения, направленные на укрепление мышц, как фиксирующих, так и сближающих их, – трапециевидной, ромбовидной и пр. Тренировку этих мышц лучше проводить с сопротивлением, используя разного рода амортизаторы, например эластичный медицинский бинт (резиновый) (рис. 42). Его закрепляют посередине за какой-либо фиксатор и берутся руками за два свободных конца.

Рис. 42. Использование эластичного резинового бинта в качестве амортизатора

Упражнение 1 (рис. 43). Закрепить эластичный бинт на уровне чуть ниже пояса. Наклониться вперед и взять концы бинта в руки на таком расстоянии, чтобы не было провисания (рис. 43, а). Спина прямая. Отвести прямые руки максимально назад, не сгибая спины (рис. 43, б). Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 6–12 раз.

Рис. 43

Упражнение 2 (рис. 44). Встать ногами на середину эластичного бинта, в опущенных руках находятся его концы (рис. 44, а). Поднять прямые руки в стороны до уровня плеч, преодолевая сопротивление (рис. 44, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 6–12 раз.

Рис. 44, а

Рис. 44, б

Упражнение 3 (рис. 45). Исходное положение – сидя на низкой скамье, прямые ноги носками закреплены под опорой (диваном, креслом и т. п.). Середина эластичного бинта закреплена чуть выше этого уровня (рис. 45, а). Дыхание свободное. Выполнить разгибание туловища назад, руки согнуть в локтях и отвести их как можно дальше за спину (рис. 45, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 45

Упражнение 4 (рис. 46). Середина эластичного бинта закреплена на уровне пола. Исходное положение – наклон вперед, спина параллельна полу, руки опущены и удерживают концы эластичного бинта, не допуская провисания (рис. 46, а). Дыхание произвольное. Распрямить спину, поднять прямые руки и завести их как можно дальше за голову (рис. 46, б). Удерживать позу 1–2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Количество повторов – 6–8–10 раз.

Рис. 46

Упражнение 5 (рис. 47). Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Середина эластичного бинта закреплена на уровне плеч. Руки вытянуты вперед и удерживают концы бинта, не допуская провисания (рис. 47, а). Дыхание произвольное. Потянуть руки на себя, согнуть их в локтях и завести за голову (рис. 47, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 6–12 раз.

Рис. 47

Для коррекции асимметричной осанки чаще всего используются упражнения симметричного характера, которые требуют одинаковой нагрузки на мышцы с обеих сторон позвоночника. При этом обязательно нужно сохранять срединную позу, тогда ослабленные мышцы на выпуклой стороне участка кривизны будут работать с большей нагрузкой, а более напряженные мышцы с вогнутой стороны подвергнутся растяжению и легкому расслаблению. Примером такого упражнения является «Рыбка» (рис. 48) с изометрическим напряжением мышц спины в течение некоторого времени (2–3 и более секунд, в идеале – чем дольше, тем лучше). Существуют разные варианты этого упражнения – с вытянутыми руками (рис. 48, а), с руками, заведенными за спину (рис. 48, б).

Рис. 48

Помимо симметричных упражнений можно использовать и асимметричные, например «Стрельбу из лука». При этом мышечная тяга должна использоваться в направлении, противоположном кривизне позвоночника. Но главное здесь – не переусердствовать и всегда помнить о принципе минимального воздействия на кривизну позвоночника.