Читать онлайн «Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств». Страница 25

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию мышц таза, бедра и подколенного сухожилия. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Важные моменты:

1) после серии наклонов фиксируйте положение на несколько секунд;

2) максимально наклоняйте туловище к ноге;

3) сохраняйте прямое положение туловища;

4) выполняйте в динамичном темпе;

5) наклоны выполняйте на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, правая нога согнута в колене и отведена назад, за туловище, левая нога прямая, вытянута перед собой, стопа натянута на себя, туловище держать прямо, руки в свободном положении.

Из исходного положения движением таза и упором на одну руку примите положение конечной фазы бокового прямого удара, выполните несколько пружинящих покачиваний таза вниз. Затем движением таза и упором на две руки примите положение конечной фазы заднего прямого удара; снова выполните пружинящие движения. Поставьте колено выпрямленной ноги на поверхность и согните ногу в коленном суставе. Продолжайте выполнение упражнения, изменяя положение таза в упоре прогнувшись. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию мышц таза и бедер, которые участвуют при выполнении техники всех ударов ногами. Развивает подвижность тазобедренных суставов.

Важные моменты:

1) избегайте резких движений;

2) во время выполнения сохраняйте положение таза как можно ближе к поверхности;

3) постепенно, по мере развития гибкости и растяжки, увеличивайте амплитуду выполнения.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, зажмите согнутую ногу в «замок» и прижмите к груди.

Из исходного положения активным движением таза займите положение бокового прямого удара, вернитесь в исходное положение, после чего примите положение фазы выноса бедра на прямой удар назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Выполните по 10–12 раз на каждую ногу.

Вариант выполнения: примите исходное положение – опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх. Рукой обхватите колено поднятой ноги. Активным движением таза примите положение фазы выноса бедра переднего кругового удара, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию тех мышц, которые участвуют при выполнении бокового прямого удара, прямого удара назад.

Важные моменты:

1) фиксировать положение фаз выноса бедра на 5 секунд;

2) бедро согнутой ноги сохранять плотно прижатым к туловищу;

3) стремиться расслабить мышцы бедра согнутой ноги;

4) менять положение таза на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки опущены вдоль тела, голову держать прямо.

Из исходного положения согните ногу в колене и поднимите вверх бедро. Обхватите пятку рукой и прижмите голень к груди. Активным движением руки отведите согнутую ногу назад. Опустите ногу и активным движением руки выпрямите ногу в коленном суставе в сторону. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию тех мышц нижних конечностей, которые участвуют при выполнении ударов ногами.

Техника выполнения: примите исходное положение – встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу, вторую ногу поднимите на опору на приемлемую для вас высоту, выпрямив ее в коленном суставе.

Из исходного положения выполните пружинящие наклоны к ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 20–30 раз на каждую ногу.

Варианты выполнения:

а) исходное положение – стоя боком к опоре, нога вытянута в сторону и расположена на опоре. Выполните энергичные наклоны туловищем в сторону к ноге;

б) стоя спиной к опоре, нога вытянута назад и расположена на опоре передней частью стопы, выполните наклоны туловища назад;

в) стоя спиной к опоре, нога вытянута назад и расположена на опоре передней частью стопы, выполните небольшие приседания на опорной ноге.

Характер воздействия: данное упражнение с вариантами выполнения является одним из эффективных упражнений для увеличения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышц задней поверхности бедра. Позволит обеспечить большую амплитуду выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) удерживайте прямое положение спины;

2) наклоны выполняйте на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, на максимальную для вас высоту, выпрямите ногу в коленном суставе.

Из исходного положения, обхватив руками икроножную мышцу или стопу, выполните пружинящие наклоны туловища к ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, подколенных сухожилий.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые.

Из исходного положения ваш партнер, надавливая рукой на колено одной ноги, второй рукой поднимает вверх другую ногу, пытаясь максимально приблизить ее к голове. На максимальной для вас высоте задержитесь в этом положении. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений с задержкой 8 раз.

Характер воздействия: упражнение увеличивает эластичность мышц и связок задней поверхности бедер.

Важные моменты:

1) выполняйте медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движения;

2) строго контролируйте действия партнера. При возникновении сильных болевых ощущений подайте команду «стоп» или прекратите выполнение упражнения;

3) нажатие на колено ноги, расположенной на поверхности, не должно быть чрезмерным;

4) не сгибайте поднятую ногу в коленном суставе.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на поверхности боком, ноги прямые, одна рука вытянута вверх и расположена на поверхности, другая рука согнута в локте и в области груди ладонью упирается в поверхность.

Из исходного положения попросите партнера поднять в сторону вверх вашу ногу. На максимальной для вас высоте задержитесь в этом положении. Для контроля положения поясничного отдела позвоночника партнеру необходимо упираться в него коленом. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений с задержкой 8 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает паховые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра, применяется для увеличения эластичности мышц и связок бедер.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия партнера, при возникновении болевых ощущений подайте партнеру команду «стоп»;

2) не сгибайте при выполнении ноги в коленных суставах;

3) выполняйте подъем ноги вверх медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты вверх, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения партнер медленно разводит ноги в стороны. Достигнув максимальной для вас ширины, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает паховые мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Способствует увеличению гибкости тазобедренного сустава и эластичности связок бедер.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия партнера, при возникновении сильных болевых ощущений подайте партнеру команду «стоп»;

2) не сгибайте ноги в коленном суставе;

3) выполняйте плавно и медленно, избегая рывковых движений;

4) по мере развития растяжки постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на поверхности, подбородок головы лежит на руках.