Читать онлайн «Минимум жира, максимум мышц!». Страница 6

Такой режим предполагает, что недоедание длится от одной ночной еды до следующей ночной еды. Но фактически биологически организм переходит в фазу недоедания только в утренние часы, после завершения процесса пищеварения.

Недоедание — понятие относительное. То, что считается недоеданием для некоторых людей, может быть перееданием для других. При использовании режима недоедания для достижения максимального эффекта отрегулируйте количество еды и длину периода недоедания, основанного на ваших персональных потребностях.

Доктор Марк Мэттсон, руководитель лаборатории нейропсихологии в Национальном институте старения в Балтиморе, штат Мэриленд, сообщает, что исследования, проведенные на лабораторных мышах, показали, что кормление животных по циклам, состоящим из голодания в течение одного дня и переедания на следующий день, эффективно помогало улучшить такие их способности к выживанию, как сопротивление нагрузкам, защита от устойчивости к инсулину. Кроме того, подобное чередование питания значительно улучшало мозговую деятельность и увеличивало продолжительность жизни подопытных мышей.

В статье о влиянии частоты приема пищи на здоровье доктор Мэттсон высказал свое представление о пользе следования пищевым циклам «пещерной диеты», основанной на одном приеме пищи в день.

Что касается практического применения, как отмечено ранее, для физически активных людей важно включать в суточный цикл недоедания небольшой период приема пищи (обед, а лучше ужин восстановления), чтобы использовать в своих интересах анаболический процесс, способный ассимилировать питательные вещества и белок в мышцах, особенно после выполнения комплекса интенсивных упражнений.

Включая недоедание в ваш суточный цикл, не забывайте о здравом смысле. Если вы хотите практиковать недоедание как часть вашего распорядка дня, принцип очень прост: ешьте один раз в сутки, предпочтительно ночью. Используйте свой инстинкт, а не одержимо считайте калории или питательные вещества.

Те, кто хочет практиковать недоедание дольше, чем в течение одного дня, должны просто попытаться поддержать отрицательный энергетический баланс, при котором энергии будет расходоваться больше, чем поступать.

Следует помнить, что хроническое недоедание может привести к метаболическому крушению, поэтому поддержание циклов недоедания и обжорства (а не хронического недоедания) является необходимостью.

Если вы недоедаете в течение нескольких дней, постарайтесь компенсировать недостаток питательных веществ и наесться на следующий день, предпочтительно во время ужина.

В любом случае важно поддерживать полноценное ежедневное питание, включать в рацион все существенные питательные вещества и достаточное количество белка — это поможет избежать потери мышечной массы и полного метаболического разрушения.

Недоедание должно минимизировать потребление питательных веществ с целью формирования способности к росту мышечной массы. Поэтому в пищу следует употреблять главным образом фрукты и овощи или свежевыжатые соки. Кроме того, необходима маленькая порция легкого белка (сгодится йогурт, сваренные вкрутую яйца или натуральный кисломолочный коктейль).

Во время периодов недоедания можно пить кофе, чай или несладкий горячий шоколад. Но чтобы избежать повышения уровня сахара в крови, который может замедлить рост мышечных клеток, не следует употреблять обработанные углеводы или сахар.

Чтобы фаза недоедания была эффективной, она должна длиться от пробуждения до ужина. Если вы вдруг окажетесь в ситуации, когда не будет возможности перекусить и вы будете вынуждены голодать в течение всех суток, это нестрашно. Но чтобы избежать метаболического снижения и утраты мышц, вы все-таки должны попытаться ограничивать продолжительность недоедания 24 часами.

Как отмечено ранее, если вы занимаетесь интенсивными тренировками в течение дня, то у вас должна быть возможность перекусывать после каждой разминки, чтобы не допустить нехватку белка, необходимого для анаболического процесса в тренированных мускулах.

Тренировки на пустой желудок — самый эффективный способ активизировать анаболические процессы, вынуждающие организм сжигать жир и подавлять его отложение.

Люди, которые тренируются с утра или в любое другое время на пустой желудок, ставят себя в более выгодное положение, увеличивая анаболический потенциал, ускоряя разрушение жира для возмещения потраченной энергии.

Как говорилось ранее, чтобы использовать в своих интересах воздействие упражнений на пустой желудок, у вас должен быть обед или ужин для восстановления после серьезной нагрузки, который предоставит необходимую энергию для синтеза правильных питательных веществ и роста мышц.

Для тех людей, которые еще не готовы к серьезным физическим нагрузкам, предлагаем начальный комплекс оздоравливающих упражнений, которые, несмотря на простоту и кажущуюся легкость, способны запустить нужные процессы в организме.

Ветряная мельница. Начните вращательные движения руками вперед, вверх, назад и постепенно увеличивайте скорость вращения до максимально возможной. Вращайте руки в одну и другую сторону. В первые дни делайте по 10 кругов, постепенно увеличивая за несколько дней норму до 50.

Строитель. Руки подняты на уровне плеч и разведены в стороны. Правая рука ударяет по левому плечу, а левая — по правому. Упражнение выполняется очень энергично, руки после удара по плечам отводятся в исходное положение. Стойте прямо, не горбитесь. В первые дни выполняйте упражнение 10 раз, постепенно увеличивая в последующие дни до 50 раз.

Встряхивания. Поднимите руки перед собой, плечи отведите назад и сильно потрясите расслабленными кистями. Сделайте 15 энергичных встряхиваний обеими руками одновременно, затем сильно сожмите руки в кулак, а после разожмите. Выполняйте упражнение до 15 раз, каждый раз раздвигая пальцы как можно дальше.

Упражнение для улучшения кровообращения в голове. Наклонитесь вперед как можно ниже, руки висят свободно и расслаблено, почти касаясь пола. В этом положении качайте головой из стороны в сторону и вперед-назад.

В первые дни выполняйте это упражнение всего несколько раз, пока ваша голова не привыкнет.

Упражнение для улучшения пищеварения. Упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Выполняя это упражнение, мы влияем на источники таких недугов, как головная боль, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Выполняйте упражнение медленно. Нужно лечь на пол лицом вниз, руки должны быть в упоре на уровне плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой. Опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола.

Помните, что руки и ноги должны быть прямыми, это придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.

Теперь опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, потом поднимите и т. д.

Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько движений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение, способствующее стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Данное упражнение приносит облегчение в случае заболеваний названных органов.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем поверните таз вправо. Руки и ноги не сгибайте.

Движения должны быть медленными, постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Сначала упражнение покажется вам утомительным, однако со временем выполнять его будет легче. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым, в отличие от обычного раскачивания тела.

Упражнение, придающее силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно благотворно сказывается на позвоночнике: растягивает его, приводит организм в сбалансированное состояние.

Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки разведены в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук, — по типу качалки. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Упражнение для растяжения позвоночника. Приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.