Читать онлайн «Минимум жира, максимум мышц!». Страница 26

Потребление умеренного количества быстроусвояемых углеводов сразу после выполнения упражнений (простые углеводы без фруктоз) должно подавить разрушение мышечного белка, не вызывая повышения уровня инсулина. Тогда как медленноусвояемые углеводы (сложные или волокнистые) помогут поддержать анаболические процессы в мышечных тканях в течение более длительного промежутка времени (в зависимости от количества употребленных углеводов).

Количество углеводов может колебаться между 10 г и 30 г. Большинство углеводов должно быть получено при употреблении в пищу клетчатки, это поможет избежать высокого уровня инсулина и нежелательных колебаний сахара в крови.

Небольшое количество простых углеводов, содержащихся в естественных низкогликемических продуктах, предпочтительно без фруктоз, таких как рис, солод или кленовый сироп, могут вызвать краткосрочный всплеск уровня инсулина, необходимый для облегчения анаболического эффекта после выполнения упражнений. 5 г простых углеводов выполнят эту работу. Как отмечено, любой избыток сахара может вызвать колебания уровня инсулина, гипергликемию (высокий уровень сахара в крови) и нежелательное подавление потери жира. Употребление жирной пищи после упражнений также способствует активизации гормонов, высокие уровни которых, как полагают, являются непосредственным регулятором при гипертрофии мышц.

Полезные жиры. Чтобы поддержать прямые и долгосрочные анаболические процессы, пища восстановления требует включения в меню «хороших» жиров. Следует помнить, что только определенные виды жиров могут быть действительно полезными. Лучшие масла для непосредственного восстановления — те, которые производят энергию и способствуют повышению работоспособности мышц. Это триглицериды, содержащиеся в кокосовом масле, они, как показывают исследования, преобразуются в энергию, а не в жировую прослойку, и Омега-9 мононепредельные жиры, которые содержатся в орехах, семечках и оливковом масле.

Естественный жир, находящийся в молоке, также очень полезен.

Незаменимые жирные кислоты, также известные как Омега-3, обладают противовоспалительным действием. И хотя эти жирные кислоты могут быть добавлены к ужину, их нельзя употреблять сразу же после выполнения упражнений, чтобы не повысить общую концентрацию жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты и масла, содержащие мононепредельные жирные кислоты, способствуют противовоспалительным процессам, активизируют стероидные гормоны. Кроме того, такие жиры замедляют усвоение углеводов и потому служат пищевым регулятором в усвоении белка в мышцах. Специальные функциональные масла, такие как лецитин, которые улучшают функцию печени и обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для синтеза ацетилхолина — нейропередатчика, связывающего мозг и мышцы. Лецитин также удовлетворяет увеличенный «спрос» мышц на фосфаты после выполнения интенсивных упражнений.

Тем не менее при употреблении пищи восстановления старайтесь избегать прогорклых или гидрогенизируемых жиров (маргарина), а также Омега-6 жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как зерно, сафлор (дикий шафран) или соя, которые содержат в избытке эстрогены, подавляющие восстановление утраченных мышц и провоцирующие набор лишнего веса.

Пища восстановления должна быть съедена в течение 30 минут или часа после тренировки, чтобы активизировать анаболические стероиды после выполнения упражнений и запустить анаболические процессы.

Пища восстановления должна содержать смесь быстро- и медленноусвояемых белков и углеводов, а также полезный жир, чтобы поддержать непосредственные и длительные анаболические процессы.

Правильная пища восстановления должна всегда отвечать следующим параметрам: быть естественной, низкогликемической и обладать хорошими вкусовыми характеристиками. Если пища не соответствует какому-либо параметру, она не будет полезной. Например, неприятный остаточный вкус — признак наличия химикатов, а очень сладкий вкус — признак наличия избыточного количества сахара, и то и другое отрицательно сказывается на полезности еды и может оказать негативное влияние на способности организма восстанавливаться после выполнения физических упражнений.

Пища восстановления должна быть полезной, вкусной и легко усваиваться сразу после тренировки. Чтобы поддерживать анаболические процессы, она должна быть богата естественными поддерживающими иммунитет веществами и другими пищевыми регуляторами, включая витамины и минералы, а также полезные жиры.

Блюда пищи восстановления должны быть приготовлены из свежих, легких и легко усваиваемых продуктов, содержащих белок (это могут быть йогурт или кефир) или из естественных низкогликемических белковых продуктов (белковые коктейли или батончики).

Избегайте коммерческих продуктов, произведенных на основе дешевых белков сои, и продуктов, пропитанных химическими консервантами, усилителями вкуса, сахаром, алкоголем и искусственными подсластителями.

Ягодный йогурт (250–500 г). Возьмите 1 чайную ложку йогурта или белкового коктейля, содержащего быстро- и медленноусвояемые белки, такие как сыворотка и молочные белки, и перемешайте в миксере с ягодами, выбранными на свой вкус.

Белковый коктейль или белковый батончик — специально разработанные для восстановления, изготовленные на основе природных компонентов, состоящие из смеси быстро- и медленноусвояемых белков, полученных из сыворотки и молока, а также быстро- и медленноусвояемых углеводов, таких как рис или солодовый сироп, овсяные или рисовые отруби.

Коктейль должен также содержать полезные жиры, предпочтительно с минимальной способностью преобразоваться в жировую прослойку (например, лецитин).

Белковые коктейли и батончики могут быть очень полезными в качестве пищи восстановления после выполнения упражнений, при условии, что они будут без химических консервантов, сахара, алкоголя, искусственных подслащивающих веществ, гидрогенизированных масел или усилителей вкуса, которые подавляют восстановление мышечных тканей и рост мышц.

Чтобы поддержать анаболический эффект упражнений, настоятельно рекомендуем принимать небольшие порции через каждые 1–2 ч после первого приема пищи восстановления.

Небольшое количество пищи восстановления жизненно важно, особенно для тех, кто начинает работать рано утром. Но чтобы избежать нежелательного набора веса, следует избегать жареных и копченых продуктов в качестве пищи восстановления.

Например, у тех, кто начинает работать рано утром, пища восстановления, принимаемая сразу после нагрузки, должна быть насыщена углеводами, это спровоцирует наибольший анаболический эффект через деятельность инсулина.

Следом за первой порцией пищи восстановления необходимо употребить белковый коктейль или батончик. Обязательно следует включать в пищу продукты с небольшим содержанием белка (15–25 г белка с минимумом углеводов), такие как йогурт, сыр, яйца или натуральный с низким содержанием сахара белковый коктейль, способный в течение нескольких часов поддерживать синтез белка в мышечных тканях без неблагоприятных побочных эффектов.

Таким образом, каждый из нас будет в состоянии поддерживать высокую устойчивость к инсулину до конца дня и наслаждаться пищей, съедая много продуктов перед сном, используя в своих интересах анаболический эффект инсулина с минимальным риском побочных эффектов.

Цель пищи восстановления состоит в том, чтобы накормить голодные мышцы, при этом получить максимальный эффект от минимального количества пищи, необходимого для выполнения ежедневной работы.

Пища восстановления должна быть тщательно подобрана. Белок и другие компоненты должны быть получены из высококачественных, полностью натуральных и минимально обработанных продуктов.

Заметьте, что пища, богатая углеводами, и связанный с ними инсулиновый пик подавляют производство соматотропина. Другими словами, прием пищи, богатой углеводами, после выполнения упражнения сопровождается инсулиновым пиком, который необходим для того, чтобы эффективно способствовать росту мускулов.

Если вы употребляете пищу восстановления, вам больше не грозят отсутствие мышечного развития и дистрофия. Если вы делаете все «по книге», но, на ваш взгляд, желаемого мышечного эффекта никак не можете достичь, возможно, хорошая пища восстановления существенно облегчит поставленную задачу.

В составе коммерческих протеиновых смесей зачастую отсутствуют некоторые аминокислоты, такие как лизин и метионин, а это может привести к дефициту аминокислот и метаболической и гормональной неустойчивости.