Читать онлайн «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс». Страница 49

Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками приблизительно на ширине плеч. Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы. Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.

Амплитуда:

Во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение самым эффективным для развития бицепсов.

Это упражнение относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.

Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе. Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.

Техника:

Сохраняйте контакт задней поверхности руки с бедром на протяжении всего подхода.

Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над снарядом, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Как и во всех других упражнениях, здесь важно работать с полной амплитудой в каждом повторении. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке.

Комментарии:

Концентрированные сгибания не эффективны, так как не позволяют создать сверхнагрузку, достаточную для максимального стимулирования мышечных волокон.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу со стоек, поднимите снаряд и отступите назад на один на шаг.

Исходное положение — снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед. Взрывным движение поднимите штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище. Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед. Закончив подход, верните снаряд на стойки или положите на пол.

Техника:

Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.

Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов. Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника — это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела. Вы можете захватывать снаряд как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.

Комментарии:

Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.

Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис — это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).

Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т. е. во время опускания штанги в исходное положение.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.

Оборудование:

Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Выполнение:

Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.

Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторов.

Техника:

Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения.

Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы.

Комментарии:

Без всяких сомнений, это эффективное упражнение. Преимущество тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает его от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — мышцы предплечья.

Оборудование:

Тренажер для сгибаний рук.

Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на "скамье для молитвы". Такой тренажер позволяет работать как обеими руками, так и одной, имитируя поочередные сгибания с гантелями.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и расположите руки на панелях. Захватите гриф или ручку узким хватом. Мощно поднимите вес, полностью сокращая бицепсы. Медленно, под контролем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все запланированные повторения.

Техника:

Машина ограничивает естественные движения. Сохраняйте под контролем вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью растягивайте бицепсы в нижней точке движения, но не "перегибайте" руки в локтях, во избежание травмы.

Полностью сокращайте бицепсы в верхней точке движения, но не "переходите" точку, за которой напряженность бицепсов снижается.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, а значит, не самое лучшее для максимального стимулирования мышцы. Изолирующие упражнения ограничивают сверхнагрузку и естественную биомеханику тела. В упражнениях на бицепсы я рекомендую свободные веса.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.

Выполнение:

Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В исходном положении руки должны быть свободно опущены. Ладони направлены друг на друга. Поднимите одну гантель к плечу, супинируя (вращая к себе) ладонь. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в исходное положение, вращая ладонь в обратную сторону.