Читать онлайн «Совершенное тело за 4 часа». Страница 117

1 кочан ЭЧ брокколи

2 пучка ЭЧ кормовой капусты

2 штуки ЭЧ авокадо

2 стручка ЭЧ халапеньо

6 ЭЧ помидоров Roma

224 г ЭЧ гречневой лапши соба от Eden Foods

448 г лапши из цельной пшеничной муки от BioNature

1 стакан развесных пищевых дрожжей

224 г ЭЧ соевого соуса Nama Shoyu

168 г ЭЧ пасты мисо от South Mountain (224 г ЭЧ Miso Master)

448 г ЭЧ оливкового масла холодного отжима от Bariani (476 г ЭЧ оливкового масла холодного отжима от Bella)

420 г кокосового масла холодного отжима от Nutiva

224 г ЭЧ нерафинированного кунжутного масла от Eden Food (взял то же под маркой Whole Food)

4 плитки ЭЧ темного шоколада с разными вкусами от Dagoba

4 ЭЧ батата среднего размера

227 г сырых ЭЧ развесных тыквенных семечек

227 г сырых ЭЧ развесных подсолнечных семечек

113 г сырых ЭЧ развесных конопляных семечек

0,47 л мороженого Coconut Bliss Vanilla Island

полкочана ЭЧ белокочанной капусты

1 кг упаковка напитка Clif Electrolyte Drink Crisp Apple (2 упаковки по 448 г Clif Quench Limeade)

10 желе Clif Shot

5 упаковок жевательных энергетических лакомств Clif Shot Blocks

Протеиновый энергетический коктейль с черникой

1 свежий или замороженный банан (очистить, разломать на кусочки длиной 5 см, оставить на ночь в морозильнике, в герметично закрытой емкости или пакете)

2 стакана заранее замоченного миндаля (замочить миндаль в воде на 3–4 часа или на всю ночь)

1 стакан замороженной или свежей черники

22 стакана воды

3 ст. ложки конопляного протеинового порошка

3 ст. ложки протеинового порошка для веганов Green Foods

4–6 фиников или натуральный подсластитель

3 ст. ложки Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend

2 ч. ложки морской соли

2 ч. ложки экстракта ванили или сырого порошка ванили

Смешайте все ингредиенты с помощью блендера, чтобы получилась однородная масса. На 4 порции.

Смузи с плодами рожкового дерева и кэшью

1 свежий или замороженный банан (очистить, разломать на кусочки длиной 5 см, оставить на ночь в морозильнике, в герметично закрытой емкости или пакете)

2 стакана заранее замоченных кэшью (замочите кэшью в воде на 3–4 часа или на всю ночь)

2,5 стакана воды

3 ст. ложки конопляного протеинового порошка

3 стакана сырого порошка из плодов рожкового дерева

3 ст. ложки Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend

2 ч. ложки морской соли

2 ч. ложки сырого порошка ванили

Смешайте все ингредиенты с помощью блендера, чтобы получилась однородная масса. На 4 порции.

Пудинг «Зеленая машина»

1 банан

1 авокадо

2 яблока

2 груши

3 ст. ложки спирулины

Вырежьте сердцевину из яблок и груш, кожуру оставьте. Выньте косточку из авокадо, вычерпайте мякоть. Смешайте все ингредиенты с помощью мощного блендера – такого, как Vitamix – в течение 1–2 минут или до полной однородности. Масса должна иметь консистенцию пудинга. На 4 порции.

Салат «Дино» с листовой капустой

1 большой или 2 маленьких пучка листовой капусты лачинато (ее также называют «черной» или «динозавровой»)

1 маленький или 2 крупного спелого плода авокадо

0,5–1 ч. ложки морской соли

сок 1–2 лимонов или апельсинов

2 стакана сырых тыквенных семечек (замочите в стакане воды на 4–6 часов)

2 нарезанных помидора

Промойте капусту, отрежьте черешки (2,5 см) и выбросьте. Нарежьте остальное кусочками длиной 2,5–3 см, сложите в миску. Выньте из авокадо косточку, нарежьте мякоть. Добавьте в капусту вместе с морской солью и соком. Ложкой для салата мешайте в течение 5 минут, пока авокадо, соль и сок не смешаются в подобие соуса. Добавьте остальные ингредиенты и помешайте. Салат можно подавать сразу или дать постоять 1–2 часа при комнатной температуре, чтобы капуста пропиталась. На 4–6 порций.

Хумус «На ходу»

3 стакана турецкого гороха

3 ст. ложки тахини

3 ст. ложки соуса тамари

3 зубчика чеснока

3 стакана лимонного, лаймового или апельсинового сока

2 ч. ложки кумина

3–2 стакана воды

Измельчите все ингредиенты (без воды) с помощью блендера или кухонного комбайна. Понемногу добавляйте воды, чтобы ингредиенты было легче перемешивать. Прекрасно сочетается с тортильями и питами, а также с оливками каламата в качестве перекуса во время длинных забегов. Чтобы получился отличный сандвич, добавьте ломтики красного болгарского перца, помидоров и салатную зелень. На 6–8 порций.

Ужин № 1: бататы по рецепту Скотта, зелень с чесноком и темпе

Бататы

4 батата, нарезанных клиновидными ломтиками

1 ст. ложка оливкового или канолового масла

12 ч. ложки морской соли

1 ч. ложки паприки

1 ч. ложки розмарина

Разогрейте духовку до 190° С. Сбрызните ломтики батата маслом, посыпьте приправами. Разложите на противне, поверх рассыпанных приправ. Запекайте 20–30 минут, пока картофель не пропечется и не подрумянится.

Зелень с чесноком

1 ст. ложка оливкового масла

2 измельченных зубчика чеснока

1 стручок перца халапеньо без семян, нарезанный (по желанию)

1 пучок листовой или кормовой капусты, или мангольда, без крупных жил, крупно нарезанный

2 ч. ложка морской соли или тамари

Разогрейте оливковое масло в сковороде. Пропассеруйте чеснок с перцем в течение 1–2 минут. Добавьте зелень и соль. Обжаривайте 5–8 минут. На 4 порции.

Калорий в 1 порции – 230, углеводов – 38 г, белков – 4 г, жиров – 7 г

Темпе с лаймом и тамари

1 упаковка темпе весом 224–336 г

2 ч. ложки оливкового масла

сок лайма или лимона

1–2 ст. ложки соевого соуса или 2 ст. ложки мисо, смешанного с 3 стакана воды

Разогрейте масло в большой сковороде на медленном или среднем огне. Нарежьте темпе полосками 3–6 мм. Положите в сковороду. Обжаривайте 5–8 минут с каждой стороны. Убавьте огонь до минимума, выжмите лайм на темпе, сбрызните тамари или соевым соусом, дайте постоять 2–5 минут.

Ужин № 2: тако с темпе

нарезанная половина луковицы среднего размера

3 измельченных зубчика чеснока

1 измельченный стручок халапеньо

2 ст. ложки оливкового масла

2 упаковки темпе по 280 г каждая, нарезать кубиками размером 3 мм

4 ст. ложки мексиканской приправы

1 ч. ложка соли

1 стакан воды

2 стакана нарезанной зелени кориандра

12 цельнозерновых или кукурузных лепешек тортилья

любое сочетание помидоров, авокадо, салата ромэн, зелени кориандра, болгарского перца и халапеньо для гарнира.

Пропассеруйте лук, чеснок и халапеньо в оливковом масле, пока они не станут мягкими. Добавьте нарезанный темпе, подержите на огне еще 2 минуты. Добавьте приправы, соль и воду. Держите на огне 10–25 минут, пока часть жидкости не выкипит и соус не загустеет. Перед тем, как подать на стол, добавьте кориандр и перемешайте.

Разогрейте тортильи на гриле или завернутыми в фольгу в духовке. Начините каждую тортилью 2–3 ст. ложками смеси с темпе и выбранным гарниром. На 4–6 порций.

Так как же приспосабливаются к ДПРП люди, привыкшие питаться разными продуктами? Об этом мы узнаем в следующей главе.

Никаких! Читайте следующую главу.

Доктор наук Джон Берарди – специалист по биохимии тренировок и спортивному питанию. Он публикует исследования, посвященные самой разной тематике – от растительных добавок и пробиотиков до влияния физических упражнений на потребность организма в белках.

Его компания Precision Nutrition провела тренировки с более чем 50 тысячами клиентов в ста с лишним странах. Только на двух последних зимних Олимпиадах подопечные доктора Берарди собрали более 20 медалей; он консультировал такие команды, как Cleveland Browns, Toronto Maple Leafs, Texas Longhorns, канадскую олимпийскую сборную лыжников. В число спортсменов, с которыми Джон работал индивидуально, входят:

• чемпион UFC (Ultimate Fighting Championship, Абсолютный бойцовский чемпионат) в полусреднем весе Джордж Сент-Пьер;

• победительница Олимпиады-2006 в лыжных гонках Чандра Кроуфорд;

• обладатель золотой медали Олимпиады-2010 в скелетоне Джон Монтгомери;

• чемпионка мира 2006 года по гребле Джейн Рамбалл;

• обладатели золотых медалей Олимпиады-2010 в бобслее Стив Холком и Стив Месслер;

• победитель состязаний Ironman 2009 года в Бразилии Деде Грисбауэр.

Берарди – мясоед, который решил на 28 дней перейти на почти 100 % веганскую диету (с 12 января 2009 г. по 8 февраля 2009 г.) и попытаться при этом набрать мышечную массу.

Многие считали этот эксперимент обреченным на провал, но… он удался. Берарди прибавил 3 кг: 2,2 кг нежирового веса и 0,8 кг жира.

В течение 28 дней Джон изо дня в день ел одни и те же продукты.