Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ «АтлСтичСская гимнастика Π±Π΅Π· снарядов». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 14

Автор Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ Π€ΠΎΡ…Ρ‚ΠΈΠ½

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ слуТит интСнсивный Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ с подскоками Π½Π° носках.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ психофизичСских возмоТностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ психофизичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ нравствСнного ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° остСохондроза ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ остСохондроза ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” «болСзнь Π‘Π΅Ρ…Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Π²Π°Β» вСсьма распространСны Π² нашС врСмя.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· Β«ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Β» Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-дистрофичСским ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ дСгСнСрация диска смСТных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠΠ°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈ синдромов остСохондроза β€” шСйного, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ пояснично-крСстцового.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· проявляСтся ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСТрСбСрная нСвралгия, лоТная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° холСцистита, почСчная ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стСнокардия, головная боль, ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ±, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ равновСсия Π² систСмС, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ суставы, остистыС отростки, Π΄ΡƒΠ³ΠΈ ΠΈ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, слуТащиС Β«Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΌΒ» Π΄Π»ΠΈ сосудов ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… с ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ возникновСнию патологичСских ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, болСзнь начинаСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… симптомов, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ нСльзя. Но Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСния этих симптомов. Для этого Π½Π°Π΄ΠΎ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ остСохондроза,

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ случаСв Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈΠΉ), Π½ΠΎ Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ сохранСнии ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ особСнно ΠΈ сопротивляСмся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅. Уповая Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΎ Π²Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ рассматриваСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ патологичСскиС измСнСния ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ спутники возраста.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π·ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ болью Π² спинС», обусловлСн двумя основными Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТна созданная ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ «конструкция» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Он являСтся вмСстилищСм спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° с симмСтрично отходящими Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ практичСски всС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°,

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, «нССстСствСнноС» Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ соотвСтствуСт Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ «конструкции», Π½ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ нСсущСго остова, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ конСчности.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ приставляСт собой ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ соСдинСнныС сСгмСнты с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ остистыми отростками. К остистым ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ отросткам ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ связки ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ изгибания (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, скручиваниС ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

Однако Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ исчСрпываСтся ΠΈΡ… свойством ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ внСшнюю ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ энСргообмСна. И Ссли эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΒ» ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ симптомы остСохондроза ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ остСохондроза β€” пояснично-крСстцовый Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚ β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, прямохоТдСниСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: вСс Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСносят Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, воспринимаСтся самым напряТСнным ΡƒΠ·Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ поясничными ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. А Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈΒ» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, связанныС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ станСт ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ограничСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² обСспСчСнии физиологичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ элСмСнтов: Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСгмСнты ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ядСр ΠΈ связок, состояниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… опрСдСляСт Β«ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» полоТСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ², Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого состояния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ возникновСнию остСохондроза.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ этого распространСнного заболСвания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, спины, поясничной области, ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² этом ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс атлСтичСской гимнастики Π±Π΅Π· снарядов.

1. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Надавливая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ (рис. 14, 1). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ измСняя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6 β€” 12 Ρ€Π°Π·. Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ сопротивлСния, создаваСмого Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, «согласовывайтС» с самочувствиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

2. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, кисти ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠ±. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊ. НаправлСниС двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ стрСлкой F (рис. 14, 2).

3. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сопротивлСниС, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ 1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

4. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ, сцСплСнныС Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»Π±Π°, создавая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ стрСлками) ΠΈ, Π½Π΅ измСняя Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ усилий, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (рис. 14, 3). Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… двиТСниях усилия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ», Π² послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально, Π½Π΅ забывая ΠΎΠ± остороТности.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины).


Рис. 14


Рис. 14 (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅)



5. Π ΡƒΠΊΠΈ, сцСплСнныС Π·Π° спиной, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Π² локтях Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния (рис. 14, 4). Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β«Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

6. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 5, Π½ΠΎ послС поднимания согнутых Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊ выпрямитС ΠΈΡ…, направляя Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (рис. 14, 5).

7. Π ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (рис. 14, 6).

8. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° носок, (это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ излишнСС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ), Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° поясницу (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·). Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² поясницу, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (рис. 14, 7).

9. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 8, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° (рис. 14, 8).

10. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° любой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ (стулС, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅) напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² области поясницы ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ поясницС (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄). НаправлСниС силового двиТСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ стрСлкой F (рис. 14, 9). ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, отводя Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях. Π₯арактСрная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния β€” излишнСС напряТСниС Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² области поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π°.

11. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 10, Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΏΠΎ стрСлкС F) с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ (ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) (рис. 14, 10).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° швСдской стСнкС, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамСйкС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ отягощСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

12. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 11, Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону. Для этого ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· встрСчным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (рис. 14, 11). ВыполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

13. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 12, Π½ΠΎ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.

14. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнуты Π² колСнях. Максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Зафиксировав это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 β€” 3 с (рис. 14, 12).

15. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π°Π·Π°, Π° напряТСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ создайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ β€” сопротивлСниС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (рис. 14, 13).

16. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ я Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ приподнимутся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (рис. 14, 14).

17. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ встрСчноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслабив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (рис. 14, 15). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.