Читать онлайн «Бег к вершинам мастерства». Страница 26

Предварительная тренировка на шоссе

Прежде чем приступить к какому-либо из планов тренировки на дорожке, рекомендуется провести определенную «доводящую» работу. Для этого я рекомендую нижеследующую тренировочную программу, рассчитанную на 1 месяц. Дневная норма бега —8 миль, длина шага —различная.

Первая неделя Понедельник 440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в 1/4 силы. Вторник 3X220 ярдов в 1/2 силы, 4X50 ярдов в 1/2 силы, 440 ярдов в 1/4 силы. Среда 2x220 ярдов в 1/2 силы, 2x100 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы, 2x50 ярдов в 1/2 силы. Четверг 1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов на каждых 220 ярдах дистанции. Пятница Суббота 4x220 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы. Воскресенье Длительный бег трусцой.
Вторая неделя Понедельник 440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в 1/4 силы. Вторник 440 ярдов в 1/4 силы, 2x200 ярдов в 1/2 силы., 440 ярдов в 3/4 силы. Среда 2x100 ярдов в 1/2 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в 1/2 силы. Четверг 2x220 ярдов в 1/4 силы, Зх100 ярдов в 1/2 силы. Пятница Суббота Зх100 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в 3/4 силы. Воскресенье Длительный бег трусцой.
Третья неделя Понедельник 2X220 ярдов в 1/2 силы, 3X100 ярдов в 3/4 силы. Вторник 3x220 ярдов в 1/2 силы, 3x100 ярдов в 3/4 силы. Среда 2X440 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в полную силу. Четверг 6x220 ярдов размашистым шагом. Пятница Суббота 440 ярдов в 1/4 силы, 10x100 ярдов в 1/2 силы. Воскресенье Длительный бег трусцой.
Третья неделя Понедельник 3x220 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы. Вторник 2X700 ярдов в 1/4 силы. Среда 2x440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов. Четверг 2x700 ярдов в 1/4 силы. Пятница Суббота 10X50 ярдов в 1/2 силы, 2x700 ярдов в !/4 силы. Воскресенье Длительный бег трусцой.

Тренировочный план для бега по 100 миль в неделю, так же как остальные планы, можно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна. Умением бегать по 2 часа в день не так уж трудно овладеть и причем за весьма непродолжительное время, если постепенно увеличивать время пробежки и поддерживать легкий, ненапряженный темп бега.

Любая неделя Понедельник 10 миль по холмам, шоссе или пересеченной местности в 1/2 силы. Вторник 15 миль по шоссе в 1/4 силы. Среда Фартлек 12 миль. Четверг 18 миль в 1/4 силы. Пятница 10 миль по шоссе в 3/4 силы. Суббота 20 миль в 1/4 силы. Воскресенье 15 миль в 1/4 силы.

Встаньте в 6 час. утра, пробегите в роще 2 или 3 мили. Дома примите душ и позавтракайте. После этого отдохните 1 или 2 часа. Затем проведите еще 1 час в упражнениях и 1 час на дорожке. И ваш день будет насыщен полностью. Конечно, это только мечта. Но в то же время это и обычная тренировочная программа, по которой я хотел бы работать с подготовленными юношами, чтобы посмотреть, на что они способны.

Я знаю, что тот, кто хорошо подготовлен, может пробегать значительные дистанции утром без всякого ущерба для вечерней тренировки, и при таком тренировочном режиме с двумя, ежедневными занятиями бегун может стать исключительно сильным и быстрым. Но ни один из бегунов не имеет столько времени, чтобы посвятить его легкой, атлетике. Поэтому мы должны оставаться на почве реального и подходить к проблеме дополнительных упражнений бегуна довольно консервативно. Прежде всего для того, кто хочет стать хорошим бегуном, нет лучшего упражнения, чем сам бег. И, пожалуй, это все, что может позволить себе, исходя из наличия свободного времени, рядовой бегун.

Если к чисто тренировочному времени прибавить время на переодевание до и после тренировки, а также время, необходимое для принятия душа, общая цифра временных затрат легко может достигнуть 15 час. в неделю. Поэтому на дополнительные упражнения, включаемые в «рацион» бегуна, времени почти не остается.

Но, если у бегуна есть свободное время, выполнять дополнительные упражнения нужно. Однако выбирать их необходимо с тщательным пристрастием, ибо существует очень много видов упражнений, которые не только могут стать пустым времяпрепровождением, но и причинить вред бегуну.

Не теряйте времени даром, усердствуя с тяжестями. Вы приобретете очень приятную гору мышц, но от этого не побежите быстрее. Вам не нужны мышцы быка, вам нужны мышцы оленя —длинные, гибкие, способные к расслаблению, прекрасно тренированные бегом.

Я твердо убежден, что, если вы будете следовать тому же режиму упражнений, что и балерина, вы получите как раз то, что я предписал выше. Я также считаю, что если бы вы с детства могли поддерживать и развивать гибкость, которая вам дана от природы, то вы, еще не начиная специальной тренировки, уже прошли бы весьма далеко по дороге, ведущей к вершине легкоатлетического мастерства. В более поздние же годы вам нужно будет работать гораздо настойчивее, чтобы вернуть природную гибкость, ту, что дает осанку, равновесие и ловкость детям в их обычных играх и занятиях, без специальных упражнений или тренировки.

Действительно, гимнастические упражнения вкупе с легкой атлетикой могли бы дать канву идеальной жизни… если бы вам не приходилось работать, чтобы прокормиться.

Рэй Пакетт выполняет упражнения, используемые в тренировочной системе Лидьярда: а —подскоки на носках в беговом движении с высоким подниманием коленей; б —наклоны к носкам с использованием двухдюймовых блоков; в —высокое «забрасывание» ног; г —махи ногами с «забрасыванием» голени; д —вращение верхней части туловища назад, в стороны, вперед; е —упражнение, акцентирующее развитие мышц поясницы и бедер

Все это для рядового спортсмена и рядового тренера, как я уже сказал раньше, остается только мечтой. Мы должны быть практичными людьми и идти на компромисс с тем ограниченным временем, которым мы располагаем. Поэтому мы отдаем предпочтение бегу, бегу и бегу. И лишь если остается какое-то время от бега, мы выполняем дополнительные упражнения.